İyi yemek karmaşık veya pahalı olmak zorunda değildir. Aslında, "Yiyecek Kuralları: Bir Yiyenin El Kitabı" adlı yeni kitabın gösterdiği gibi, sağlıklı beslenme için en iyi stratejilerden bazıları aynı zamanda en basit olanlardır.
"The Omnivore's Dilemma" kitabının yazarı Michael Pollan tarafından yazılan "Yiyecek Kuralları", iyi beslenmek için 64 basit kural sunuyor. Pollan'ın kuralları, "Sıradan hiçbir insanın kilerde tutmayacağı malzemeleri içeren gıda ürünlerinden kaçının"dan "Sütün rengini değiştiren kahvaltılık gevrekleri yemeyin"e kadar, gıda ve sağlık konusunda sağduyulu bir yaklaşıma dayanmaktadır.
Bu yazıda, Pollan'ın en önemli yemek kurallarından bazılarını inceleyeceğiz ve bunların daha sağlıklı beslenmenize ve daha iyi hissetmenize nasıl yardımcı olabileceğini açıklayacağız.
Kilo vermek, sağlığınızı iyileştirmek veya sadece daha iyi yemek yemek istiyorsanız, iyi beslenmek için bazı basit ve etkili stratejiler keşfetmek için okumaya devam edin.
Dikkatli Yeme
Dikkatli Yemek Nedir?
Dikkatli yeme, yemek yerken o anda var olma ve yemeğin duyumlarına, tatlarına ve dokularına dikkat etme uygulamasıdır. Açlık ve tokluk seviyelerinizin farkında olmanın yanı sıra vücudunuzun sinyallerini ve ihtiyaçlarını dinlemeyi içerir. Dikkatli yeme, yiyeceklerle olan ilişkinizi geliştirmenize ve daha sağlıklı beslenme alışkanlıklarını geliştirmenize yardımcı olabilir.
Dikkatli Yeme Nasıl Uygulanır?
Dikkatli yeme pratiği yapmak için atabileceğiniz bazı basit adımlar şunlardır:
- Yavaşlayın ve televizyon ya da telefon gibi dikkat dağıtıcı şeyler olmadan yiyin.
- Küçük ısırıklar alın ve tatları ve dokuları fark ederek her birinin tadını çıkarın.
- Yemeğinizi iyice çiğneyin ve lokmalarınız arasında aletinizi yere bırakın.
- Yemek boyunca açlık ve tokluk seviyelerinizi kontrol edin.
- Vücudunuzun sinyallerini dinleyin ve doyduğunuzu hissettiğinizde yemeyi bırakın.
Farkındalıkla Yemenin Faydaları
Dikkatli yemenin aşağıdakiler dahil birçok faydası olabilir:
- Yemeklerden daha fazla keyif almanıza ve yemeklerden sonra kendinizi daha tok hissetmenize yardımcı olur.
- Aşırı yemeyi azaltmak ve daha sağlıklı porsiyon boyutlarını teşvik etmek.
- Yemeğinizi çiğnemek ve tadını çıkarmak için zaman ayırmak sindirim sürecine yardımcı olabileceğinden sindirimi iyileştirmek.
- Yemek yeme ile ilgili stres ve kaygıyı azaltmaya yardımcı olur.
- Gıda ile daha sağlıklı bir ilişkiyi ve daha olumlu bir vücut imajını teşvik etmek.
| Uç: | Dikkatinizi dağıtmadan yemek yemeye zaman ayırarak ve yiyeceklerin verdiği hislere dikkat ederek dikkatli yemeyi günlük rutininize dahil etmeye çalışın. |
Bütün Gıdaları Yemek
Bütün Gıdalar nelerdir?
Bütün gıdalar minimum düzeyde işlenmiş ve ilave şeker, yağ veya koruyucu içermeyen gıdalardır. Bütün gıdalar, doğal hallerinde bulunan ve hiçbir şekilde değiştirilmemiş veya değiştirilmemiş gıdalardır. Bütün gıdalara örnek olarak meyveler, sebzeler, kepekli tahıllar ve yağsız proteinler verilebilir.
Bütün Gıdaları Tüketmek Neden Önemlidir?
Bütün gıdaları yemek birçok nedenden dolayı önemlidir. Bütün gıdalar, vücudunuzun düzgün çalışması için ihtiyaç duyduğu lif, vitaminler ve mineraller gibi çeşitli önemli besinleri içerir. Bütün gıdalar ayrıca vücudunuzun hastalık ve hastalıklarla savaşmasına yardımcı olan antioksidanlar içerir. Bütün gıdaları yediğinizde, işlenmiş gıdalardan daha fazla tok tutma eğiliminde olduklarından aşırı yeme olasılığınız da azalır.
Bütün Gıdaları Diyetinize Nasıl Dahil Edebilirsiniz?
- Her öğünde meyve ve sebzelere yer verin
- İşlenmiş seçenekler yerine tam tahıllı ekmek, makarna ve pirinci tercih edin.
- İşlenmiş etler yerine tavuk, balık ve tofu gibi yağsız proteinleri seçin.
