Yaklaşık 47 milyon Amerikalı (ya da nüfusun yüzde 25'i) şu anda metabolik sendrom var. Nüfusumuzun dörtte birinin tip 2 diyabet yolunda ve kalp krizi geçirme riskinin yüksek olduğu bu metabolik karışıklığa nasıl karşılandık?
Uzmanlar yaklaşık yüzde 30 genetik olduğunu tahmin ederken, diğer yüzde 70'i “yerleşik yaşam tarzımız ve yüksek yağlı, yüksek karbonhidratlı diyetimiz” diyor Cleveland Kliniği Lerner Tıp Fakültesi'nden Sangeeta Kashyap.
Taşı - ve Kaybetin
Metabolik sendromla mücadele etmek için yapabileceğiniz en iyi şey kilo vermek, Cleveland Clinic'teki Integratif Tıp Merkezi'nden (MD) Thomas Morledge'i tavsiye ediyor. Yaşam tarzı değişiklikleri yoluyla metabolik sendromu yönetmeye yönelik çalışmalar, vücut ağırlığınızın sadece yüzde 7'sini kaybetmenin, kan basıncını, glikozu, trigliseridleri ve kolesterolü azaltmanın dört hafta kadar kısa bir süre içinde gerçekleşebileceğini göstermektedir.
Öte yandan, etrafta oturmak ve hiçbir şey yapmamak tam anlamıyla sizi daha da kötüleştirecektir: Araştırmalar, altı aylık hareketsizliğin iltihap oluşturucu karın yağlarının artmasına yol açtığını göstermektedir.
Bunu dene
Orta (saatte dört mil) hızda 15 dakikalık yürüme ile başlayın ve haftada beş gün, günde beş dakika ekleyin. Sadece iki hafta sonunda, kalori yanığınız haftada 800 ila 1000 kalori, haftada 1.600 ila 2.000 kaloriye kadar artacaktır.
Kashyap haftada 150 dakika aerobik egzersiz veya haftada beş kez 30 dakika tavsiye eder. Maraton eğitimi ile başlamak zorunda değilsiniz: Araştırmalar, orta derecede egzersiz yapmanın bile (günde 30 ila 45 dakika, haftada beş gün yürüyüş), göbek yağında insülin direncini ve iltihaplanmayı geliştirmeye yardımcı olabileceğini göstermektedir.
Araştırmalar ayrıca düzenli egzersizin HDL kolesterolünüzü yükseltmesine ve LDL düzeylerini düşürmesine yardımcı olabileceğini ve bu sırada kalp krizi ve inme riskinizi azalttığını göstermiştir. Yani ne bekliyorsun - hareket et!
Kendini doğru yola koy
Bir egzersiz programının başlatılması kadar önemlidir. Yürümek, egzersiz yapmak için giriş yapmak kadar zor: En az ekipmana ihtiyacınız var (sadece bir çift iyi ayakkabı), bunu her yerde yapabilirsiniz ve yapabileceğiniz pek çok farklı yol var.
Mahallenizde, alışveriş merkezinde, parkurlarda, koşu bandında, arkadaşlarınızla birlikte bir grup arkadaşınızla birlikte yürüyün - fikri anlayın. Her gün yarım saatlik bir yürüyüş yapmak kadar basit. Bütün gün için 30 dakikalık hedefiniz olduğunu unutmayın, bu nedenle öğle yemeğinde 15 dakikalık, akşam 15 dakikalık yürüyüş yapabilirsiniz. Kaldırıma çarpmak için pek çok seçeneğiyle, yürümek için hiç bir sebep yok!
Yürümek kesinlikle tek seçenek değil. Diğer sporları görürseniz yürüyüş ayakkabılarınız sizi affedecektir. (Sadece televizyon için onları terk etmeyin.) Ayrıca yüzme, tenis, koşma, kros kayağı, bisiklet (veya kapalı grup bisiklet dersleri), balo salonu dansı veya diğer eğitmenlerin önderliğindeki aerobik sınıflarını deneyebilirsiniz.
Golf, ağırlık-antrenman ve Pilates gibi aerobik olmayan aktiviteler de sizin rutininizin bir parçası olabilir, fakat her gün 30 dakikalık aerobik aktivitelerinize ek olarak bunları değiştirmez. İlk kez yeni bir şey (özellikle daha yorucu bir şey) deneyecekseniz, doktorunuza başvurmanın iyi bir fikir olduğunu unutmayın.
Başarı için hazırlanın
Egzersiz sonunda tutmak için beklediğiniz bir alışkanlık haline gelecektir. Fakat başlangıçta, güçlü olmaya devam etmek için daha fazla iradeye ihtiyaç duyabilirsiniz. Bu stratejilerle başarı için sahneyi ayarlayın:
- Temel bir egzersiz kaydını tutun. Yazmadıkça ne kadar egzersiz yaptığınızı tahmin etmek çok kolay. Bu şekilde, ilerlemenizi de izleyebilirsiniz.
- Kendinizi destekleyici insanlarla çevirin. Örneğin bir yürüyüş grubu bulun. Sanal destek hakkında unutma - çevrimiçi bir topluluğa katılmak da iyi bir destek olabilir.
- Senin için çalışan bir zaman bul. Programınıza uyuyorsa bir egzersiz rutinine bağlı kalma olasılığınız daha yüksektir.
- Bir hedefin var. Belki çalıştırmak / yürümek ya da almak istediğiniz bir bisiklete binmek istediğiniz yerel bir 5K var. Bu hedefe ulaştıktan sonra yeni bir hedef belirleyin. Hedeflerinizin ulaşılabilir olduğundan emin olun.
Ameliyatta İkinci Bir Bakış
Araştırmacılar ayrıca bariatrik cerrahiyi metabolik sendrom için başka bir tedavi olarak araştırıyorlar. Kashyap “Şimdi metabolik cerrahi diyoruz” diyor. “Konvansiyonel bilgelik yaşam tarzı değişikliği, sonra ilaç tedavisi, sonra ameliyat ile başladığını söylüyor” diyor, ama bazı insanlar için bu yanlış sıra olabilir. Son zamanlarda yapılan bir çalışma, aşırı kilolu olan tip 2 diyabetikler arasındaki iki yaklaşımı karşılaştırmıştır.
İki yıl sonra, bariatrik cerrahi alan grup, vücut ağırlığının ortalama yüzde 20'sini yaşam tarzını değiştiren grupla karşılaştırıldığında yüzde 1, 4 oranında kaybetmiştir. Cerrahi grubun yüzde 43'ü diyabetlerinin remisyona girdiğini; Yaşam tarzı değişiklikleri grubunun sadece yüzde 13'ü onlarınkilerden kurtuldu.
Dr. Kashyap “Cerrahın az kilolu olmak için daha az etkili olup olmadığını bulmaya çalışıyoruz” diyor. Yine de, yaşam tarzı modifikasyonu inanılmaz derecede güçlü ve proaktif bir araçtır ve cerrahi herkes için bir çözüm değildir ve bunu takip eden yaşam tarzı değişikliği gerektirir. Çeşitli stratejiler hakkında doktorunuzla konuşun ve sizin için en uygun olanlara odaklanın.
- Judi Ketteler tarafından
