Sabah öğününüzün günün geri kalanı için tonu ayarlayabilirsiniz. Bu sayede kapının hemen önünde bir enerji artışı sağlayarak, masanızın önünde dizilmiş olduğunuz zamana kadar iştahınızı kesebilirsiniz. Sağlıklı bir kahvaltı protein, lif (meyveler, sebzeler, fındık veya tam tahıllar, fasulye ve nişastalı sebzeler gibi karmaşık karbonhidratlar) ve bazı yağlar içeren bir karışım sağlar, böylece öğününüz yavaşça sindirilir, sizi memnun ve enerji verir. saatler.
İster tatlı ister tuzlu kahvaltıya hazır olun, bu 10 kolay, sağlıklı kahvaltı tarifleri mola odasında çörekleri unutmanızı sağlar!
1 Tatlı: Gecelik Yulaf
Thinkstock Gecelik yulaf - bu sevgili kahvaltı zımbası, yulaf ezmesi bir kuzeni - bir to-go konteyner önce gece yapılabilir, böylece kahvaltı, ne zaman sen gitmek için hazır!
Malzemeler:
- 1/4 bardak yulaf
- 1 çorba kaşığı chia tohumları
- 1 çorba kaşığı zemin keten
- 1/2 muz, dilimlenmiş veya ½ fincan çilek
- ¼ çay kaşığı vanilya özü
- ¼ çay kaşığı tarçın
- ½ fincan sade yoğurt *
- ½ fincan seçiminde süt *
Talimatlar:
- Tüm malzemeleri iyice karıştırılıncaya kadar bir kapta veya to-go konteynerinde karıştırın. Bir gece boyunca ıslatın ve buzdolabında bırakın.
- Sabah, ortaya çıkar ve keyfini çıkar.
* Badem, hindistancevizi, kenevir sütü veya diğer düşük proteinli süt ürünlerinden süt ve yoğurt kullanmanız halinde, bir kepçe protein tozu eklenmesi, daha fazla dolgu yapılmasına yardımcı olacaktır.
2 Tatlı: Ricotta ve Bal ...
Thinkstock Bu lezzetli, doldurma kahvaltı dakika içinde hazır. Çilek olmasa bile hemen hemen her tür meyveyi kullanabilirsiniz. Birkaç öneri: böğürtlen, armut veya incir. Antep fıstığı için badem veya cevizleri değiştirmekten çekinmeyin. Somun-ücretsiz? Bazı lif ve sağlıklı yağlar için üstüne biraz toprak keten veya chia tohumu serpin.
Malzemeler:
- 1 dilim doyurucu, tam tahıllı ekmek
- 2 yemek kaşığı yarı kayma ricotta
- 3-4 çilek, ince dilimlenmiş
- 1 çorba kaşığı kabuklu antepfıstığı
- 1 tatlı kaşığı bal
Talimatlar:
- Tost ekmeği. Ricotta ile yayıldı.
- Antep fıstığı ile çilek ve üst ekleyin. Üstte çiseleyen bal.
3 Tatlı: Tropical Smoothie
Thinkstock Smoothies, hareket halindeyken tüketebileceğiniz en kolay kahvaltılardan biridir. Bu smoothie, meyvelerinizde bir diş yapmak ve gün için sebze ihtiyacınızı karşılamak için hızlı ve lezzetli bir yöntemdir.
Malzemeler:
- 1 su bardağı sade kefir (fermente sütlü içecek)
- ½ fincan donmuş mango parçaları
- ½ dondurulmuş muz
- Soyulmuş 1 kivi
- 1 çorba kaşığı chia çekirdeği (isteğe bağlı)
- 1 bardak buz
- 1 büyük avuç bebek ıspanak
Talimatlar:
- Bir blender içinde katmanları. Pürüzsüz olana kadar karıştır.
- Bir bardağa dökün ve tadını çıkarın.
4 Tatlı: Kolay PBJ Yulaf Ezmesi
Thinkstock Bütün sabah yulafınızı ocakta yapmak için mi alacağını düşünüyorsun? Tek ihtiyacınız olan şey beş dakika ve bu malzemeleri bir yemeğe dönüştüren bir mikrodalga. 10 dakikan var mı? Bu eski moda şekilde kırbaçlamak için çekinmeyin.
Malzemeler:
- 1/3 c yuvarlanmış yulaf
- 1 çorba kaşığı zemin keten
- 1 çay kaşığı tarçın
- 1/4 çay kaşığı vanilya
- 1/2 bardak yaban mersini, bölünmüş
- 2/3 fincan şekersiz süt seçimi veya su
- 1/3 bardak sıvı yumurta akı (veya daha fazla süt veya su)
- 1/2 -1 çorba kaşığı fıstık ezmesi
- 1 çay kaşığı jöle
Talimatlar:
- Mikrodalga güvenli bir kapta yulaf, keten, tarçın, vanilya ve 1/4 bardak yaban mersini karıştırın. Süt ve yumurta akı ekleyin. İyice karıştırın.
- Yulaf kabarık olana ve tüm sıvı emilene, ancak fazla pişmemiş olana kadar, her seferinde karıştırılan, 45 saniyelik aralıklarla (muhtemelen 3-4) ısıtın.
- Fıstık ezmesi ve reçel ile ve yaban mersini geri kalanı ile.
