Spor salonuna kaydoldun, ama şimdi ne var? En etkili ve etkili egzersizler vücut tipinize dayanır. İster sıska-winny ektomorf, fit ve sağlam bir mezomorph, isterse yumuşak ve kadınsı bir endomorph olursanız, vücut tipiniz için en iyi egzersizler vardır. İlk hareketiniz mi? Nitpicking'i durdur. Vücudunuzun türü ne olursa olsun, antremanınıza olumlu bir zihniyetle yaklaşmak, istediğiniz vücudu elde etmenin en iyi yoludur.

Kişisel hedefler belirleyerek başlayın. En sevdiğiniz özelliklere odaklanın. “Sevdiğiniz şeyleri düşünün ve bunu vurgulayın, ” diye ekledi, ToneItUp.com'un kişisel antrenörü ve yaratıcılarından Katrina Hodgson. “Eğrilerinizi çalışın. Eğer büyük bir poponuz olduğunu düşünüyorsanız, daha çok işin daha da etkileyici olduğunu düşünün. ”Doğru egzersiz vücudunuzda rahat ve güvenli hissetmenize yardımcı olur. Vücudunuzun türü için özel ipuçları bulmak için okumaya devam edin.



Patrick Lane / ScEyence StudiosAn ectomorph somatotipi

Ectomorph Vücut Tipleri için Alıştırmalar

Ectos uzun boylu, ince bacaklarda ve az miktarda yağ ile birlikte olma eğilimindedir. Onlar ekstra bir kiloluk (o kadar haksız!) Görmeden mutfak lavabo ama her şeyi yiyebilir, ancak doğru beslenme ve egzersiz ihmal genellikle onların en büyük tuzak olduğunu. Eğer ectos vücutlarına bakmazsa, “çok yağlı” olabilirler, yani vücut kütlelerinin çoğu yağlıdır — çok fazla olmasa bile!

Ortak şikayetler: Ectoslar genellikle egzersizin onları çok sıska hale getireceğinden endişe duyarlar (oh, bu soruna sahip olmak). Aslında, kas tonusu oluşturmak, zayıf olsanız bile vücudunuzun şeklini ve maddesini verecektir. En iyi varlık: Vücudunuz çok az yağlıdır, bu yüzden güç antrenman rutinine sadık kalırsanız, kas tonusu geliştikçe büyük ödüller görürsünüz.



Beslenme tavsiyesi : “Bir karbonhidrat, yağ ve protein ile eksiksiz yemekler en iyisidir” diyor New York'ta kişisel bir eğitmen olan Melissa Groeger. Kas onarmak için, egzersiz yaptıktan hemen sonra hızlı bir protein düzeltmesi yapın. Cevizlerde aperatif, bir peynir çubuğu veya kaslarınızın iyileşmesine yardımcı olacak bir edamame.

En iyi kardiyo egzersizi: Ectolar kardiyo için üretilir (uzun mesafe koşuları sizin forte'larınızdır), ancak çok fazla kardiyo kemiklerinizi herhangi bir ete tutmanıza olanak vermez. “Kas tonusu eklemek istiyorsanız uzun koşulardan kaçının” diyor Hodgson. “Sadece sizi daha küçük ve daha zayıf yaparlar.” Bunun yerine, bir eğirme sınıfı veya yüksek yoğunluklu bir aralık antrenmanını deneyin.

En iyi antreman antremanı: Ectos kas kütlesi oluşturmada güçlük çekiyor, bu yüzden kuvvet antrenmanı en önemli önceliğinizdir. Her bir kuvvet antrenman egzersizi için, üç set 10-12 reps. Kas tonusu kazanmak için, son iki tekrarda sizi maksimum yapan bir ağırlık kullanın. Hodgson, “Piramit eğitimini de deneyebilirsiniz” diyor. “İlk iki set için daha ağır ağırlıklar seçin - ikinci set ilkinden daha ağır - daha sonra son set için daha hafif bir ağırlığa bırakın.” Eğer son iki tekrardan önce bir duvara çarptıysanız, seti “bırakın” ( anlamı, seti tamamlamak için daha hafif bir ağırlığa geçin).



En iyi germe manevrası: Kuvvet antrenmanı kaslarınızı sıkabilir, bu yüzden vücudunuzu düzenli olarak gererek dengelediğinizden emin olun. Egzersizden önce ve sonra Pilates veya yoga veya beş dakikalık basit bir streç deneyebilirsiniz.

Patrick Lane / ScEyence StudiosA mezomorph somatotipi

Mesomorph Vücut Tipleri için Alıştırmalar

Mesoslar tüm kaslardır - en azından uyduklarında. Kilo verdiler ve kolayca kas inşa ettiler, bu yüzden onlar oldukça meraklısı olmaya eğilimliler. Bununla birlikte, aynı zamanda kolayca kilo alırlar, bu nedenle en büyük tuzakları, ağırlıklarının sıklıkla dalgalanabilmesidir. İyi kas tonusu sağlamaya eğilimlidirler, bu yüzden egzersiz yapmadan bir süre gitmek kolay olabilir. Gerçekten sağlıklı ve formda kalmak için, mesoların buna devam etmesi gerekiyor.

Ortak şikayet: Mesos genellikle çok hantal olma konusunda endişeleniyor. Germe, kaslarınızı uzatmaya yardımcı olur ve vücudunuzun daha ince ve uzun olmasına neden olur; En iyi varlık: Yağ kaybetmek ve hızlı bir şekilde kas inşa etmek, böylece çok az zamanda büyük kas tonu göreceksiniz.

