Belki de, son zamanlarda yapılan aşağılayıcı raporları, egzersiz yapmanın bizi zayıflatmayacağını duymuşsunuzdur, çünkü özellikle abur cuburlar için acıktırıyoruz. Ya da, ilk günlerde spor salonlarında günlerden daha çok yediğinizi fark ettiniz. Her iki durumda da şu soruyu gündeme getiriyor: Eğer egzersiz yapmak bizi yalnızca diyetimizi körükleyecek şekilde ayarlıyorsa, ne anlamı var?
Yeni başlayanlar için, bazı araştırmalar egzersizin her zaman açlığa neden olmadığını, ancak onu frenleyebileceğini ileri sürüyor. “Egzersiz, kısa vadede iştahı uyaran bir hormon olan ghrelin düzeylerini düşürürken, iştahı baskılayan bir hormon olan YY'nin seviyelerini yükseltebilir” diyor araştırma yazarı Loughborough Üniversitesi'nde egzersiz metabolizması okuyucusu David Stensel. . Bu sadece antrenman yoğunsa (eğer sohbet edebilirseniz, unutursanız), ama ne kadar yoğun olursa, fayda o kadar uzun olur. Stensel, “Vücudunuzun aşırı ısınmayı önlemek için daha fazla kan dolaştırması gerekebilir” diye açıklıyor. Çünkü yemek sindirim yerine kanın mideye akmasına neden olur, çünkü vücudunuz bunu önlemek için iştahınızı azaltır. Tüm iyi şeyler gibi, bu doygun etki sona erer - yaklaşık bir saat sonra vücudunuz tükettiği enerjiyi aramaya başlar. . Ve maalesef, yakıt ikmali isteği kadınları erkeklerden daha zorluyor. “Fiziksel aktivite, kadınlarda insülin ve leptin gibi uzun süreli iştah uyandıran hormonların konsantrasyonlarını artırabilir” diyor Amherst'teki Massachusetts Üniversitesi'nde Kinezyoloji profesörü olan Barry Braun. Seksist açlık hormonlarına ne demeli? Braun, “Kadınların vücut ağırlığını korumak için hamilelik ve emzirme için enerjiyi korumak için kablolu olmaları olabilir” diyor.
SELF'DEN DAHA FAZLA: Hiç Yapmadığınız En İyi Egzersiz ile Tanışın - CrossFit! Artı 3 Ücretsiz Planlar!
Burada sık egzersiz gün (ve belimizin) kaydedebilirsiniz. Queensland Teknoloji Üniversitesi'nde insan hareketi çalışmaları profesörü Neil King, “Doyumu kontrol eden beyin nöronlarına karşı duyarlılığın yeniden kazanılmasına yardımcı oluyor” diyor. Başka bir deyişle, ne kadar çok yaparsanız, o kadar açlık duyduğunuzda, onların açlık sinyalleri ile o kadar çok olur ki, bu da onları dengelemeye yardımcı olabilir. Düzenli terlemek için daha fazla motivasyon: Kilo verme riskini azaltabilir, kilo verebilirsiniz ya da olmasın, ruh halinizi yükseltebilir ve genel olarak daha uzun bir hayat şansınızı arttırabilirsiniz. Tüm bunlara ilaveten, bir bodur beden, ve geçen bir kardeşi büyüsü, biggie değildir.
Egzersiz Halo'ya Dikkat
İyi bir ter seansı, sağlığın iyileştirici gücünü göz önüne alarak, bir sağlık meleği gibi hissetmenizi sağlayabilir. UCLA İnsan Beslenme Merkezi'nin direktör yardımcısı olan Susan Bowerman, “Ama kendimizi bu kadar sağlıklı olmayan alışkanlıklarla ödüllendirdiğimiz kadar erdemli hissedebiliriz” diye uyarıyor. Bu kendi kendini sabote eden düşünceler için düşmeyin:
Bir egzersizden sonra metabolizmam daha yüksektir, bu yüzden bu ısırık yanmaya başlayacaktır.
Ah, yanma etkisi. Vücudun dinlenme durumuna dönmek için enerji kullandığı zamandır. Milwaukee'deki Wisconsin Medical College of Wisconsin'de anesteziyoloji ve fizyoloji profesörü Philip Clifford, “Bu harika görünüyor ama 45 dakikadan fazla süren çok yoğun egzersiz bile 100'den fazla kaloriyi yakıyor” diyor.