- Eklenmiş şeker, yağ ve koruyucu maddeler açısından yüksek gıdalardan kaçının
- Bütün yiyeceklerin tipik olarak bulunduğu marketin çevresinde alışveriş yapın
- Tüm gıda malzemelerini kullanarak evde yemek pişirmeye çalışın
Tam Gıdaları Tüketmenin Faydaları
Bütün gıdaları yemenin vücudunuz ve genel sağlığınız için birçok faydası vardır. Bütün gıdaları yediğinizde, vücudunuza düzgün çalışması ve hastalıklarla savaşması için ihtiyaç duyduğu besinleri vermiş olursunuz. Bütün yiyecekler ayrıca daha fazla tok tutar ve bu da aşırı yemeyi ve kilo alımını önleyebilir. İşlenmiş seçenekler yerine bütün gıdaları seçerek kalp hastalığı, obezite ve tip 2 diyabet gibi kronik hastalıklara yakalanma riskinizi de azaltmış olursunuz.
Meyve ve Sebzeleri Birleştirmek
Çeşitli renkleri yiyin
Farklı renklerde meyve ve sebzeler yemek, çok çeşitli vitaminler, mineraller ve besinler almanızı sağlayabilir. Ispanak ve lahana gibi yeşil sebzeler, demir ve kalsiyum açısından yüksekken, turuncu ve sarı meyveler, sağlıklı cilt ve gözler için önemli olan beta-karoten ile doludur. Patlıcan ve mor lahana gibi mor sebzeler, hastalığa karşı koruyan antioksidanlar bakımından yüksektir.
Yeni tarifler dene
Diyetinize meyve ve sebzeleri dahil etmek, yeni tatlar ve tarifler keşfetmenin eğlenceli ve heyecan verici bir yolu olabilir. Meyve ve sebzelerin doğal tatlılığını ve lezzetini ortaya çıkarmak için kavurma, ızgara ve tavada kızartma gibi farklı pişirme yöntemlerini deneyin. Sabah yüzünüze meyve eklemeyi veya yoğurdunuzu taze meyvelerle doldurmayı deneyin. En sevdiğiniz makarna yemeğine kabak, mantar ve biber gibi sebzeler ekleyin.
Onları kolayca erişilebilir hale getirin
Meyve ve sebzeleri kolayca erişilebilir hale getirmek, onları günlük diyetinize dahil etmenize yardımcı olabilir. Mutfak tezgahınızda bir kase taze meyve bulundurun veya işe ya da okula giderken yanınıza almak için bir torba dilimlenmiş sebze koyun. Haftanın başında meyve ve sebzeleri hazırlamak, hareket halindeyken onları daha kolay almanızı sağlayabilir.
- Havuç, kereviz ve dolmalık biberleri yıkayıp doğrayın ve hızlı ve kolay bir atıştırma için ayrı kaplarda saklayın.
- Sağlıklı bir tatlı seçeneği için çilekleri, üzümleri ve doğranmış kavunu buzdolabında saklayın.
Sağlıksız seçenekleri değiştirin
Sağlıksız atıştırmalıkları meyve ve sebzelerle değiştirmek, genel sağlığınızı ve beslenmenizi iyileştirmenin basit bir yoludur. Cips ve şekeri taze meyve dilimleri veya bir avuç çiğ sebze ile değiştirin. Şekerli içecekleri meyveli su veya bitki çayı ile değiştirin.
| Sağlıksız Seçenek | sağlıklı takas |
|---|---|
| cips | Fındık ezmesi ile havuç çubukları veya elma dilimleri |
| Soda | Meyveli su |
| Şeker | Kurutulmuş meyve veya meyve derisi |
Diyetinize meyve ve sebzeleri dahil etmek, genel sağlığınızı ve beslenmenizi iyileştirmenin eğlenceli ve kolay bir yolu olabilir. Yemek planınıza yeni tarifler eklemeyi, bunları kolayca erişilebilir hale getirmeyi ve sağlıksız seçenekleri taze ürünlerle değiştirmeyi deneyin.
Dengeleyici Makrobesinler
Makro besinler nelerdir?
Makrobesinler, vücudumuzun düzgün çalışması için büyük miktarlarda ihtiyaç duyduğu besinlerdir. Bunlar karbonhidratları, proteinleri ve yağları içerir. Her makro besin vücudumuzda farklı bir rol oynar ve sağlığımız üzerinde farklı bir etkiye sahiptir.
Makro Besinleri Dengelemek Neden Önemli?
