Bir A-cup mı yoksa D-cup mı, yoksa XS veya XL beden mi? Bazen, gerçekte uyan bir sutyen almak meselesi olabilir. Ancak, çoğu kişi için, koltuk altları ve göğüs arasındaki bu alan sadece tonda ve bu nedenle biraz perişan olma eğilimindedir.
New York Brooklyn'deki The Loft Collective NYC'nin sahibi eğitmen Adam James Gallo, “Koltuk altı bir çok farklı kasın kesişme noktasıdır, bu yüzden onu seslendirmek için tüm kasları çalıştırmalısınız” diyor. Buna pektoralis kasları (göğüs), latissimus dorsi (sırt), triseps ve biceps (üst kol) ve deltoid (omuzlar) dahildir.
Kaybettiğiniz yağları fark edemediğinizden, temiz yemeye ve sonuçların gerçekte görülebilmesi için hem kardiyo hem de kuvvet antrenmanlarına karışmayı taahhüt etmelisiniz. “Kullanmayı seviyorum temiz, küçük bir metabolik hack, antrenman boyunca kardiyo eklemek, ” diyor Gallo, “kardiyo ve direnç eğitiminizi ayırmak yerine.” Bu, hem egzersiz sırasında hem de günler boyunca kalp atış hızınızı ve metabolik yanıklarınızı artırır. - “afterburn” olarak adlandırıldı.
Başlamak için, Gallo, koltukaltında kesişen tüm kasları hedefleyen harika bir antreman devresi ve kardiyo ve direnç egzersizleri yaptı. Her biri için, doğru formu korurken belirli bir süre içinde mümkün olduğunca çok sayıda temsilcilik yapmanızı önerir. “Kaslarının yapmasını istediğin şey onların nasıl oluştuğudur” diyor, bu yüzden hareketlerinizin doğruluğu ve kalitesine odaklanmak, peşinden olduğun tonlu sonuçları size verecek.
1 Eğimli Göğüs Uçuşu / Basın
Bu alıştırma için, yere eğimli ayakları olan bir eğimde bir bankta uzanın. Açı, göğsünüzün yukarısına, omuzlarınıza daha fazla vurmanıza izin verir. Gallo, bu hareketin özellikle omuzlarınızın ön kısmı ve bu bölgeyi sıkılaştırmak için önemli olan pektoralis kaslarını çalıştırıyor.
1. Her elinize bir dambıl tutun (her biri 5-7 pound) ve kolları önünüze düz bir şekilde yerleştirin, dirsekleri kilitleyin ve bir çekiç tutma pozisyonuna (avuç içi birbirine bakacak şekilde) koyun.
2. Kollarınızı yavaşça yanlarınıza doğru açın, düz tutun, avuç içi yukarı bakacak şekilde. Göğsünüze, omuzlarınıza ve pazılarınıza, vücudunuza dik kollar arasında hafifçe uzanana kadar uzatın. Bu sinek.
3. Kolları başlangıç konumuna geri çekin.
4. Kolları vücudun yanlarına geri getirin, ancak bu sefer 90 derecelik bir açı oluşturmak için dirseklerde kıvrılın. Ardından, başları arasında bir şey eziyormuş gibi ağırlıkları birlikte sıkarak, pozisyonu başlatmak için kolları geriye doğru bastırın. Bu basını.
Temiz, amaca yönelik hareketlere odaklanarak, bir dakika boyunca sinek / pres hareketleri arasında geçiş yapmaya devam edin. Bileklerinin geriye eğilmesine izin vermemeye dikkat edin; izolasyonu kaybedersiniz ve kaslara doğru bir şekilde çarpmazsınız.
2 Dağ Tırmanışı
Muhtemelen bunlardan birkaçını daha önce yaptın, ama muhtemelen tam vücut antremanının gerçekte ne kadar olduğunu farketmedin. “Bu hareketi yaparken vücudun içindeki kaya omuzların tüm kuşaklarına vurmayı başarır, yani omuzun ön ve arka tarafı, omuz ve göğüs kemikleri, yani omuz bıçakları, ” diyor Gallo. Ayrıca, kısa, yoğun bir kardiyo egzersizi kazanırsınız.
1. Plank pozisyonunda başlayın, doğrudan omuzlarınızın altında, dirsek kilitli, abs dar ve geçmeli, glutes sıkışmış, diz ve ayaklar birlikte.
2. Dizinizi yukarı kaldırın, yere dikilmiş ayak topuyla göğsünüze doğru bükün.
3. Halen havada olduğunuz sırada zıplayın ve bacakların pozisyonunu değiştirin. Vücudu düz bir şekilde ve o sıkı tahta pozisyonunda tutmaya odaklanın.
Bu hareketi, 30 saniye ile bir dakika arasında hala formunu korurken, hızlı bir şekilde tekrarlayın. Gallo notları: Eğer bilekleriniz incinmeye başlarsa, ellerinizi yumrukların içine sokmaya çalışın ya da parmaklarınızı yan tarafa koyun.
3 Düz Tricep Kickbacks
Bu hareketi düzeltmek için, önce başlangıç pozisyonunu nasıl yapacağınızı öğrenmelisiniz: bir menteşe. “Bu, vücudunuzu doğru uzantıyı elde etmek için ayarlar” diyor Gallo.
