Egzersizlerinize bazı sprint interval antrenmanı (SIT) ekliyorsanız, karışımda eliptik bir makine kullanmayı düşünün.
Eliptik makineler, sprintleri yaparken diğer faaliyetlere göre çeşitli avantajlara sahiptir:
1. Açık koşu veya koşu bandı sprint eğitimine düşük etkili bir alternatif sunarlar. Düşük darbe, düşük yoğunluğa eşit değildir. Koşarken yapabileceğiniz yoğunluğun her bir parçasını alabilirsiniz, ancak eklemlerinizdeki tüm vurgular olmadan.
2. Koşu bandı gibi eliptik makineler, ancak bisiklet veya yüzme sporundan farklı olarak, tüm vücut ağırlığınızı desteklemeniz gerektiği anlamına gelen, tamamen ağırlık taşıyan bir egzersiz sağlar. Bu kalori yakmayı artırır ve kilonuza ve kullandığınız dirence bağlı olarak kemik yoğunluğu üzerinde olumlu etkileri olabilir.
3. RPM'lerinizi (bacaklarınızı ne kadar hızlı hareket ettirdiğiniz) değiştirerek eliptik makinedeki yoğunluğu anında değiştirebilirsiniz. Bir düğmeye basmanız ve kemer hızını veya eğimin artmasını beklemek zorunda değilsiniz. Bu, antremanı basitleştirir ve aralıklar üzerinde daha fazla kontrol sağlar. Eliptik makinelerde sprint interval eğitimi için bazı genel kurallar vardır:
Yoğunluğu Artırmak için Direnç, Eğim ve / veya RPM kullanın
Eliptik bir makinede SIT egzersiz yapmanın en basit yolu, direncinizi orta derecede zorlu ancak bunaltıcı olmayan bir seviyeye ayarlamak ve daha sonra tüm antrenman için orada bırakmaktır. Sprint aralığı için, seçilen sprint zamanı için RPM'nizi olabildiğince hızlı bir şekilde (çoğu kişi için 65 ve 100 arasında) artırın; daha sonra RPM'yi dinlenme aralıkları için bunun yarısından daha azına kadar kesin. Bazı makineler SPM'yi veya dakikada iki kez olan RPM'yi kullanır.
Bu durumda, bir sprint 130-200 SPM olacaktır. Alternatif olarak, sprint aralıkları için direnci ve / veya eğimi daha da zorlaştırabilir ve daha sonra RPM'yi daha istikrarlı veya Sprintler için sadece biraz artırıyor. Anahtar, sprint aralığının maksimum çabanıza yakın olması gerektiğidir. Çeşit eklemek veya antrenmanı zevkinize göre uyarlamak için direnç, eğim ve RPM ayarlarıyla oynayabilirsiniz.
Sprint Aralıklarını Kısa Tutun ve Daha Uzun Kurtarın
10 ila 60 saniyelik sprintleri 20 ila 4 dakika arası geri kazanımlarla yapın. Sprint süresi ne kadar kısa olursa, sprintler arasındaki iyileşme süresi o kadar kısalır. Antrenman sırasında en fazla dört dakika toplam sprint süresine ve en fazla sekiz dakikaya kadar nişan alın. Kurtarma döngüleri sırasında hareket etmeye devam edin, ancak düşük yoğunlukta. Fitness seviyeniz arttıkça, iyileşme süresini azaltabilirsiniz, ancak sprintler üzerinde maksimum çalışma elde etmek için, geri kazanımlarınız en azından sprintleriniz kadar ve en az iki kat daha uzun olmalıdır.
Isınma ve soğuma
Sprint yapmadan önce en az beş dakika ısındıktan sonra, dışarı çıkmadan ve maksimum çaba sarf etmeden önce bir veya iki yüksek ama azami yoğunlukta sprint yapın. Egzersizden sonra, beş dakika daha soğumaya bırak. Birkaç dakikalık gerginlikle antrenmanı takip edin.
Bir haftada bir veya iki kez Sprint yapın
Haftalık bir-iki seferlik gerçek tam çaba eforları faydaları toplamak için yeterlidir. Bu egzersizler arasında kendinize en az 48 saat verin. Haftanın iki veya üç günü daha uzun süreler veya bazı HIIT (yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman) için orta yoğunlukta sabit durum kardiyo yapabilirsin. HIIT ve SIT egzersiz kombinasyonlarından oluşan bir haftada en fazla üç gün geçmeyiniz.Here, deneyebileceğiniz iki eliptik sprint interval antrenmanıdır:
|
