Tüm spor trendleri ve dikkatimizi çeken havalı ekipmanlarla, çoğu yararlı ve kullanışlı egzersiz aracının kendi vücut ağırlığımız olduğunu unutuyoruz. “İnsanların vücut ağırlığının kolay bir antrenmana eşit olduğu ve bunun doğru olmadığı konusunda yanlış fikirleri var” diyor New York City'deki Body Space Fitness'ten kişisel antrenör Joanna Castro. “Doğru ilerlemeler ile, zihninizle ve bedeninizle daha fazla bağlantı kurmanıza yardımcı olacak harika bir antrenman yapabilirsiniz — sadece teçhizata güveniyorsanız elde edemeyeceğiniz bir şey.”

Castro evde ya da yoldayken yapabileceğiniz bir DIY antrenmanı yarattı. Bu altı hareket, spor salonuna kendinizi sürüklemek zorunda kalmadan kollarınızı, poponu, abs ve bacaklarınızı hedefler ya da işi yapmak için fantezi ekipmanlara yatırım yapmak zorunda kalmaz. En iyi bölüm, bir antrenör veya spor salonu üyeliğinden farklı olarak, bu egzersiz ücretsizdir!



1 Squats

Hedeflenen kaslar: Glütler, kuadriseps, hamstrings, çekirdek ve buzağılar

Ayaklarınız kalça veya omuz genişliğinden ayrı, ayak parmaklarınız öne doğru ve ellerinizle aşağı doğru durun. Göbeğini omurgasına doğru çekerek, nişanlanmış ve sabit bir çekirdek yaratın. Kalçanıza geri menteşe ve glütlerinizi azaltın. Bir bodurluğa ilerledikçe, eller göğüs yüksekliğine doğru hareket eder. Dizlerinin parmaklarını uçurmadığından emin ol. 12-15 tekrardan 4 set yapın.

2 Geçişler



Hedeflenen kaslar: Çekirdek, kollar ve omuzlar

Ayaklarınızı kalça genişliğinden ayırın, kalçalarınızı geriye doğru bükün, dizlerinizi bükün ve ellerinizi yere indirin. Tam bir tahtada oluncaya kadar kendinizi yürümek için ellerinizi kullanın. Bu pozisyonu iki saniye boyunca tutun, sonra ellerinizi tekrar ayağınıza doğru yürütün ve ayağa kalkın. 12-15 tekrardan 4 set yapın.

3 Yan Akciğerler

Hedefli kaslar: Glütler, kuadrisepsler, addüktörler ve kalça fleksörleri

Ayaklarınızla birbirine yakın durun ve çekirdeğinize katılın. Tarafa büyük bir adım atın. Hareket eden bacağınız dizinizde kıvrılır, dizinizi kalçalarınızdaki ayak parmaklarınız üzerinde direk olarak tutarken diğer bacağınız düzelir. Her iki ayağını öne doğru tut. Eğilmiş bacağın topukunu itin. Alternatif bacaklar. 12-15 tekrardan 4 set yapın.



4 Ayak Dokunuşları

Hedeflenen kaslar: Abs

Sırt üstü uzanarak, bacaklarınızı yanlarınızda bir kolla ve diğer ucunu başınızın üzerinde uzatın. Pelvisinizi öne doğru eğerek sırt ve yer arasında boşluk kalmadığından emin olun. Sırtınızı desteklemek için göbeğinizi çizin. Buradan başınızı uzayan kolunuzu, başınızı, boynunuzu ve omuzlarınızı uzatacak, karşıt bacak kalkacak ve kolunuzu ortada buluşturacaksınız. Başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün ve 15 tekrar için bir tarafta tekrarlayın; taraf değiştir. 15 tekrardan 4 set yapın.

5 şınav

Hedefli kaslar: Göğüs, triseps ve çekirdek

Bir tahta pozisyonunda başlayın ve dirseklerinize eğerek ve aynı zamanda göğsünüzü ve kalçalarınızı aşağıya indirerek bir birim olarak hareket edin. Dirsekleriniz 90 derece açı oluşturmalıdır. Değiştirmek için dizlerini yere indir. 8-12 tekrardan 4 set yapın.

6 Tek Bacak Ulaşır

Hedefli kaslar: Dörtlü, hamstrings ve buzağılar

İki ayakla birlikte ayakta durarak başlayın. Buradan, arka ayağın kalkmasını sağlayarak tek ayakla kısa bir adım atın. İleri ayağınızı sıkıca toprağa dik tutun. Öne bacağınız hafifçe bükülürken göbeğinizi omurgasına doğru çekin. Arka bacağınızı yerden kaldırınız ve kaldırılmış ayak ile aynı taraftaki kolla zemine doğru ilerleyiniz. Kalçalarınızda öne doğru eğildikçe nefes alın ve başlangıç ​​pozisyonunuza geri dönerken nefes verin. 15 tekrar için bir tarafta tekrarlayın; taraf değiştir. 15 tekrardan 4 set yapın.

Ekipman Kullanmadan 7 Dakikada Daha Büyük Kollara Kavuşun (Mart 2024).