Yarı maraton koşmak küçük bir başarı değil (sadece herhangi bir koşucuya sorun!). Haftalar süren eğitim, bir yarışta yaralanmadan ve mutlu olduğunuz bir zamanda başarılı bir şekilde tamamlamak için çok önemlidir. Eğitmen olarak bizler, eğitmenler ile röportaj yapmak ve 19 Nisan'da ilk yarı maratonumuza hazırlanmak için düşünebildiğimiz her türlü kaygıyı dile getirmek için, YouBeauty çalışanları Julie Ricevuto ve Amy Marturana'yı takip edin!
Arkadaşlarınızla aynı eski 5k koşmaktan yoruldunuz, ama hala tam 26 millik maraton için kendinizi kayıt etmekten çok gerginsiniz. Yarı maratonu deneyerek, ayak parmaklarını tüm yönlere gitmeden büyük liglere götürebilirsin.
NYC merkezli Nike Usta Eğitmen Holly Rilinger'in ilk yarı maratonunu koşturmak için en iyi antrenman ipuçlarını sorduk. Nike Master Trainer nedir? Dünya çapında Nike Training Club egzersizlerine liderlik ediyor ve her büyük şehirde elit sporcu yetiştirmeye yardımcı oluyorlar. Amerika'da sadece 12 Nike Master Trainer ile, bu süper atlet, en acil eğitim sorularımızın tümü için mükemmel bir kaynak oldu. İşte bu etkili eğitim için en iyi ipuçları ve bu 13.1 kilometrelik her bir parçayı tamamen ezmek.
1. Bir Rehber izleyin
“Çok sayıda başarılı koşucu, yarı maraton eğitim programları yayınladı. Holly, bir yarım maraton dayanıklılığına kadar çalışabilmeniz için takip edebileceğiniz 12, 16 ve 20 haftalık programlar var. “Genel olarak, birçok program haftanın sonunda uzun vadede 3-5 gün koşuyor olacak. Tipik olarak, yarış gününden iki hafta önce 12 mil uzunluğa ulaşırsınız. Haftada bir gün izin al ve bol bol uyu!
2. Güç Eğitimini Unutma
Kardiyo çalışmasının yanı sıra, Holly güçlendirici alıştırmalarla takviye çalışması önerir. “Kas dayanıklılığı için tam vücut direnci antrenmanı programı öneririm. Dengeye odaklanan ve tüm vücudunuzu hedefleyen egzersizleri kullanın. Bu, makinelerden kurtulmak ve dambıl, denge topları ve kettlebells kullanmak anlamına gelir. Birkaç favori kettlebell ağız kavgası, yürüyen ciğerler, tahtalar ve stabilite topu kriko bıçakları ”.
Ayrıca, haftada 2-3 kez 30-45 dakikalık bir antrenman rutinine dahil edilen yüksek rep aralıkları (12-15) kullanarak kas dayanıklılığına odaklanmayı önerir.
3. Proaktif Yaralanmaları Önlemek
Yaralanmalarla ilgili endişeleriniz varsa, Holly, yeni en iyi arkadaşınızı köpük rulo yapmalarını ve günlük olarak glutes, hamstrings ve ayakları çıkarmanızı önerir. Ayrıca, “bol su iç ve haftalık bir masaj almayı dene.”
Neyse ki, ağırlık antrenmanınız da yaralanmaların önlenmesinde rol oynayacaktır. “Herhangi bir dayanıklılık aktivitesine girdiğinizde kas dokusunu aktif olarak yıkıyorsunuz, bu yüzden spor salonunda yeniden yapılandırmanız önemlidir. Çoğu diz yaralanmaları, sıkı BT Bantlarını (kalça tarafınızdan geçen, dizinizden geçen doku) ve zayıf glütleri içeren zayıf kalça fonksiyonunun bir sonucudur. ”Hem köpük yuvarlama hem de direnç eğitimi, yaralanmalara yardımcı olur. -ücretsiz mil için.
4. Yarış Günü'nde hazırlanın
Yarış gününde iyi hazırlık, eğitiminiz sırasında haftanın önceliği kadar önemlidir. Harika bir gece uykusu Holly'nin bir numaralı hazırlıktır. Ayrıca mükemmel ırkınızı uyandırmanızı ve görselleştirmenizi önerir. “Gözlerini kapayın ve kendinizi bu çizgiyi geçtiğinizde, her an zahmetsizce, zahmetsizce koşarak ve keyifle koşarken kendinizi hissedin. Bu an için HAZIRLADI, bu yüzden FUN OLUN! ”
Ayrıca, Holly antrenman yaptığınız ayakkabıları giydiğinizden ve yepyeni bir şey olmadığından emin olmayı önerir. Her zaman yediğin şeyi ye ve sadece nefes al.
5. Kendinize inanın!
Nihayetinde, Holly ilk yarı maratonunu çalıştırmanın en önemli iki parçasının kendine güvenini ve seçtiğiniz programı takip ettiğini düşünüyor. “En zor adım bu ilk adımı atıyor. Eğitmek istemediğiniz, ancak bu yarışı bitirdiğinizde hissedeceğiniz inanılmaz başarı hissine odaklanacağınız günler olacaktır. ”
Holly'nin son ve en önemli adımı “küçük zaferleri” almak. Akılda büyük bir amaç var; Ancak, yol boyunca günlük zaferlerinizi kutlamak gerekir. Bu küçük kazançlar, büyük rüyanıza giden yolu aydınlatacak. ”
