İlk maratonunuzu çalıştırma fikri heyecan verici, canlandırıcı, ilham verici ve dehşet verici olabilir. Mesafeye gitmek için heyecanlandığınız kadar, daha önce hiç yapmadıysanız, araçsız 26.2 mil kaplamayı hayal etmek zor olabilir.

Bunu ilk düşünmeye başladığınızda, maraton mesafesi imkansız bir hedef gibi görünebilir, diyor ki “Train Like A Mother” ın uzman yazarı ve yazarlarından Sarah Bowen Shea. “Ama unutmayın, bugün sizden bu kadar çok şey istememeniz istenmiyor” diyor. “Bu, yavaş yavaş, bir süre boyunca çalıştığınız bir şey.”

Marathon'un yeni başlayanları üzerine odaklanması gereken en önemli şey, Shea'ya göre yarışın kendisi değil, günlük eğitim programıdır. Her seferinde bir mil, her defasında bir antrenman yaparak adım adım ilerleyerek, gerçek yarış beklentisi daha az göz korkutucudur. ”



Shea, her gün bir mini hedefe sahip olmanın ve tamamladığınızda antrenman günlüğüne bir onay işareti koymanın güzel bir şey olduğunu söyledi. “Büyük hedefe giden yol boyunca, daha küçük hedefler üstleniyorsunuz. İnanılmaz derecede tatmin edici ve yarış gününe olan güveninizi geliştirmenin bu kadar iyi bir yolu. ”

İlk büyük yarışınızı yürütmek için hayati öneride bulunun - en iyi eğitim programınızı bulmaya, inandığınız bir hayır kurumuna bağlanarak, tecrübeli koşuculardan tavsiye almaya, aşağıdaki yedi adaçayı ipuçlarımızı okuyun. Her ipucu, size her alanda daha derin dalışlar sağlayacak uzman çalışan web sitelerine bir atlama noktası olarak hizmet eder.

1. Tutarlı olun.

Shea, düzenli bir antrenman programına zaman zaman uzun vadede yapmaktan başka bir şey yapmazsanız, yarış gününde daha iyi hazırlanacak ve daha fazlasını vermeyecek. Fitness ve dayanıklılık yaratmanın yanı sıra 26.2 mil tamamlamanız gerekir. Tutarlılık size hız, nemlendirme, ayakkabı ve temel olarak yarış günü ikinci doğa olması gereken her şeyi denemek için sayısız fırsat sunar.



Başlayın : En iyi eğitim planınızı ve Serin Koşu'da bulun. Eğitim ipuçlarını, koşu günlüğünü ve beslenme ve dişli konusunda ipuçları sunuyorlar.

2. Yarış kısa mesafeler.

Bir yarış yürütmeye geldiğinde, Shea'ya göre, pratik mükemmelleştirmeye yardımcı oluyor ya da en azından bazı bariz hatalardan kaçınmanıza yardımcı oluyor. Maraton günü hissini simüle etmek için yarışlarınıza giden haftalarda 5k ve 10k gibi birkaç kısa diziye kaydolmanızı tavsiye ediyor. “Bunlar bir tür giysi provası olarak hizmet edebilir, ” diye açıklıyor. “Yarış öncesi jüri üyelerinden başlayıp bitiş çizgisine tekme atmaya kadar her şeyi deneyimleme şansı veriyorlar.”

Başlayın: Yarışları, sonuçları ve kulüpleri çevrimiçi bir direktif olan ABD'de Koşu'da bölgenizdeki tüm yarışları bulun.

3. Bir sebep için koşmayı düşünün.

Bir maratona karar vermek bir şeydir. Koşmak için her sabah uyanmak için uygun olanı bulmak başka bir şey. Shea, “Bir yardım için para biriktirmek ya da birisinin onuruna yarışı adamak gibi biraz fazladan teşvik etmek, sadece ateşlenmeniz gereken şey olabilir” diyor. Neyse ki, seçim için "takım eğitiminde" takımlar var. Bir bonus olarak, birçoğu düşük yarış ücretleri, eğitim grupları ve koçluk hizmeti sunmaktadır.



Başlayın : Bir Sebep İçin Çalıştırdığınız bir sebebi bulun. Bir yardım kuruluşu arayabilir ve nedeninizi tanıtmanıza yardımcı olacak bir bağış sayfası oluşturabilirsiniz.

4. Deneyimli koşucularla konuşun. Numarayı bibinin gömleğinize tutturmak için en iyi yolu bilmeniz veya duvarın 20 no'lu duvara çarpma acısını nasıl ele almanız gerektiğini biliyor musunuz? Bir tecrübeli çalışan veterinere danışın. Shea, birkaç maratonu daha önce yapmış olan bir kişi, eğitim ve yarış sırasında yol boyunca ortaya çıkan engellerin üstesinden gelmek için ne gerektiğini öğrendiğini açıklıyor. Öyleyse neden hatalarından ders almıyorsunuz?

Başlayın : Koşucular için çevrimiçi bir destek topluluğu olan Let's Run'da deneyimli maratonlarla bağlantı kurun. Runner's World, Running Ahead ve Reddit'in Running Sub-Reddit'deki diğer aktif ve destekleyici forumları bulun.

5. Vücudunuzu dinleyin.

İyi düşünülmüş bir eğitim rutinini mümkün olduğunca yakından takip etmek akıllıca bir harekettir. Ancak Shea, kendi sınırlarınıza ne zaman saygı göstereceğinizi bilmeniz gerektiğini söylüyor. Shea, “Diz ağrınız ya da vücudunuz gerçekten yıpranmış hissediyorsa, planın bir parçası olmasa bile geri çekilmeyi ya da ekstra bir gün ayırmayı düşünün, ” diyor.

Başlayın : Antrenman ayakkabılarınızı gevşetmeden önce, koşucuların yaralanmasını önlemek için bu 5 önemli ipucunu okuyun.

6. Çalışma, plan ve strateji.

İster her beş yarışta, ister beş ya da altı mil arasındaki bu tepelik ya da yarım yol işaretindeki zorlu geri dönüş noktası olsun, her ırkın kendine özgü bir kişiliğe sahiptir. Shea, “Yarışla ilgili her şeyi öğren” dedi. “Bunu okuyun, önceki yıllarda rotayı koşan koşuculara sorun ve mümkün olduğunca kursun bazı bölümlerinde eğitim çalışmaları yapın.” Her türlü sürprizleri ortadan kaldırarak enerji seviyenizi ve beklentilerinizi yönetin.

Başlayın : İşte Runner Dünyası'ndaki yarış günü kontrol listeniz hakkında bazı bilgiler.

7. Birlikte alın.

Büyük bir günden bir hafta önce, tüm millerin bankada olması gerekir - yani, eğitimli ve tam mesafeye gitmeye hazır olmalısınız. Shea, “Yarından birkaç gün önce kayıp zaman için telafi edemezsiniz” diyor. “Eğer işi o zaman yapmadıysanız, çok geç.” Ayrıca, son kıyafete kadar önemli bir şey bırakmayın, yarış kıyafetinizi seçmek, başlangıç ​​çizgisine yol almak ve yarış sonrası çantanızı ambalajlamak gibi. Bundan sonra, yapacak tek bir şey kaldı: Kalbini dışarı çıkar.

203rd Knowledge Seekers Workshop Dec 21, 2017 (Mart 2024).