Etsiz kalmaya karar verdiyseniz, özellikle de bunun üzerine süt döktüyorsanız, demirden kalsiyuma kadar bazı önemli besinleri almak gerçek bir zorluk olabilir. İyi haber: Bitki bazlı bir diyet yiyebilir ve sağlıklı ve güzel kalmak için ihtiyacınız olan tüm önemli besinleri alabilirsiniz.
Washington'daki kayıtlı diyetisyen ve The Veg Girl RD blogunun yazarı Kristine Duncan, “Besinsel olarak dengeli bir diyet, et veya hayvan yiyecekleri olmadan mümkün” diyor. “Yemek ufkunuzu standart burgerlerin ve hazır yiyeceklerin ötesine taşımalı ve daha fazla gıda içermelidir.”
Burada vejeteryanların ve veganların et ve / veya süt ürünlerini, bu besin maddelerinin en iyi bitki kaynaklı kaynakları ile birlikte tüketirken tüketmeleri biraz daha zor olduğu için ve özellikle de lezzetli yemek tarifleri için özel dikkat göstermeleri gereken beş temel besin: Böylece bunları günlük diyetinize kolayca dahil edebilirsiniz. Şimdi bu güzel bir şey.
1 demir
Virginia, “Vegan for Its: Sağlıklı ve Sağlıklı Bitkilere Dayalı Bir Diyet Üzerine Kadınların Kılavuzu” nun eş-yazarı olan Virginia Messina, RD'ye göre sağlıklı bir bağışıklık sistemi için hayati önem taşır. (ve bakıyor!) yorgun.
Nasıl elde edilir: Diyetinize daha fazla fasülye ve tam tahıl ekleyin. Ve vücudunuzun demir emilimini arttırmak için narenciye, brokoli ve lahana gibi C vitamini açısından zengin yiyecekler yiyin.
2 Bu tarifi deneyin:
Adzuki Fasulye Patates Salatası
Bu salata, adzuki fasulyesinden gelen demirle doludur. Patates, yeşil biber ve limon suyu tümüyle fasulye ile çalışmak ve demir mevcudiyetini arttırmak için C vitamini ekliyor.
malzemeler
1 orta boy kırmızı patates
2 havuç
2 scallions
2 ad bardak adzuki fasulyesi
1 çay kaşığı beyaz miso
2 yemek kaşığı vegan mayonez
¼ bardak doğranmış yeşil biber
2 yemek kaşığı taze limon suyu
Patatesinizi bir mikrodalgada buharlayın ve bir kez soğutun. Havuçları ve yeşil soğanları bir mutfak robotunda parçalara ayırın veya elle doğrayın. Patates, havuç, yeşil soğan ve kalan malzemeleri büyük bir kapta karıştırın ve servis yapmadan önce en az iki saat buzdolabında saklayın.
“ Vegan İçin Her Şey: Sağlıklı ve Fit Olmak Üzere Kadına Yönelik Bir Kılavuz ” adlı reçete
3 Kalsiyum
Kalsiyum kemikler ve dişler için önemli olduğu kadar kas ve sinir fonksiyonları için de önemlidir. Beslenme ve Diyetetik Akademisi'nde kayıtlı bir diyetisyen ve sözcü olan Marisa Moore bunu not eder.
Nasıl elde edilir: Lahana, lahana ve şalgam yeşillikleri, badem, brokoli, tofu, badem ezmesi ve kalsiyum takviyeli meyve suları gibi yapraklı yeşillikler üzerine yükleyin.
