Planklar için sıkıcı egzersizi veya en son abdominal egzersiz ekipmanlarını atmayı mı düşünüyorsunuz? Çok hızlı değil. Nisan 2014 tarihli bir araştırma raporuna göre, ab kaslarınızın hedeflenmesi söz konusu olduğunda geleneksel crunch kralıdır.
American Council on Exercise (ACE) 'deki millet, en popüler abdominal egzersizlerin ve ekipmanın geleneksel crunch'la olan etkinliğini karşılaştırmak için Wisconsin Üniversitesi, La Crosse Üniversitesi'nden bir çalışma başlattı. Araştırmacılar Ab Circle Pro, Ab Roller, Ab Lounge, Perfect Sit-Up, Ab Coaster, Ab Rocket, Ab Wheel ve Ab Sapanlar gibi çeşitli ekipmanlara baktılar. Aynı zamanda yoga botu pozu, stabilite topu çatlaması, düşme tezgahı kıvrılması, kaptanın sandalyesi çatlaması, bisiklet krizi, yan tahta ve ön plank gibi temel egzersizleri de değerlendirdiler. Sonuç: Bunların hiçbiri abdominalleri güçlendirmede etkili değildi. geleneksel crunch.
Şaşırdın mı? Biz de öyleydik. Son zamanlarda “daha iyi” veya daha “doğal” çekirdek egzersizler yerine egzersizin spor salonunun kenarına düştüğü görülüyor. Ancak ACE sertifikalı bir kişisel antrenör ve egzersiz fizyoloğu olan Jacque Ratliff'e sorarsanız, geleneksel crunch hala güçlü abs için en iyi seçenek.
Ratliff şöyle açıklıyor: “[Egzersizi] 'doğal olarak düşünemesek de, ' bu hareketin bulunduğu çeşitli sporlar ve günlük aktiviteler var 'diyor. “Sabahları yataktan kalkma, yerde çocuklarla oynama, sonbaharda kalkma ve güreş, jimnastik ve MMA gibi sporlar. Çalışmanın sonuçları bazılarına şaşırtıcı gelse de, gerçekten doğru yapıldığında, geleneksel krizin hala abdominalleri etkili bir şekilde hedeflemenin en iyi yollarından biri olduğu gerçeğini pekiştiriyor. ”
Ve sonuçlar kendileri için konuşur. Araştırmacılar, üst ve alt rektus abdominisine, dış obliklere ve katılımcıların rektus femorlarına elektrot yerleştirdi. Tüm mevcut egzersiz ve ekipmanı test ettikten sonra, crunch'un en büyük kas aktivasyonuna sahip olduğu bulunmuştur. Aslında, Ab Tekerlek, Ab Circle Pro, yan plank ve ön plank üst abdominallerde kas aktivasyonunda anlamlı derecede daha düşüktü ve Ab Circle Pro, yan plank ve ön plank alt abdominallerde de kas aktivasyonunda azalmaya neden oldu.
Yani bu, diğer tüm ab hareketlerini atmamız gerektiği anlamına mı geliyor? Hayır! Ratliff, “Geleneksel crunch, abdominal gücü geliştirmek için harika bir egzersiz” diyor. “Ancak, herkes için uygun veya güvenli olmayabilir. Kendinize sorduğunuzda, 'En iyi ab egzersiz nedir?' Hedeflerinizi düşünmek önemlidir. Amacınız bagaj stabilitesini artırmaksa, geleneksel crunch en iyi seçenek olmayabilir; Ancak, ileri fleksiyon sırasında absinizi güçlendirmek istiyorsanız, o zaman geleneksel crunch harika bir harekettir. ”
Egzersizin abartılı faydalarını gerçekten elde etmenin anahtarı, bunları doğru bir şekilde yapmaktır. Ratliff'e göre şöyle: Geleneksel crunch zeminde sırt üstü uzanarak başlıyor. (ACE çalışması, dizler bükülmüş ve ayaklar yerde yapıldı). Ellerinizi başınızın arkasına yerleştirin - boynunuza değil - alnınızı tavana doğru iterek omuzlarınızı ve sırtınızı yerden kaldırın. Ratliff, “İnsanların yaptığı ortak bir hata, çenelerini göğsüne tutturmak ve başlarını ileriye doğru çekmek için ellerini kullanmaktır; bu, servikal omurgada gerilmeyi engeller”. “Eller baş için bir dinlenme yeri olarak hizmet etmeli ve göğüs kemiği kalça kemiğine doğru kıvrılmak için abs kullanılmalıdır.”
Alt satır: Sırt problemleriniz varsa, egzersizi sizin için uygun olmayabilir. Eğer tahtalarınızı ya da en son gadget'ınızı seviyorsanız, onları vermek zorunda değilsiniz. Bunun yerine, bu sinir bozucu mide kaslarını hedeflemek ve tonlamak için abartılı rutininize bazı uygun egzersizi eklemeyi düşünün.