1. Besleme omuz genişliği ile ayrı, kolları yanlarınızda rahat ve her bir 2-5 kiloluk ağırlıkta durun. Ağırlıklar, uyluklarınızı çarpmamaları için yeterince uzakta tutulmalıdır. Eğer yaparlarsa, duruşunuzu daraltın. Yaklaşık 90 dereceye kadar olana kadar, tamamen düz bir omurga tutarak kalçalara doğru bükün. (Tebrikler! Menteşesin.)
2. Ardından, kollarınızı düz ve dirseklerin kilitli olduğu her iki kolu da olabildiğince arkaya doğru uzatın. Bir vuruş için tutun, sonra kolları taban konumuna döndürün.
Bu hareketi bir dakika boyunca tekrarlayın.
4 Atlama İpi
Kolay ve etkili bir kardiyo antrenmanı olan Gallo, ip atlama ipinin dakikada ortalama 11-20 kalori yakabileceğini anlatıyor. El bileği ağırlıkları ekleyerek ya da ağırlıklı bir ip kullanarak, yanıklara bir miktar kaldırabilirsiniz, aynı zamanda kol hareketi sırt ve omuzları aynı anda çalıştırır.
1. Ayakları ve dizleri birlikte, yanlarda rahatça dirsek, her elinizdeki tutacakları ve arkanızda topuğunuza yerleştirilen ipi bulun. Çene sıkışmış ve rahatlatılmalıdır. Bakışlarını, önünüzde yaklaşık 4 fit olan yere eğitin.
2. Halen formunuzu korurken ip atlamaya başlayın (dizler ve ayaklar dokunmaya başlayarak, çene sıkışması). Bazı ekstra geri çalışma eklemek için omuz bıçaklarını da sıkın.
1-3 dakika boyunca atlayarak, özensiz bir şekilde çıkmadan olabildiğince hızlı ilerleyin.
5 Çekiç Kavrama Satırı
Bir bankta uzanmak, bir sıra gerçekleştirirken gerçekten sırt kaslarını birleştirmek için en iyi açıyı verir.
1. Karnınız bir bankta düz bir yere yatırın, yere doğru aşağıya doğru kolları, dizleri bükün, ayakları yere yaslayın. Ellerine 8-10 kiloluk ağırlık ver.
2. Kaburgalarınıza kadar ağırlıkları çekerek, yere dik duran önkolları çekerek, omuzlarınızı mümkün olduğunca sert bir şekilde sıkarak ve hareketin tepesinde göğsün aktif olarak açılmasını sağlayın. Baz pozisyonuna geri dönün.
Bu hareketi, bir dakika boyunca yavaşça ve kontrollü olarak tekrarlayın. (Not: Bir tezgah olmadan bunu yapmayı tercih ederseniz, menteşe pozisyonunda dururken de sıra hareketini gerçekleştirebilirsiniz.)
6 Pusulalı Atlama Krikoları
Bir başka kısa kardiyo patlaması, bir atlama krikosu üzerindeki bu değişiklik kalp atış hızınızı artıracak ve omuz bölgesini izole edecektir. Zorluk çekmek istiyorsanız, 1-2 kiloluk bilek ağırlıkları kullanın.
1. Ayakları birlikte, yüzünüzün önünde duran kollar, kapalı yumruklar, ellerinizin üst kısımları öne, ön kollar ve dirsekler yere dönük olmalıdır.
2. Ayakları dışarı atınız ve başınızın üzerinde geleneksel bir zıplama krikosu gibi ilerlemek için kolları yukarı doğru sallamak yerine, önünüzde kolları öne doğru yumruk atınız, böylece elinizle avuç içi tarafına bakacak şekilde kollarınızı döndürünüz. dışarı.
3. Başlangıç pozisyonuna geri dönün, kolları ve yumrukları tekrar çevirin, böylece avuç içi birbirine bakacak ve yumruklar dokunacaktır.
1-2 dakika devam edin.
Gallo, bu zıplama krikosu geleneksel omuzlardan çok daha fazla omuz kasına meydan okuyor. “Ellerin ilk pozisyondayken, [omuzların] sırtına giriyorsun ve ön pozisyondayken ön tarafa geçiyorsun [omuzların].”
7 Asma Kol Kıvırma
Bu alıştırma, bisepsleri izole etmek için harika, “ama bu egzersizi gerçekleştiren kişinin iyi bir kol pozisyonunu muhafaza etmesi ya da izolasyonun kaybolması kesinlikle çok önemli” diyor Gallo. Çok fazla kilo kullanmamaya dikkat edin, çünkü bu formunuzu atacaktır.
1. Tek ayak, diz ve elinizi düz bir bankın aynı tarafına koyun ve diğer ayağınızla yere yaslanın. Tezgah üzerinde durmayan kol, 2-5 kiloluk bir ağırlık tutan yere doğru asılmalıdır. Omurganızın yere yaslandığından ve yere paralel olduğundan emin olun, gözleriniz çeneye oturtulmuş, gözleriniz ağırlık üzerinde eğitilmiştir.
2. Kolunuzu dirsekte bükerek ve ağırlığı yüzünüze doğru çekerek, standart bir bise kıvrımı gerçekleştirin. (Not: “Dirsekiniz herhangi bir yüzeye yerleştirilmediğinden ve dirsek gibi davrandığından, dirseği sallamaktan kaçınmanız kesinlikle hayati” diyor Gallo.) Hareketin tepesinde bir saniyeliğine duraklama ve sonra Kolunu tekrar başlangıç pozisyonuna getir.
Her kolda 30-60 saniye yapın.
