Amerikalıların yaklaşık üçte biri gece başına önerilen yedi ila dokuz saat arasında bir uykudan daha azını alır ve 70 milyonu aşan süre kronik uyku bozukluklarından muzdariptir. Bu, pek çok insan için ortak bir konudur ve iş yerindeyken hissetmekten çok daha derine iner. Ne kadar uyuduğumuza, yediğimiz yemeğe, stres seviyelerine ve sağlığımızı, sağlığımızı ve evet, nasıl göründüğümüzü etkilediğini gösteren şeylerin listesi üzerinde ne kadar egzersiz yapıyoruz. Yorgunsanız, o gösterir. Biz genellikle uyku hakkında düşünmüyoruz ışık uyku ile yatağa - ve bu sorunun bir parçası. Başının yastığa çarpmasından önce gerçekleşen iyi bir gece uykusuna giren çok şey var. İyi geceler alışkanlıkları tüm fark yaratabilir. Biz doktorlara “uyku hijyeni” diyoruz ve koyunları saymaktan çok daha etkili. Aşağıdakiler hastalara reçete ettiğim basit kurallar ve kendimi takip etmeye çalışıyorum:
- Her gece aynı saatte yatağa git. Tamam, gerçekçi olarak bu her zaman mümkün değil, ama her gece yaklaşık aynı saatte yatmaya çalışabilirseniz, yarım saat içinde, zihninizi ve vücudunuzu eğitmeye başlayacaksınız, bu uyku zamanı, gitme zamanı. uyu .
- Her gün aynı zamanda kalk. Evet, bu da zor. Cumartesileri uyku yok. Eğer her gün yaklaşık aynı saatte ayağa kalkabilirseniz, yine, uyanık olduğunuz zaman ve ne zaman uyuyacağınızı aklınızdan ve bedeninizden eğitebilirsiniz.
- Yatak sadece seks ve uyumak içindir. Unut gitsin, televizyonu unutma, telefonunu kontrol etmeyi unutma. Yatağın sadece iki işlevi vardır: seks ve uyku. Başka herhangi bir davranışsal dernekleri kırmak ve bu basit kuralı güçlendirmek istiyorsunuz. Ayrıca, cihazlarınızın ekranlarındaki ışık, uykuya dalmak için çok önemli olan bir beyin kimyası olan melatonin üretimini engeller.
- Uyuyamazsan yataktan kalk. Gece boyunca uyanırsanız ve 20 dakika içinde uyuyamazsanız, ya da başını sallamak yerine yarın yapılacaklar listesinden geçiyorsanız, o zaman ayağa kalkın . Başka bir odaya git, kitap oku ya da çamaşırları katla. Sadece farklı bir alanda bir şeyler yapın. Uyurken (ve yapacaksın!), O zaman yatağına dön ve uyumaya git.
- Önceden planlamak. Uykuya dalmak için en uygun koşulları sağlamak için güne veya akşamlara başlayabilirsiniz. Öğleden sonra ve yatmadan önce alkol alındıktan sonra kafeinden kaçının. Günün erken saatlerinde egzersiz yapmaya çalışın, bu yüzden vücudunuzun yıkılması için yeterli zamanı vardır. Akşam yemeği saati ile yatma zamanı arasında birkaç saat kendinizi vermeye çalışın. Yataktan hemen önce büyük bir yemek çok yıkıcı olabilir. Ancak sakinleştirici bir fincan sıcak süt, yatmadan önce güzel bir sıcak banyoya veya duşa yardımcı olabilir. İlk ısınmadan sonra, vücudunuz soğumaya başlar, bu da uykulu zamanın fizyolojik bir göstergesidir.