5 Tatlı: Kicked Up Soğuk Tahıl
Thinkstock Soğuk algınlığı kötü bir rap alır, sizi beş dakika boyunca dolduran ve beslenmede istenen çok şey bırakan şekerli çeşitleri sayesinde. Yine de öyle olmak zorunda değil! Bu yağsız süt için kefir takas ederken yüksek lifli meyveleri ve chia tohumlar ekleyerek tahıl ciddi bir kalıntısı bazı mütevazı bir kase verecektir. Tahıl tabağınıza gelince, 5 gramdan az şekerle bir şey arayın ve tam tahılların ilk bileşenlerden biri olduğundan emin olun.
Malzemeler:
- 1 bardak düşük şekerli tahıl
- 1 bardak yaban mersini
- 1 çorba kaşığı chia tohumları
- 1 bardak sade kefir
- tarçın tadı (isteğe bağlı)
Talimatlar:
Malzemeleri bir kaseye dökün ve hemen yiyin.
6 Tatlı: Mocha Smoothie
Thinkstock Bu güler yüzlü, kafeinsize mi yoksa düzenli mi olduğuna bakılmaksızın, güne küçük bir sarsıntı ile başlamak için lezzetli bir yoldur. Yaptığınız tek şey, soğuk, demlenmiş kahve için güler yüzünüzde bulunan sıvıların bir kısmını veya tamamını değiştirmektir (bir gece önce bir tencere hazırlayın ve buzdolabına koyun). Ispanak ekleyebilirsin ya da etmesin, ama neden bir Frappuccino gibi tadınabilmesi için biraz yeşillik almıyorsun? Sadece söylüyorum…
Malzemeler:
- 4-6 oz soğuk siyah kahve
- Seçim 4 oz süt
- 1 kaşık çikolatalı protein tozu
- 1/2 dondurulmuş muz
- 1 bardak buz
- 1 büyük avuç bebek ıspanak (isteğe bağlı ama teşvik)
Talimatlar:
- Bir blender içinde katmanları.
- Pürüzsüz olana kadar karıştır.
7 Tuzlu: Avokado Tost
Thinkstock Avokado tost, harika bir kayrak kahvaltı yapar. Bir kızarmış yumurta, biraz somon füme veya bir besin takviyesi için chia veya kenevir tohumu bir çorba kaşığı ile.
Malzemeler:
- 1 dilim doyurucu, tam tahıllı ekmek
- Ripe olgun bir avokado
- Deniz tuzu ve biberi tatmak
- Seçim tepesi (ler)
Talimatlar:
- Tost ekmeği. Avokado ile yayıldı.
- İstenen eklentilerle birlikte.
8 Tuzlu: Yumurta ve Sebzeli Kek
Thinkstock Bu lezzetli kekleri hazırladığınız günlerde yiyebilir veya ekstralarını buzdolabında hava geçirmez bir kapta saklayabilirsiniz. Tek yapmanız gereken, yemeye hazır olduğunuzda onları mikrodalgada ısıtmak.
Malzemeler:
- 6 yumurta veya 1, 25 bardak sıvı yumurta akı
- 5 bardak doğranmış sebzeler (örn: brokoli, biber, mantar, vb.)
- Tuz ve karabiber tadı
- 1 çorba kaşığı peynir
Talimatlar:
- Fırını 350 derece F'ye ısıtın. Altı çörek tenekesine çizgi veya gres sürün.
- Yumurtaları / beyazları, baharatları ve peynirleri birlikte çırpın.
- Yumurta karışımını muffin kaplarına ayırın. Sebze ekleyin.
- 15-20 dakika ya da ayarlanana kadar pişirin.
9 Kokulu: Frittata-To-Go
Thinkstock Bu kolay peasy frittata, pazar günü brunch gibi bir hafta içi kahvaltı bile yapar. Bonus: Bu sıcak veya soğuk tadını çıkarabilirsiniz. Daha büyük bir frittata yapmak için, tarifi çoğaltın ve soğuduktan sonra tek tek dilimler halinde kesin.
Malzemeler:
- 1 küçük avuç yapraklı yeşillik
- 1 diş sarımsak, kıyılmış veya sarımsak tozu
- Seçeceğiniz 1 / 2-3 / 4 bardak sebzeler (örn .: mantar, biber, vb.)
- 1/2 bardak sıvı yumurta akı veya 2 bütün yumurta, dövülmüş
- 1-2 Kaşar Peyniri (örn .: keçi, gruyere)
- Tatmak için biber ve tuz
Talimatlar:
- Ön ısıtma fırını 400 derece F'ye.
- Mikrodalgadaki yeşillikleri (30 saniye için zap) veya ocakta soyun.
- Yapışmaz pişirme spreyi ile büyük bir ramekin veya küçük bir pişirme tabağının içine püskürtün. Sebzeleri içine yerleştirin.
- Yumurta akı, tuz ve karabiber ve peynirleri karıştırın. Yumurta karışımı sebzelerin üzerine dökün.
- Ayarlanana kadar yaklaşık 25 dakika pişirin.
10 Kokulu: Mercimek ve Sebzeli Kase
Thinkstock Bir tofu kapışması için zamanınız yoksa, bu vegan dostu tarif, artık kavrulmuş sebzeleri kullanmak için harika bir yoldur. Menüde süt ve yumurta varsa, bir tutam keçi peyniri ve üstüne bir yumurta da harikadır.
Malzemeler:
- ½ bardak pişmiş mercimek
- 1 su bardağı kavrulmuş sebzeler
- 1 çorba kaşığı tahin
- 1 çorba kaşığı keçi peyniri (isteğe bağlı)
- 1 yumurta (isteğe bağlı)
Talimatlar:
- Tüm malzemeleri karıştırın ve keyfini çıkarın.
