Sıkı kalçalar şaşırtıcı miktarda acıya neden olabilir ve tüm gün oturmak sıklıkla suçlanır. “Kronik oturma, sıkı kalçalara sahip olmamızın sebebidir - vücudumuzu bu L eğrisine dökmeye başlarız, ” diyor, Amerikan Egzersiz Konseyi sözcüsü ve “Abs Revealed” ın yazarı olan sertifikalı eğitmen Jonathan Ross.
Sonuç? Sıkı, ağrılı kalçalar ve bel ağrısı. Masanızdan kalkıp daha sık kanepeye girerek durumu düzeltin ve kalça uzmanlarınızı bu beş uzman onaylı hamle ile gevşetin.
1 3-D Kalça Flexor Streç: Bölüm 1
Yerdeki sağ dizinizle ve sol bacak ile 90 derece açıyla bükülmüş ellerinizi kalçalarınız üzerinde tutun. Sağ bacağın altına bir Bosu topu, çoğu spor salonunda bulunan mavi bir köpük ped veya bir havlu yığını gibi sert bir yastık yerleştirin. Popo ve abs kaslarınızı bağlayın, pelvisinizi hafifçe sıkıştırın ve kalçalarınızdan ileri doğru bastırın. “Hemen sağ kalçanın önünde bir gerginlik hissedeceksin” diyor Ross. Yavaşça öne ve arkaya 5 kez kaydırın, alternatif derinleştirin ve gerginliği gevşetin. 5 reps yap. Bacaklara geçin ve tekrarlayın.
2 3-D Kalça Flexor Streç: Bölüm 2
Yerdeki sağ dizinizle aynı öneri pozisyonunda kalın, sol bacağınız 90 derecelik bir açıda bükülmüş ve kalça kemiğinizin ön tarafını germek için öne doğru bastırılmıştır. Sağ kolunuza tavana kadar ulaşın. Omurganızı hafifçe sola doğru bükün. Merkeze dönmek için düzleştirin. 5 reps yap. Ardından bacakları ve kolları değiştirin.
3 3-D Kalça Flexor Streç: Bölüm 3
Yerdeki sağ diziniz ve sol bacağınızla 90 derecelik açıda bükülmüş ellerinizle kalçalarınızda elinizle teklif konumuna geri dönün. Kalçalarınızla bir daire çizin, saat yönünün tersine 5 kez ve sonra saat yönünde 5 kez çizin.
4 Glute Köprüsü
Dizlerinizle sırtınıza yaslanın ve ayaklarınız yere yaslanın. Ayaklarınızı kıçınıza yakın yerleştirin. Sırtınızı yere yaslayacak ve pelvisinizi hafifçe eğecek olan abs'inize geçin. Topuğunuza zemine bastığınızda, kıçınızı kaldırın, arkasından alt sırtınızı ve sonra ortadaki arkanızdan sıyırmışsınız, sanki yerden zıplıyormuşsunuz gibi, Ross. Kalçanız yere paralel olacak şekilde kaldırın, omuzlarınızı, kalçalarınızı ve dizlerinizi sıraya göre tutun. Asansörü asansörde tutsun. Yavaşça zemini ters sırayla aşağıya indirin (orta arkada, sonra arkada ve sonunda arkada). 10 tekrarla.
5 Güvercin Pose
Aşağı doğru bakan köpek poz başlar. Sağ bacağınızı arkanızda havalandırın ve sonra sağ dizinizi yoga matınızın sağ kenarına yaslanacak şekilde öne getirin. Sol bacağınızı arkanıza yaslayın ve kalçalarınızı düzeltin. 15 nefes al.