4 Bu tarifi deneyin:
Kremalı Kale Miso Çorbası
Kale ve tofu, her ikisi de birkaç dakika içinde bir araya gelen bu çorbaya kalsiyum katkıda bulunur.
malzemeler
4 bardak düşük sodyum sebze suyu
1 bardak iri doğranmış sarı soğan
1 çorba kaşığı iri kıyılmış taze sarımsak
1 14-ons paket yumuşak (ipeksi değil) tofu, preslenmiş ve süzülmüş
4 bardak lahana, gevşek paketlenmiş
¼ fincan sarı miso
Büyük bir tencerede sebze stoku, soğan ve sarımsak kaynatın. Preslenmiş tofu küp, tencereye ekleyin ve kaynatın. Lahana (büyük parçalara ayrılır) ekleyin, karıştırın, kapayın ve beş dakika düşük pişirin. Tencereyi ateşten çıkarın ve misoda karıştırın. (Tamamen çözülmüyorsa tamamdır.) Çorbayı tencereden bir karıştırıcıya aktarın, sıkıca kapatın ve 30 saniyeden bir dakikaya kadar karıştırın, her seferinde 3 bardak (veya blender'ınızın yarısı kadar dolu). Bir daldırma blenderiniz varsa, tencereye karıştırın ve sıcak splatters önlemek için bir dishtowel ile örtün. Bir kaseye dökün ve birkaç parça çiğ lahana ile süsleyin.
“ Vegan İçin Onun: Sağlıklı ve Fit Olmak Üzere Kadına Dayalı Bir Diyetin Kadın Rehberi ” adlı reçete
5 Protein
Protein, saç foliküllerini güçlü tutmaya yardımcı olur, diyor, “The Flexitarian Diet” in yazarı Dawn Jackson Blatner.
Nasıl elde edilir: Diyetinizi protein dolu çekirdekler, fındık ve mercimeklerle doldurun.
6 Bu tarifi deneyin:
Mercimek Köfte
Servis başına 11 gram protein ve 10 gram lif ile patlayan bu etsiz yemek yemeği sizi tatmin edecektir.
Malzemeler (4 porsiyon yapar)
1 çorba kaşığı zeytinyağı
3 diş sarımsak, kıyılmış
1/4 çay kaşığı ezilmiş kırmızı biber gevreği
8-ons paket dilimlenmiş mantar
8 su bardağı önceden temizlenmiş bebek ıspanak (köfte 2 bardak ve makarna için 6 bardak)
Tatmak için deniz tuzu ve karabiber
1/2 bardak yulaf ezmesi
1 kutu (15 ons) mercimek, süzülmüş, durulanmış
2 yemek kaşığı keten tohumu
Pişirme spreyi
6 ons pişmemiş quinoa makarna, pişmiş
2 bardak jarred marinara sosu, ısındı
Ön ısıtma fırını 400 F'ye ısıtın. Sıcak tavada, yağda, sarımsak, ezilmiş kırmızı biber, mantar ve 2 bardak ıspanakta yaklaşık altı dakika ya da suyunun çoğu mantar ve ıspanaktan ayrılıncaya kadar. Tuz ve karabiber ile mevsim. Daha sonra karışımı bir kağıt havluyla kurulayın. Bir mutfak robotunda, bir kuruyemiş un kıvamına gelinceye kadar nabız yulaf yuvarlandı. Kenara koyun. Mutfak robotunda (kasenin kalan yulaf tozunu yıkamasına gerek yoktur), yarım pişirilmiş mercimek ile pul pişirilmiş mantar-ıspanak karışımı. Not: Karışım dokuya sahip olmalıdır - püresiz püre yapmayın. Keten tohumu karıştırın. Karışımı bir hamur haline getirene kadar yavaş yavaş yulaf ekleyin. Hamuru 24 yemek kaşığı büyüklüğünde köfte haline getirin, fırın tepsisine yerleştirin, pişirme spreyi ile buğulayın ve kızarıncaya kadar 15 ila 20 dakika pişirin. Sıcak marinara ve kalan bebek ıspanak ile fırında pişmiş makarna üzerine köfte servis edilir.
Dawn Jackson Blatner tarafından oluşturulan yemek tarifi
7 Çinko
Mineral, hücre yapısının anahtarıdır ve sağlıklı bir cildin korunmasına yardımcı olur, diyor, “Bitki Destekli Diyet: Optimal Sağlık için Hayat Boyu Beslenme Planı, Bugünden Başlayanlar” yazarı Sharon Palmer.
