Faturalar. İş. Çocuklar. Mali konularda endişe duyuyor ya da aileniz üzerinde sürtüşüyor olsanız da, dolambaçlı bir aklın sizi istediğin uykuyu almamasına izin vermek çok kolay. Cleveland Kliniğindeki bir davranışsal uyku tıbbı uzmanı olan Michelle Drerup, “Akıl, nasıl uyuduğumuz konusunda güçlü bir rol oynuyor” diyor. “Çoğu zaman, uyumak için kendine özgü bir endişe olabilir ve yatağa gitmekten korkmaya başlarız. Fakat hayatla ilgili genel endişeler de var, iş endişeleri veya hasta bir ebeveyn gibi. ”
Huzursuz bir zihin, iyi bir gece uykusuna yatmak için ihtiyaç duyduğunuz kadar rahat olmanızı engelleyebilir. Anahtar düşüncelerinizi evcilleştiriyor.
Gevşeme için tarifi
Sırtınıza (yatağın içinde ya da bir duvara yakın) ya da başınızın ya da duvara yakın kalçalarınızla uzanıp bacaklarınızı duvara yaslayın. Kollarınızı yanlarınızda veya karnınızda dinlendirin. Gözlerini kapat, rahatla ve nefes al. Bir iki dakika kadar böyle kalır. Sonra dizlerini göğsünüze sarın ve kalkmadan önce birkaç kez yan yana sallayın.
Endişelenme Zamanı
Ulusal Uyku Vakfının 2009 anketine göre, Amerikalıların neredeyse üçte biri, finansları ve ekonomisi ile ilgili endişeler nedeniyle zayıf uyuyor. Eğer onlardan biriysen, gece yarım saat ayırmak isteyebilirsin - bir saat önce ya da ikiye girmeden önce - endişe verici bir uyku işine. Doğru, o zaman harcayarak, mali işlerinize odaklanıp, ertesi gün işinizde ne yapmak zorunda kaldığınızı ya da eşinizle ilgili problemleri düşünürken, hiçbir şey yapmadan geçirebilirsiniz. Bu endişeleri bir listeye yazın ve olası çözümleri atın. “Fikir şu ki, Tamam, şimdi endişemden çok etkilendim ve planlarımı hazırladım” diyor Drerup. “Bazı insanlar için, bu gerçekten çok etkili, özellikle de planlamanın türü sizseniz.”
Namaste de.
Yoga yapmak sizi özgürleştirmekten daha fazlasını yapar; Çalışmalar, aynı zamanda, daha güçlü uykuya neden olabileceğini göstermektedir. Derin karın solunumu, beynin tabanından kalbe ve mideye uzanan vagus siniri uyarır. “Karın inhalasyonda şişirilmesi ve ekshalasyonda daralması bu sinir üzerinde baskı oluşturur, bu da kalp atış hızını ve kan basıncını yavaşlatır ve beyin ve tüm sinir sistemi üzerinde sakinleştirici, yatıştırıcı bir etkiye sahiptir” diyor Peggy Hall, sertifikalı yoga eğitmeni. Çalışmalar yogada kortizolü, stres hormonunu da azaltırken, beyinde sizi rahatlatıp uykunuzu uyaran bir kimyasal haberci olan gamma-aminobutirik asit (GABA) düzeylerini artırdığını göstermektedir.
Sahneyi kurmak
Bazı insanlar için rahatlama kolayca gelir - sadece kanepeye plopping işlemi başlatabilir. Ama diğerleri için, aslında biraz çaba gerektirir. İşleri başlatmak için, Drerup işsiz kalmanızı, telefon görüşmesi yapmamanızı ve bilgisayardan yataktan önceki saatte kaçınmanızı önerir. “O saatte yaptığınız her şey, stresli veya yorucu değil, dinlendirici olmalı” diyor. Yatıştırıcı bir köpük banyosu ya da iyi bir kitap okumaktan daha iyi olabilirsiniz.
Rahatla
Gevşemeyi zor bulanlar, derin nefes alma, rehberli görüntüler veya progresif kas gevşetme egzersizleri gibi rahatlama egzersizlerinden yararlanabilirler. Derin göbek nefes alıp alıp götürmediğinizi, bir okyanusta dalgaları görselleştirdiğini veya kaslarınızı gerginleştirip gevşetip gevşemediğini, hedefin aynı olduğunu: sizi daha rahat bir duruma sokmak. Drerup, “Streslendiğimizde sempatik sinir sistemi uyarılır” diyor. “Bu, dövüş ya da uçuş cevabı. Gevşeme, tam tersi olan parasempatik sinir sistemini harekete geçirir. Bu, kalp atış hızını ve solunumu yavaşlatır, tansiyonu düşürür ve sizi daha iyi bir uyku hali için hazırlar. ”
Zen'i al
Meditasyon ile rahatsız edici düşüncelerden kurtulmayı öğrenmek, en telaşlı zihni bile rahatlatabilir. Bunu yapmak için farkındalık eğitimi düşünün. Farkındalık, düşüncelerinizin farkında olmayı gerektiren, ancak onlara tepki göstermeyen veya onları yargılayan bir meditasyon şeklidir. Duke Üniversitesi'nde bir klinik sağlık psikoloğu olan PhD'den Jeff Greeson tarafından yapılan araştırmada, farkındalık temelli stres azaltmada sekiz haftalık bir kurs sürenlerin daha sonra genel olarak daha iyi uyuduklarını ve gece boyunca daha az uyandığını gördüklerini belirtmişlerdir. Dikkatli olmak, amaç değil Sakinleşmek, hatta düşünceleri bastırmak için. Greeson, “Amaç, o sırada ne olup bittiğine dair daha dikkatli ve bilinçli olmaktır” diyor. “Sen diyorsun, 'Tamam, düşündüğüm bu.'”
Daha dikkatli olmak için, elinizi karnınıza yerleştirerek ve nefes alıp hissettiğinizde düştüğünüzde düşüncelerinizi nefesinize yönlendirebilirsiniz. “Düşüncelerimizin çekilmesini hissetmeye başladığımızda fişi çekmeye yardımcı oluyor, ” diyor Dr. Greeson diyor - Winnie Yu More tarafından Cleveland Clinic / 360-5.com
Daha iyi uyumak için en iyi ürünler Daha iyi uyku için daha iyi ipuçları
Vücudunuzu ve odanızı uyku için hazırlayın
