Oynat şunu! Kan basıncını düşürmek için yapabileceğiniz en iyi şeylerden biri. Bunu düşündüğünüzde, mantıklı: Hipertansiyonu yönetmenin anahtarı, kan damarlarınızın iyi çalışmasını ve kanınızın gerektiği gibi akmasını sağlamaktır. Ve bu kan egzersizden daha iyi akıyor?
Yürüyüş, koşu, bisiklete binme, yüzme ve diğer sürekli, ritmik aktiviteleri içeren aerobik egzersiz, en iyi kan basıncı düşürme sonuçlarını getiriyor, diyor Cleveland Clinic'teki Kardiyak Rehabilitasyon Programının direktörü olan Gordon Blackburn. Nedenler:
- Kalbinin kaslarına kan pompalamasını sağlar. Bu, sistolik basıncınızda hafif bir artışa neden olabilir - kan basıncı okumanızdaki en yüksek rakam, kalbiniz büzülüp kan pompaladığında, arterlerinizdeki basıncı ölçer. Ancak aerobik egzersiz diyastolik basıncınızda düşmeye neden olur, alt sayı, kalbin rahatladığı ve tekrar doldukça basıncı ölçer. Blackburn, yürüyüşünüzü veya antrenmanınızı tamamladığınızda “sistolik basıncınız azalır ve diyastolik basıncınız azalır, bu da genel kan basıncınızın azaldığı anlamına gelir” diyor.
- Kalori yakar. Bu, kan basıncını yönetmek için önemli olan kilonuzu kontrol etmenize yardımcı olur.
- Kalbinizi daha güçlü ve daha verimli hale getirir. Kalp her kasılma ile daha fazla kan pompalar, bu yüzden sık sık sözleşme yapmak zorunda kalmaz. Bu, istirahat kalp atış hızınızı kan basıncınızla birlikte azaltır.
- Kan damarlarına sağlıklı bir egzersiz yapar. Endotelyum denilen arterlerin astarı, kan damarlarının gevşeme özelliklerinin önemli bir belirleyicisidir. Bu özellikler kan basıncı regülasyonunda önemlidir. Egzersiz, kan basıncını olumlu yönde etkileyen antioksidanlar üretmek için bu astarı uyarır.
Bunu dene
Kendini hızlandır. Ucuz bir pedometre alın, günde kaç adım attığınızı görün ve sayıları 2, 000 artırmaya çalışın - yaklaşık bir mil - diğer fiziksel aktivitelerini azaltmadan. Blackburn: “Rutininize eklemek yerine, yerine koymak istiyorsunuz” diyor.
Ödüller için Çalışma (Çıkış)
Aerobik egzersiz rutininizin bir parçası olun ve sınır hipertansiyonunuz varsa, ilaçlarınızdan kurtulmak için kan basıncınızın düştüğünü ve ilaçlarınız varsa dozunuzu düşük tuttuğunuzu görebilirsiniz. Fakat bu faydalar özgür olmaz. Onları kazanmak zorundasın. İşte nasıl:
Kalp atış hızınızı artırın. Doğru yapıp yapmadığınızı söylemenin üç yolu:
- Nabzını izle. 220 ile başlayın ve yaşınızı çıkarın. Bu senin kalp atış hızın. Amacınız kalbinizin bu oranın yüzde 60 ila 70'ini almasını sağlamak. Eğer 40 yaşındaysanız, 108 ile 126 vuruşunu bir dakika hedefleyeceksiniz.
- Nasıl hissettiğine dikkat et. Terliyor musun? Huffing ve şişirme? 0'dan 10'a kadar olan bir ölçekte, 0 ile “zor çalışan” ve 10 “kendini sınıra zorlamak” ile neredesiniz? 3'ten 5'e kadar bölgedesiniz.
- Konuşma sınavına gir. Hiç konuşamazsan çok sıkı çalışıyorsun. Eğer şarkı söyleyebilirsen, çok kolay gidiyorsun. Konuşmadan sohbete devam ederseniz, doğru yerdesiniz.
Vücudunuzu haftada en az üç kez yaklaşık 30 dakika bu seviyede tımar tutmaya devam edin. Ama bu sizin hedefiniz, sizin başlangıç noktanız değil, Ulusal Kalp, Akciğer ve Kan Enstitüsü Hipertansiyon Rehberi Programının kıdemli tıp subayı ve program direktörü olan Eduardo Ortiz, MD, diyor. En iyi başlangıç noktanız: Neye giderseniz gidin. Her sabah bloğun etrafında yürüyün, birkaç tur yüzün ya da halk dansları derslerine katılın. Bundan zevk alabilir ve daha fazlasını yapmaya karar verebilirsiniz.
Onunla sopa. Blackburn: Eğer faydaları görecek kadar uzun süre takılır ve sonra gevşer, kan basıncınız artacaktır. Yani gerçekten hoşlandığınız bir aktivite bulun - başkalarının ne yaptığını boşver. Kendinize sorun: Bundan bir yıl sonra kendimi görebildiğim bir şey mi? Değilse, başka bir şey deneyin.
- Gini Kopecky Wallace tarafından