Makrobesinleri dengelemek önemlidir çünkü vücudumuzun düzgün çalışması için ihtiyaç duyduğu tüm besinleri almasını sağlar. Her bir makro besin, vücuda farklı bir enerji türü sağlar. Üç makro besini de doğru oranlarda içeren dengeli bir diyetle sağlıklı kilomuzu koruyabilir ve diyabet, kalp hastalığı ve obezite gibi kronik hastalıklara yakalanma riskimizi azaltabiliriz.
karbonhidratlar: Karbonhidratlar vücut için önemli bir enerji kaynağıdır. Vücuda hücreleri beslemek için kullanılan glikoz sağlarlar. Tam tahıllar, meyveler ve sebzeler gibi karmaşık karbonhidratlar vücuda önemli besin maddeleri, lif ve antioksidanlar sağlar.
proteinler: Proteinler vücudun yapı taşlarıdır. Dokuları inşa etmek ve onarmak için kullanılırlar ve büyüme ve gelişme için önemlidirler. İyi protein kaynakları arasında yağsız et, balık, kümes hayvanları, fasulye, mercimek, fındık ve tohumlar bulunur.
yağlar: Yağlar vücudun düzgün çalışması için önemlidir, ancak doğru yağ türlerini seçmek önemlidir. Tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlar sağlıklı yağlar olarak kabul edilir ve kalp hastalığı riskini azaltabilir. Sağlıklı yağ kaynakları arasında fındık, tohumlar, avokado, zeytinyağı ve yağlı balık bulunur.
- Yemeklerinizi planlarken, üç makro besini de dahil etmeyi hedefleyin.
- Bir dizi makro besin aldığınızdan emin olmak için her besin grubundan çeşitli yiyecekler yiyin.
- İşlenmiş gıdalardan ve doymuş ve trans yağ oranı yüksek gıdalardan kaçının.
- Her bir makro besinden doğru miktarda aldığınızdan emin olmak için porsiyon boyutlarına dikkat edin.
| makrobesin | Önerilen Günlük Alım | Örnek Gıdalar |
|---|---|---|
| karbonhidratlar | Toplam kalorinin %45-65'i | Tam tahıllar, meyveler, sebzeler, baklagiller |
| proteinler | Toplam kalorinin %10-35'i | Yağsız et, balık, kümes hayvanları, fasulye, mercimek, fındık, tohumlar |
| yağlar | Toplam kalorinin %20-35'i | Fındık, tohumlar, avokado, zeytinyağı, yağlı balık |
Vücudunuzu Dinlemek
Vücudunuzun neye ihtiyacı var?
İyi yemek yemek ve sağlıklı bir diyet sürdürmek söz konusu olduğunda, vücudunuzu dinlemek önemlidir. Herkesin vücudu benzersizdir ve farklı beslenme ihtiyaçları vardır. Belirli yiyecekleri yedikten sonra vücudunuzun nasıl hissettiğine dikkat edin. Kendinizi enerji dolu ve tatmin olmuş mu hissediyorsunuz yoksa şişkin ve halsiz mi hissediyorsunuz? Hangi yiyeceklerin vücudunuz için en iyi şekilde çalıştığını belirlemek için ne yediğinizi ve bunun size nasıl hissettirdiğini takip edin.
Açlık ipuçlarını öğrenmek
Birçoğumuzun yoğun programları var ve aç hissedene kadar yemek yemeyebiliriz. Bununla birlikte, gün boyunca açlık ipuçlarınıza uyum sağlamak önemlidir. Bu, acıktığınızda yemek yemek ve doyduğunuzda durmak anlamına gelir. Yavaş yemeye çalışın ve doyduğunuzu size bildirmek için vücudunuza zaman tanımak için yemeğinizin tadını çıkarın. Açlık ipuçlarınızı görmezden gelmek aşırı yemeye ve rahatsız hissetmeye yol açabileceğinden, vücudunuzun sinyallerini görmezden gelmeyin.
Uç: Farklı yiyeceklerin size nasıl hissettirdiğini takip etmenize yardımcı olması için bir yemek günlüğü tutmayı düşünün.Bu, kalıpları keşfetmenize ve vücudunuzla iyi çalışmayabilecek yiyecekleri belirlemenize yardımcı olabilir.
Dikkatli yiyecek seçimleri yapmak
Yiyecek seçimleri yaparken, vücudunuzun en iyi şekilde çalışması için neye ihtiyacı olduğunu düşünün. Vücudunuza ihtiyaç duyduğu vitaminleri, mineralleri ve enerjiyi sağlayan, besleyiciliği yoğun gıdaları seçin. Buna bol miktarda meyve ve sebze, kepekli tahıllar ve yağsız protein kaynakları dahildir. Çeşitli besinler aldığınızdan emin olmak için çeşitli yiyecekler yemeye odaklanın.
- Bütün, işlenmemiş gıdaları seçin
- Eklenmiş şeker ve doymuş yağ oranı yüksek gıdalardan kaçının
- Bolca su iç
Çözüm
Vücudunuzu dinlemek, sağlıklı bir diyet sürdürmenin önemli bir bileşenidir. Belirli yiyeceklerin sizi nasıl hissettirdiğine dikkat ederek ve açlık ve tokluk ipuçlarınıza uyum sağlamayı öğrenerek, sağlığınızı ve esenliğinizi destekleyen dikkatli seçimler yapabilirsiniz. Unutmayın, vücudunuz benzersizdir ve başkasında işe yarayan şey sizde işe yaramayabilir. Vücudunuz için neyin en iyi olduğunu keşfetmek için içgüdülerinize güvenin ve farklı yiyeceklerle deneyler yapın.