Alt satır Soğutucuyu doldurun: Haftada beş kez, 500 kaloriye kadar tasarruf edin, aslında aldığınız Spin sınıfının eşdeğeri!
Bu sabah mega kaloriyi eritdim. Bugün istediğimi yiyebilirim.
Mega'yı tanımla. Araştırmalar, bizim cızırtımızı fazlasıyla abarttığımızı gösteriyor. Yürüyerek 200 kalori yakan insanlar, Ottawa Üniversitesi'nde bir çalışmada 825'i yaktıklarını düşündüler. “Ve daha sonra, yanlış hesaplarına dayanarak yaklaşık 350 kaloriyi tükettiler” diyor yazar Eric Doucet, Ph.D.
Alt satır Kalorilerinizin yanmış olduğunu tahmin etmeyin; Hesap makinemizi kullanarak güvenilir bir şekilde onları tazeleyin. Çoğu kadın için, bir yürüyüş yürüyüşü dakika başına 5 kalori (45 dakika içinde 225).
Önyükleme kampı ganimeti attı. Zor işimden sonra bir muameleyi hakediyorum.
Doğru, ama kendinizi yiyeceklerle ödüllendirin ve zayıflamanızı engelleyeceksiniz. “9 dakikalık bir adımda 40 dakika çalıştırın ve yaklaşık 470 kalori yakacaksınız; Daha sonra bir Starbucks Venti Karamel Frappucino al ve bu kalorilerin yerine ekstra 20 tane alacaksın, ”diyor Braun.
Braun, “Egzersizin kilo kaybı etkilerini tek bir gıda maddesiyle yok etmek inanılmaz derecede kolay, bu yüzden kendinizi şımartmanın başka yollarını bulun” diyor. Egzersiz çalma listeniz için rahatlatıcı bir pedikür veya yeni şarkılar gibi yenilmez ödülleri deneyin.
Şeker çubuğu antrenman öncesi mi? Neden olmasın! Bunlar gidecek ilk kalori olacak.
Abur cuburdan uzak durun: Egzersizden önce yüksek glisemik indeksli yiyecekler (şeker, beyaz ekmek, şekerli hububat) yiyen kadınlar, düşük GI gıdaları (yulaf ezmesi, yoğurt) olanlara göre yüzde 55 daha az yağ yaktılar. Beslenme Dergisi bulundu. “Yüksek GI gıdalar, vücudun yağ yakma yeteneğini bastırarak insülin konsantrasyonlarını artırır; Düşük GI olanlar yapmaz, ”diyor yazar Emma Stevenson, Ph.D.
Alt satır Tatlılar, spordan önce değil, ılımlılıkta en iyisidir.
Yağ Yanığınızı Yakıtlayın
Ne zaman ve ne zaman - o yoga matı veya koşu bandı ile mücadele etmeden önce yediğinizde, kalori-patlatma verimliliğinizi yepyeni bir seviyeye taşıyabilirsiniz. Ya da tamamen seni geri alabilir. Yanlış besinleri düşürerek mükemmel bir egzersiz yapmayın. Programınızı kontrol edin, ardından en yüksek hızda kalori yakmanıza yardımcı olabilecek yiyecekleri bulun.
Ne kadar egzersiz yapmayı planlıyorsun?
60 dakikadan az, düşük yoğunluklu
Tıkanmadan bir konvoyu taşıyabilirim. (yürüyüş, hafif kuvvet eğitimi, yoga)
Antrenmanım bir saatten az sürüyor. Düşük yoğunluklu egzersizin daha kısa süreliğine saklamak zorunda değilsiniz; Enerji tedariklerinizi daha yoğun egzersiz kadar tüketmiyorlar, diyor Columbia Üniversitesi'nde kayıtlı spor diyetisyenleri Karen Reznik Dolins. “Ama susuz ya da aç olmadığından emin olun, yoksa daha hızlı yorgunluk hissedersiniz.”
En iyi lokma: Bir parça meyve ve bir şişe su sizi ağırlaştırmadan küçük bir destek sağlar.
Antrenmanım bir saatten fazla sürüyor. Reznik Dolins, acıkmışsanız, düşük yağlı bir yemeği sindirmek için zamanınız olur. Düşük glisemik yiyeceklerin bir karışımı uzun bir ücret sunar.
