Hapşırırken hiç işedin mi? Yalnız değilsin. Muhtemelen hamilelik, doğum, yaşlanma ve aşırı kilolu olmanın neden olduğu zayıf pelvis taban kaslarınız vardır. Çözüm, bu kasları güçlendirmeye yardımcı olan Kegel egzersizlerini gerçekleştirmektir. Ama herkes Kegel egzersizlerini yapmıyor. Garip hissedebilirler ve idrar akışını durdurarak sıkmak için 100 kez aynı kasları sıkmanız söylendiyse de, gerçekten doğru bir şekilde yapıp yapmadığını merak etmek zor değil.
Güzel haberler? Pelvik taban kaslarınızı sıkmaya yardımcı olabilecek başka egzersizler vardır. “Pilates ve diğer temel egzersizler pelvis tabanına yardımcı oluyor, ” diyor Mary Jane Minkin, “Kadın Üreme Sağlığı için Yale Kılavuzu: Menarştan Menopoz'a.” “Hala Kegels'i cesaretlendiriyorum, fakat bu diğer egzersizler de Mükemmel ve yararlı. ”
O utanç verici kazalardan kurtulmak ister misin? Pilates ve fitness eğitmeni Cassey Ho tarafından önerilen ve önerilen bu egzersizleri deneyin.
1 tahta poz
Yavaşça yüzünüz ve sonra ellerinizi ve ayak parmaklarınızı üzerinizde bir itme pozisyonu oluşturmak için vücudunuzu kaldırın. Kollarınız düz ve omuzlarınız doğrudan bileklerinizin üzerinde olmalıdır. Boynun, kalça ve bacaklarınızın hepsi aynı hizada olmalıdır - kalçalarınızın yere doğru sarkmasına izin vermeyin. Karın kaslarını çalıştır. Tahta 30 saniyeden bir dakikaya kadar herhangi bir yerde durun.
2 Daire 8s
Ayaklarınızda, kalçalarınız birbirinden ayrı ve kollarınız düz durup yanlarınızda yere yaslanın. Kalçalarınızı yerden kaldırın, omuzlarınızı geniş ve zeminde bir köprü pozu oluşturacak şekilde tutun. Ardından, 8 numarayı oluşturmak için kalçalarınızla daireler çizin. Omurganızı yere doğru yuvarlayarak yavaşlayarak kendinizi indirin. Tekrar et. İki ila üç set sekiz tekrar yapın.
3 Bacak Kaldırma
Sırtına yaslanın bacaklarınızı düz ve birlikte ve ellerinizin arkasına sıkışmış. Bacaklarınızı yerden iki metre uzağa kaldırın, duraklatın ve sonra kalçalarınızla doğru bir açı oluşturacak şekilde bacaklarınızı kaldırın. Tutun ve sonra yavaşça bacaklarını yere indirin. Tekrar et. İki ila üç set 10 tekrar yapın.
4 dörtlü
Ellerini ve dizlerini al. Bileklerinizi doğrudan omuzlarınızın altında ve dizlerinizi kalçalarınızın altında tutun. Sağ kolunuzu ve sol bacağınızı aynı anda düz olarak uzatın. Her iki uzuvları da başlangıç pozisyonuna getirin. Ardından sol kolunuzu ve sağ bacağınızı dışarı doğru uzatın. Karın kaslarınızı sıkı tutarken ve kollarınızı hareket ettirmemek için çalışırken kollarınızı ve bacaklarınızı değiştirmeye devam edin. Her iki tarafta 10 ila 12 tekrardan iki set yapın.
5 ağız kavgası
Ayağınızla ayakta kalın, kalça genişliğinden daha geniş. Dizlerinizi bükün ve bir sandalyede oturuyormuşsunuz gibi çömelin. Uyluklarınız yere paralel hale gelene kadar. Karın kaslarınızı sıkıca ve gövdelerinizi sırtınıza baskı yapmadan mümkün olduğunca düz tutun. Dizlerinin parmaklarını uçurmadığından emin ol. Başlangıç pozisyonuna dönmek için ayağa kalkın. Tekrar et. İki ila üç set 12 tekrarlar yapın.
