Hiçbir şey için “gerilim” baş ağrısı demezler. Acı, başın üst, yan ve arka tarafında bir basınç bandı ve zonklama hissi verir. (Muhtemelen ilk elden tam olarak ne tür bir acı çektiğini biliyorsunuzdur -% 80'den fazlası bu baş ağrılarından birini yaşamıştır.) Gerilim, gerilim tipi baş ağrılarının bir numaralı tetikleyicisidir.
Bir baş ağrısına maruz kaldığında, reçetesiz bir ağrı ilacına ulaşmak için cazip gelebilirken, stresinizi yönetmeyi öğrenmek, bu zulmü tamamen önleyebilir! Kronik baş ağrısı hastaları için yapılan araştırmalar, ilaç ve stres yönetim tekniklerinin birleştirilmesinin tek başına olduğundan daha iyi çalıştığını göstermektedir. (Ve gerçekten, stresli olmanın tadını çıkarır mısın?)
İyi haber, herhangi bir programa, yaşam tarzına ya da kişisel tercihine uygun bir stres kırıcı tekniktir. Derin nefes alma, yoga ve tai chi'den meditasyona, biofeedback ve progresif kas gevşemesine kadar, gevşemenin yolları, ilk etapta sizi yaralayabilecek şeyler kadar çeşitlidir.
Ayrıca, stresinizi kontrol ederek sadece acılarınızı azaltmayacaksınız, aynı zamanda vücudunuzdaki çoklu olumsuz etkilerini de azaltacaktır - artan kan basıncından kötüleşen insülin direncine kadar. Tek başına bu, aşırı stresin üstesinden gelmeniz için sizi motive etmelidir.
İşte baş ağrısını azaltmak ve genel olarak stresinizi hafifletmek için kanıtlanmış bazı yollar.
Bunu dene
Bir baş ağrısı çarptığında, yatıştırıcı bir ortam hayal edin - okyanus kıyısında veya sakin bir şelale. Yuvarlanan dalgaların sesine ve ağaçların arasından hafifçe esen rüzgarlara odaklanın. Detaylara konsantre olarak, aklınız görüntüde emilir, bu da baş ağrınızın acısını azaltır.
Onu takip et
Gerilim tipi baş ağrılarınızın kaynaklarını tanımlamak için bir baş ağrısı günlüğü tutun. Bir baş ağrısı devreye girdiğinde, tarihi ve saati kaydedin. Bir önceki gece ne kadar uyuduğunuzu, baş ağrısından hemen önce ne yaptığınızı, hayatınızda meydana gelen sıra dışı ya da ek stresi, ne kadar sürdüğünü ve acıyı durdurmak için ne yaptığınızı not edin. Ulusal Baş Ağrısı Vakfı'nın internet sitesinden ücretsiz bir forma yükleyin.
Kendinizle ilgili paternleri ve tetikleyicileri tespit etmenize yardımcı olmanın yanı sıra, baş ağrınız şiddetli ve sık görülürse (ayda 15'den fazla) tıbbi yardım almak için, bu kayıt doktorunuza durumunuzun temelini oluşturan pek çok ipucu verecektir.
Bağlantılı ol
Kunkel, kronik baş ağrısından şikayet ediyorsanız, doktorunuza biofeedback tedavisi hakkında danışınız. Biofeedback sırasında vücudunuza bir dizi sensör bağlanır; Bunlar kas gerginliği, tansiyon, kalp atım hızı, cilt sıcaklığı ve stresin diğer belirteçleri arasındaki değişiklikleri tespit eder.
Eğitimli bir terapistle çalışmak, stresinizin fiziksel belirtilerini tanımayı, bu reaksiyona neyin neden olduğunu ve etkili fiziksel beceriler yoluyla gerginliğin nasıl azaltılacağını tanımlamayı öğrenirsiniz. Birkaç seanstan sonra, bu dersleri bir biofeedback makinesinin yardımı olmadan günlük hayatınızdaki durumlara uygulayarak kullanabilirsiniz.
Kılavuzu takip et
Kronik hastalara yardımcı olmak için gösterilen başka bir tedavi şekli: Kılavuzlu görüntüler (veya “görselleştirme”). Kronik gerginlik tipi baş ağrısı olan hastaların bir çalışmasında, bir ay boyunca her gün rehberli bir görüntü bandını dinleyenlerin, bandı dinlemeyen hastalara göre daha az - ve daha az şiddetli - baş ağrıları vardı. Çok sayıda çalışma, çok çeşitli ortamlarda ağrı ve endişeyi azaltmak için yönlendirilmiş görüntüler de bulmuştur.
Görüntülerle ilgili en çekici özelliklerden biri, neredeyse herkesin bunu kullanabilmesidir - ve kendi imgelerinizi icat edebilirsiniz (mükemmel plaj tatilinizi hayal edin) ya da sizin için yaratılmış görüntüleri dinleyebilirsiniz.
Mevcut ol
Farkındalık meditasyonu - esasen, şu anda tam olarak bulunma pratiği - çok çeşitli durumlarda stresi azaltmak için çok sayıda çalışmada gösterilmiştir. Bu tip bir meditasyonun amacı, aklınızı herhangi bir düşünceden arındırmak değil, onlara sahip olduğunuz gibi onları kabul etmek ve onları bilinçlendirmek - ve kendilerinden vazgeçmenize ve dikkatinizi günümüze getirmenize izin vermektir. Başka bir deyişle, kayınvalidenizle, patronunuzla veya patronunuzla iki saat önce yaptığınız sohbeti ve farklı bir şekilde söyleyebildiğiniz konuşmayı düşünmeyin, ve aklınızı buraya ve şimdi diktirin. Amaç, daha fazla sakinlik, fiziksel rahatlama ve psikolojik denge sağlamaktır.
Farkındalık meditasyonu, sadece nefesinize odaklanarak birkaç dakika harcayarak başlar; düşünceler ortaya çıktıkça, düşündüğünüzü kabul edersiniz, ancak konsantrasyonunuzu nefesinize verin.
- Julie Evans tarafından