En iyi ısırık: 8 ons lowfat yoğurt, gran bardak granola ve bir parça meyve, ya da 3 dilim hindi, tam buğday ekmeği ile meyve
60 dakikadan az, yüksek yoğunluklu
Chitchat için çok çalışıyorum. (koşma, yüzme, İplik)
Antrenmanım bir saatten az sürüyor. Reznik Dolins, “Yüksek yoğunluklu egzersiz sırasında kan akışı kaslara yardım etmek için bağırsaktan uzaklaştırılır, böylece sindirim yavaşlar” diyor. Kısa bir süre önce yemeğiniz varsa, sindirilmemiş yiyecekleri sindirmek bir karın ağrısına neden olabilir. Son zamanlarda yemedin mi? Hızlı pick-me-up için basit karbonhidrat ile küçük bir aperatif keyfini çıkarın.
En iyi lokma: Bir dilim jöle ile tost ya da Gatorade gibi bir spor içeceği. Bu durumda bütün tahılları atla; Sindirmek daha zor.
Antrenmanım bir saatten fazla sürüyor. Yağ yakımını optimize etmek için düşük GI gıdalarla yemek yiyin. Karbonhidratlar (kasların ana enerji kaynağı) zorlu antrenmanların anahtarıdır.
En iyi lokma: Sebzeler ve yumurtalarla dolu bir tam buğday sarısı veya tam buğday ekmeği üzerine bir PB & J
60 dakika veya daha fazla, düşük yoğunluklu
Tıkanmadan bir konvoyu taşıyabilirim. (yürüyüş, hafif kuvvet eğitimi, yoga)
Antrenmanım bir saatten az sürüyor. Düşük yoğunluklu egzersiz sırasında sindirim bir sorun olmamalı, ancak tam bir mide üzerinde kafa? Eğlenceli değil. Üniversite Parkı'nda Penn State'de spor beslenme direktörü olan kayıtlı diyetisyen Kristine Clark, tam tahıl ve proteinin hafif bir atıştırmalıkının geniş bir enerji sunduğunu söylüyor.
En iyi ısırık: Birkaç tam buğday krakeri ve 1 telli peynir veya Luna bar
Antrenmanım bir saatten fazla sürüyor. Kristine Clark, daha önce saat markasını geçtikten sonra açlık ve yorgunluğu ortadan kaldırmak için düşük GI kepekli tahıllar, sağlıklı yağlar ve yağsız protein içeren bir yemek yiyin. Yavaş ama değişken oranlarda üç sindirim, böylece daha fazla güç kalıyor.
En iyi ısırık: 1 bardak bütün tahıl gevreği yağsız süt ve yaban mersini ve 1 haşlanmış yumurta
60 dakika veya daha fazla, yüksek yoğunluklu
Chitchat için çok çalışıyorum. (koşma, yüzme, İplik)
Antrenmanım bir saatten az sürüyor. Reznik Dolins, “Bu kadar zorlu bir antrenmana ne kadar yakın olursanız o kadar çabuk enerjiye dönüşebilen basit karbonhidratlara ihtiyacınız olur” diyor. Kaslarınıza pep vermek için hafif bir şeye (100 ila 200 kalori) ulaşın, pronto.
En iyi ısırık: 1 bardak kuru tahıl (tam tahıl değil) kuru üzümlü, ya da reçelli birkaç düzenli kraker
Antrenmanım bir saatten fazla sürüyor. Kristine Clark, uzun bir süre şişirip şişirdiğinizde, karbonhidrat kasları için önemli bir yakıt kaynağıdır. “Kalan protein ve sağlıklı yağlar ile en az yüzde 60 düşük GI karbonhidrat içeren 400 ila 600 kalorili bir yemeğiniz var.”
En iyi ısırık: 1 çorba kaşığı, 1 yemek kaşığı azaltılmış yağlı krem peynir ve 2 dilim hindi veya 1 bardak pişmiş yulaf ezmesi, yağsız süt ve dilimlenmiş muz veya 1/3 bardak kuru üzüm
SELF'DEN DAHA FAZLASI: SELF'in Egzersiz Bulucu'yla Sizin İçin Doğru Egzersiz Yapın
Koş, bitti! Şimdi ne olacak? Egzersiz programınız iştahınız, yeme alışkanlıklarınız ve gelecekteki zindelikleriniz üzerinde şaşırtıcı bir etki yaratabilir. Biyolojinizi bir kere doldurmak için ne yaptığınızı bilin.