Nasıl elde edilir:
Kaju fıstığı, kenevir tohumu, kabak çekirdeği ve ayçiçeği çekirdeğini salataya ekleyin ya da atıştırmalık olarak ayrı ayrı yiyin. Ayrıca buğday tohumu, arpa, pinto fasulye, mısır ve yer fıstığında çinko bulabilirsiniz.
8 Bu tarifi deneyin:
Gevrek Kiraz Ayçiçeği Tohumu Sarma
Bu çıtır sargıda ayçiçeği çekirdeğinden çinko desteği ve badem ezmesinden ekstra kalsiyum atışı elde edin.
Malzemeler (2 sarım yapar)
İki 8-inç tam tahıl ekmeği veya sarar
2 yemek kaşığı badem ezmesi
2/3 bardak mikro-yeşiller (genç, ihale yeşillikleri)
2 yemek kaşığı ayçiçeği çekirdeği
2 çorba kaşığı kuru üzüm
2 yemek kaşığı kuru kiraz
Her tortilla üzerinde eşit olarak 1 çorba kaşığı badem ezmesi yayılır. 1/3 fincan mikro-yeşillikleri badem ezmesi üzerine eşit bir şekilde serpiştirin, sonra 1 çorba kaşığı ayçiçeği tohumu, 1 çorba kaşığı kuru üzüm ve 1 çorba kaşığı kuru kiraz serpin. Her tortillayı sıkıca yuvarlayın ve ardından ikiye bölün. Sargının kurumasını önlemek için hemen servis yapın veya plastikle sarın.
Sharon Palmer tarafından hazırlanan yemek tarifi
9 D vitamini
Vitaminleri güçlendirmek için kalsiyum ile birlikte çalışan vitamin Blatner. Ve D vitamini bağışıklık fonksiyonu için önemlidir, hastalanmanıza engel olur.
Nasıl elde edilir:
D vitamini takviyeli mantarları deneyin. Mantarlar, tıpkı Palmer'a göre, D vitamini takviyeli süt (süt yerseniz) ve güçlendirilmiş portakal suyu gibi insanlarda olduğu gibi D vitamini üretebilir.
10 Bu tarifi deneyin:
Cevizli Mantarlı Risotto
Bu vegan tarifi mantarları (bakkaladayken etiketin üzerindeki D vitamini açısından zengin bir görünüm) kullanarak bu lezzetli, rahat yemek yemeğini yaratır.
Malzemeler (4 adet 1 bardak porsiyon yapar)
1 çorba kaşığı sızma zeytinyağı
1 su bardağı dilimlenmiş yaz balkabağı (kabak, sarı veya crookneck)
1 bardak dilimlenmiş pırasa, yeşil ve beyaz bölümler
2 bardak dilimlenmiş kahverengi mantar
2 diş sarımsak, kıyılmış
1/2 çay kaşığı karabiber
2-1 / 2 bardak düşük sodyum sebze suyu
1/2 bardak beyaz şarap
1 bardak pişmemiş çelik kesim yulaf
1/2 bardak doğranmış ceviz
1/3 bardak paketlenmiş doğranmış taze fesleğen
Zeytinyağını büyük bir tencerede ısıtın. Kabak, pırasa, mantar, sarımsak ve karabiber ekleyin ve 3 dakika soteleyin. Bu arada, küçük bir tencerede suyu ve şarabı orta ateşte ılık olana kadar kaynatın. Yulaf ve cevizleri sebze karışımına karıştırın. Sebze karışımının üzerine yaklaşık 1/2 fincan sıcak et suyu karışımı koyun. Sıvı emilinceye kadar sürekli olarak karıştırarak orta ateşte pişirin. Başka bir 1/2 bardak suyu karışımı ekleyin ve pişirmeye devam edin, karıştırın ve tüm çorbalar birleştirilinceye ve risotto kremsi ve sadece ihale kadar, yaklaşık 20 dakika kadar daha fazla sıcak et suyu ekleyin. Taze fesleğenleri karıştırın ve hemen servis edin.
Sharon Palmer tarafından hazırlanan yemek tarifi