Beslenme ipucu: “Kaslar glikojeni karbohidratlardan depolar, bu da sizi şişirebilir”, diye açıklıyor Hodgson. “Diyetinizi özellikle akşamları yağsız protein ve sebzelere odaklayın. Bir nişasta eklerseniz, teknik olarak tam bir protein olan bir tahıl olan quinoa kullanın. ”

En iyi kardiyo egzersizi: Mesos bazen kardiyo ile mücadele eder (ağır kaldırma için üretilmiştir), ancak egzersizinize dahil etmek kalp sağlığı için önemlidir. Hodgson, “Yüksek yoğunluklu aralık antrenmanı - serinletici bir yürüyüşle kısa bir hız patlaması — en verimli” diyor. “Eğer devam ederseniz, yaklaşık yirmi dakika kardiyo için nişan alın.” Ancak kardiyoda denize düşmekten kaçının. Sadece kasları yakarsınız.

En iyi kuvvet antrenmanı egzersizi: Tüm vücudunuzu denge oluşturmak için kullanın. Aşırı çalışan bir alan, özellikle kolayca büyüdüğünüz için düzensiz kas tonusuna yol açabilir. Groeger “Mesosun aşırı eğitilmesi kolay” diyor. “Setler ve antrenmanlar arasında düzgün bir iyileşme için yeterli zaman sağladığınızdan emin olun.” Her egzersiz için, her set için aynı ağırlığı kullanan dört set 15-20 tekrar yapın. Biraz dirençle bir ağırlık seçin, ancak kaslarınız setin sonuna kadar yeterince ağırlaşmayacak kadar ağır değil. Vücudunuza setleri arasında bir iki dakika dinlenmeye izin verin.

En iyi germe manevrası: Hızlı bir şekilde kas inşa edersiniz, böylece kaslarınız gerçekten sıkı olabilir. Germe esnekliğinizi arttırarak yaralanmalardan kaçınmanıza yardımcı olacaktır. Omuzlarınız ve sırtınız sıkıysa, o zaman gerginlik, kasları gevşetir ve daha dik durmanızı sağlar. Hodgson, “Duruşunuz iyileştiğinde daha uzun ve daha zayıf görüneceksiniz” diyor.

Patrick Lane / ScEyence StudiosAn endomorph somatotipi

Endomorph Vücut Tipleri için Alıştırmalar

Endoslar yumuşak ve feminindir. Birçok kadın endomorflar (orada sürpriz değil), yani kolayca yağ kazanırlar ve kas inşa etmek için mücadele ederler. Bu mantıklı: Evrimsel bir bakış açısından, kadınlar hamilelik ve emzirme için yağ depolarına ihtiyaç duyarlar. Fakat modern çağda, sinir bozucu olabilir. Endos, sağlıklı bir kilo aralığını hedeflediklerinde ve günlük fiziksel aktiviteye bağlı olduklarında en iyi sonuçları elde ederler.

Ortak şikayet: Endos sıklıkla bacaklarını pompalamak istemediklerini söyler; Onlar sadece karınlarında kilo vermek istiyorlar. Ne yazık ki, kilo vermek bu şekilde çalışmıyor. Genlerimiz kilo kaybı kalıplarımızı belirler, ancak belirli bölgelerdeki kas tonusunu oluşturmak vücudunuz kilo verdikten sonra şekillendirmeye yardımcı olabilir.

En iyi varlık: Siz onları güçlendirirken yağ yakıcı makineler haline gelen güçlü, güçlü bacaklara sahipsiniz. Beslenme ipucu: “Endos kolayca kilo alır, bu yüzden daha az yağ ve karbonhidrat tüketin” diyor Groeger. Doldurduğunuz doğal olarak az yağlı yiyecekler yağsız et, fasulye ve yumurta akıtır.

En iyi kardiyo egzersizi: Vücudunuzun tipi için yağ yakmak daha zordur, bu yüzden yağ patlatma kardiyo egzersizleri için daha fazla zaman harcamak isteyebilirsiniz. Hodgson, “Uzun süreli dayanıklılık eğitimi, yağ yakmak için harika bir yol olabilir” diyor. Groeger, koşu, bisiklete binme, bisiklete binme veya eliptik egzersiz yapmayı tercih ediyor, “kardiyo eğitimi mevcut ve düzenli olmalı” diyor. “En az 30-40 dakika, haftada birkaç gün.” Şimdi kendinizi rahat hissedecek ve zindeliğiniz geliştikçe ilerlemek için kendinize meydan okuyan bir seviyede başlayın.

En iyi antreman antremanı: Tamam, daha büyük bacaklar istemediğini biliyoruz. Hodgson, “Ama bu şekilde düşünün” diyor. “Bacaklarınız, bacaklarınız ve sırtınız vücudunuzun en büyük kaslarıdır, bu yüzden günde en fazla kalori yakarlar.” Bu kasları çalıştırmak metabolizmanızı hızlandıracak ve yağ yakmanıza yardımcı olacaktır. Biraz ayak işi ile, her yerde daha ince olacaksın.

En iyi germe manevrası: Rutini karıştırmak vücudunuzun dengeli olmasını sağlar. Vücudunuzun tipi kas inşa etmek için mücadele ettiğinden, güçlendiren germe egzersizleri sizin için en iyisidir. Hodgson, “Pilates ve yoga hem harika seçimler” diyor.

Vücut Tipiniz Hakkında Gerçekleri Ortaya Çıkarabilecek Bir Test (Mart 2024).