Koşu ya da bisiklete binme Eğer zorlaşırsanız, bir saat daha aç hissetmeyebilirsiniz. Ancak kardiyo, glikoz ve glikojeninizi kullandığı için, malzemelerinizi depolamak için 30 dakika içinde tam tahıl gevreği veya meyve gibi karbonhidratlı bir atıştırmalık almanız gerekir. “Kaslar bu pencerede en hassas olanlardır; Ne kadar erken yersiniz, bir sonraki antrenmanda dayanıklılığı artırmak için daha fazla glikojen depolayacaksınız, ”diyor Bowerman.
Yüzme
Bir dalış yapmak gerçekten iştah açar. “Vücudunuzu serin suya daldırmak ısıyı kaybettirir ve bu iştahı bastıran hormonların salınmasını engeller.” Diyor Dr. Bracko'nun Calgary'deki Alberta Fitness Danışmanlığı Müdürü Ed. Neyse ki, tempolu bir yürüyüş ya da sıcak bir içecek ile ısınarak après-havuz munchies ofset olabilir.
Kuvvet eğitimi
Ağırlık antrenmanı, açlık uyarıcı bir hormon olan ghrelin düzeylerini düşürdüğü için, halterinizi bıraktıktan hemen sonra yemek yemeyi sevmeyebilirsiniz. Ancak, bir saat içinde 10 ila 15 gram proteine sahip olmayı hedeflemelisiniz - bu, vücudunuzun kasların aşınmasına ve yıpranmasına yardımcı oluyor, diyor Kristine Clark. Tam buğdaylı tost ya da low cup lowfat süzme peynir üzerine bir yumurta deneyin.
Yoga
Amerikan Diyetetik Derneği Dergisi'nde yapılan araştırmalar, Yogilerin dikkatle yemeye ve 10 yıl boyunca kilo almaya daha az eğilimli olduğunu göstermektedir. Rahatsız edici pozlarda odaklanmayı öğrenmek, stresli olduğunuz ve dondurma isteğiniz gibi diğer zorlu noktalarda kalma yeteneğinizi artırabilir. Aşağı Köpeğinizi alın!
S & C
Çalışırken yemek yemem gerekir mi?
Eğer 90 dakikalık artı bir seans ise evet. Nancy Clark'ın Spor Beslenme Kılavuzu kitabının yazarı Nancy Clark, “Beyninizi ve kaslarınızı besleyen kan şekerini doldurmanız gerekiyor” diyor. Karbonhidratlar (spor içecekleri, muz) en iyisidir çünkü vücudunuz hızlı bir şekilde sindirerek enerjiyi yeniler. İlk saatten sonra saatte 100 ila 250 kalori almayı hedefleyin.
Ben aç karnına daha fazla yağ yakmak için AM egzersizler duydum. Doğru?
Uzun süredir devam eden bir teoridir, ancak Gücü ve Kondisyon Günlüğü'nün yeni bir araştırması, vücudun, egzersiz yapmadan önce, ister hızlı isterse de yemekten bağımsız olarak, aynı miktarda yağ yaktığını tespit etmiştir. Aslında, boş tüketen glikojen (enerji için kullandığınız depolanmış glükoz) üzerinde egzersiz yaparak, yakarken kas kaybetmenize neden olabilir. Kahvaltı atlamayın!
Bazı gıdalar kramplara neden olur mu?
Araştırmacılar bu can sıkıcı göbek ağrısına neden olan şeyden tamamen emin değiller, ancak çoğu kanıt egzersiz öncesi beslenme alışkanlıklarına işaret ediyor. Reznik Dolins, “Yağlı gıdalar ve protein ve lifte yüksek olanların parçalanması zor, bu yüzden rahatsızlığa neden olabilirler” diyor. “Ve yüksek etkili egzersiz, midenizi ve içeriğini etkileyebilir, bu yüzden bu rahatsızlığı önlemek için, herhangi bir öğün tamamen sindirilene kadar bekleyiniz, yaklaşık iki saat, spor salonuna girmeden önce.”
Dayanıklılığımı artırmak için ne yiyebilirim?
Pancar suyu yudumlamayı deneyin. Biliyoruz, ewww. Ancak Exeter Üniversitesi'nden bir araştırma, yüzde 20'ye kadar daha uzun egzersiz yapmanıza yardımcı olabilir. Pancarlar, kaslara oksijen desteği sağlayan bir bileşik içerir, böylece daha uzun süre dayanırsınız.
KENDİNDEN DAHA FAZLASI: Shrink için en kolay yolu? SELF'in Diyet Tapper'ı!
