Amerika Birleşik Devletleri'nin kuzeyindeki eylül-kasım ayları, sonbahar mevsiminin başlangıcına işaret ediyor… sadece tatil mevsimi değil. Bu, birçok koşucu için en yoğun antrenman zamanıdır ve günümüzde antrenman, çalışma ve yaşamak için yeterli saat yoktur! Kendimi (11/4 NYC NYC Maratonu) yanı sıra bir uyku uzmanı olarak bir dayanıklılık atlet olarak, aklım şu anda iyi bir gece uykusu almak ve daha az koşma ile daha fazla hiper odaklı. Uyku, dayanıklılık sporu eğitimi için çok önemlidir, ancak temel egzersiz rejimlerinde de aynı derecede önemlidir. Her zaman egzersiz ve diyetin genel sağlık konusunda nasıl yardımcı olabileceğini duyuyoruz, ancak her zaman bu denklemde uyumu etkilemiyoruz.
Çalışan iş arkadaşlarımın çoğu gibi, o inatçı “Freshman 15” i kaybetmek için koşmaya başladım. Kilo kaybı genellikle bir kalori açığı (örn. Kalorilerdeki kalorilerden dolayı) olarak algılanıyor. Daha az yiyin, daha fazla çalışın ve gün içinde tükettiğinden daha fazla kalori yakarsınız. Genelde düşünmediğimiz şey, uykunun bu sonuçları nasıl geliştirebileceğidir. Çok az uyku iştahsızlık hormonlarımızı atar. Daha az uyku ghrelin (bizi açlıktan yapan hormon) ve leptinde (bize dolduğumuzu söyleyen hormon) bir azalmaya neden olur. Bu nedenle, daha fazla yiyoruz ve durmak için güçlü bir sinyalimiz yok. İyi uyku, iştahımızı kontrol altında tutmaya yardımcı olur ve diyet ve egzersizle birlikte daha etkili kilo kaybına yol açar.
Uyku ve kurtarma
Birçok dayanıklılık sporcuları, uzun mesafeli bir olaydan iki ila üç hafta önce bir “konik dönem” çağrısı yapan eğitim planlarını takip ederler. Bu süre zarfında, sporcular haftalar boyunca vücudun (ve aklın) zorlu antrenmanlardan kurtularak ve yarış günü için taze ve hazır olmalarına yardımcı olmak için geri çekildi. Daha az egzersiz yapar ve sağlıklı yemekler tüketiriz. Yine de uyku, konik etkilerin daha da artmasına yardımcı olabilir. Ve dayanıklılık atletleri olmayanlarınız için, özellikle zorlu bir antrenmandan sonra bile vücudunuzun iyileşmesine yardımcı olmak için uyku çok önemlidir.
İnsan Büyüme Hormonu (HGH) hipofiz bezi tarafından üretilir ve uykunun daha derin aşamalarında kan dolaşımına bırakılır. HGH yağları yakıta dönüştürür, kasları onarır ve kemikleri güçlendirir. Yetersiz uyku süresi vücutta daha az HGH ve vücudunuzda daha fazla kortizol (“stres hormonu”) oluşturur. Bu kombinasyon, vücudunuzun zorlu egzersiz seanslarından sonra etkili ve hızlı bir şekilde iyileşmesini çok daha zor hale getirir.
Uyku ve Carbo-Yükleme
Birçok dayanıklılık sporcusu, bir yarıştan bir ila iki gün önce karboyu yükler. Karbonhidratlar hızlı bir enerji kaynağı sağlar. Vücutta parçalandıklarında, bileşen şekerleri kaslarda glikojen olarak saklanır - bu, yarış sırasında kullanılmasını bekler. Vücuttaki katı glikojen depoları, birinin bir yarışta (ya da hiç) çok yakında “duvara” çarpmasını engelleyebilir. Çok az uyku, vücudun karbohidratları glikojene dönüştürme yeteneğini büyük ölçüde etkileyerek, bir yarış sırasında daha az glikojen deposuna yol açıyor… ve “duvar” istediğinden daha hızlı geliyor.
Glikojen, 45 dakikadan fazla süren zorlu egzersizler için bile önemlidir. Zorunlu bir antrenman seansı olmasa da, sağlam bir gece uykusu yapmak vücudunuzun zorlu bir antrenman seansını uygun bir şekilde yakıtlamasına izin verecektir.
Özetle, egzersiz programınızdan en iyi şekilde yararlanmanız için gereken uykuyu aldığınızdan emin olmanıza yardımcı olacak bazı ipuçları.
1. Düzenli olarak yeterli uyku alın. En uygun uyku ihtiyacınızı belirlemenin en iyi yolu, yatağa gitmek ve alarmı birkaç güne ayarlamaktır (ideal olarak erken kalkmanız gerekmeyen beş veya daha fazla gün). Dört ve beş günlerde, düzenli olarak ne kadar uyku istediğinizi görmeye başlayabilirsiniz. Bireysel varyasyon olmasına rağmen, çoğu insan gece yaklaşık 6-9 saat arasındadır.
2. Kafein süresini altı ila sekiz saat arasında sınırlandırın.
3. Yatmadan üç saat içinde egzersiz yapmayın. Egzersiz yapmak için en uygun zaman (uyumak için) aslında yatmadan önce dört ila altı saattir!
4. Yatmadan üç saat içinde alkol, ağır yemekler, nikotin ve egzersiz yapın (sert, biliyorum!).
5. Uyku saatini (TV, iPad, bilgisayar, vb.) Bir saat içinde yatma süresi ile sınırlandırın ve sakin ve rahatlatıcı bir şeyle (belki de stres yönetimine yardımcı olmak için bazı nazik gerdirme ve / veya derin nefes alma egzersizlerini dahil edin) bırakın.
6. Bir yarıştan önceki gece iyi uyuyamazsan strese girme. Yarış gecesine kadar geçen günlerde olabildiğince uyumaya çalışın, herhangi bir yarış öncesi jüriden elde edilen sonuçları dengelemeye yardımcı olun. adrenalin yarış gününde başlayacak.
7. Düzenli olarak iyi uyuyamıyorsanız ya da uykunuzun yenilenmediğini düşünüyorsanız, doktorunuzla konuşun ya da bir uyku uzmanı görün. Mevcut birçok etkili tedavi var!
