Gece yarısına yakın ve yoğun bir gün boyunca ayaklarınızı sürükledikten sonra yorgunsunuz. Biraz uyumak için sabırsızlanıyorsunuz ve hızlıca donduğunuzu bekleyemiyorsunuz, bu yüzden yatağa giriyorsunuz ve ışığı kapatıyorsunuz, ancak başınız yastığa çarpar, bir şey değişiyor. Birincisi, gündelik olayları uykuya daldıkça sıradan bir şekilde tekrarlıyorsunuz, ama sonra yarın gerçekleştirmek istediğiniz her şeyi listeliyorsunuz ve çok geçmeden düşünceleriniz sarıldı. Bir sonraki güne kadar gidebilecek en kötü senaryoları ve bunlarla nasıl başa çıkabileceğinizi hayal ediyorsun ve sonra hayatın anlamı, ilişkilerin geleceği ve nerede olacağın hakkında en büyük çözümlenmemiş soruları incelemeye devam et. on yıl içinde.
Kendinizi içine kazandığınız bir zihinsel deliğin ne olduğunu anlayabilmenizden önce, en büyük korkularınızı bu canlı ayrıntıda sanki gerçekte olup bittiği gibi duygusal olarak tepki vermeye başladığınızı hayal ediyorsunuz. Kendini toparladığın zaman, göğsünde bir düğüm var, tansiyonun tavandan geçiyor ve vücudun dinlenmek için ne kadar dingin olursa olsun aklın çok uyanık oluyor. çünkü şimdi bu gece hiç uyumayacağın için endişeleniyorsun.
Bu sesler tanıdık geliyor mu?
Bu aşırı bir örnek olabilir, ancak hepimiz bu senaryoda bir veya iki kez bulunduk ve bazıları da düzenli olarak deneyimliyor. Hayat o kadar yoğun ki bazen akşamları yatağa giriyor, tüm gün düşüncelerimizle ilk kez yalnız kalıyoruz. Anksiyete bozukluğuna sahip olmak, bu durumun olasılığını artırabilir, ancak tipik gündelik stresörlerle karşılaşan herkes, aşırı aktif düşünceler nedeniyle uykuya dalmak için mücadele edebilir. Daha barışçıl akşamları bulmak ve sorunun kökenine ulaşmak için atılabilecek adımlar hakkında birkaç uzmana danıştık. İşte önerdikleri şey!
1. Yatak öncesi rutinlerle uygulama önleme.
“Anksiyete insanlar için uykuda zor bir ana neden olabilir. Endişeli beynimiz, uykuya dalmaya çalışırken, hamster tekerleği dediğimi almayı çok kolaylaştırabilir. İyi uyku hijyeni, harika bir gece rutini, bunun için zorunludur, ”diyor terapist, öz bakım uzmanı ve yazar Justine Brooks Froelker.
“Tutarlı bir gece rutini, hızlı bir şekilde uykuya dalmak için zorunludur. Ebeveynlerimiz, banyo zamanı, hikâye zamanı ve dualar / şükranlar bizim için çok küçükken zaman ayırdı. Tam bir gece rutinine olan ihtiyaç, bence, sadece yaşamın talepleri yüzünden yaşlandıkça güçleniyor. ”Burada kendi yatma rutininde çalışmayı düşünmek için birkaç alışkanlık var:- Ertesi gün için yapılacaklar listesi yapın. “Eğer günün sonunda bitirmeniz gereken şeylerin zihinsel bir listesi varsa, bütün gece sizi rahatsız edecektir. Yapabildiğinizi öğrenin ve eğer yapmazsanız, bir listeyi not edin, böylece ne yapmanız gerektiğini hatırlamak için bütün gece mücadele etmeyin, ”diyor Boll & Branch adil ticaret yatak markası başkanı Missy Tannen.
- Sıcaklığı ayarlayın. Tannen'e göre, “Uzmanlar, vücut ısınızı sıcak tutarken, daha soğuk ve daha soğuk bir odada daha uzun süre uyuyacağınızı söylüyor. Hollanda Nörobilim Enstitüsü'nden Dr. Eus van Someren tarafından yapılan bir araştırmaya göre, yatmadan önce yaklaşık 65-68 derece daha soğuk oda sıcaklıkları, beyninizin ve vücudunuzun uykuya daha hızlı uymanıza yardımcı olan 'yatma zamanı' anahtarını çevirir. Dikkatli olun, Dr. Someren, aynı zamanda büyük uyku için önemli olanın vücudunuzu yaklaşık 90 derecelik bir seviyede tuttuğuna da dikkat çekiyor, bu yüzden kullandığınız kıyafet, çarşaf, battaniye ve yorganın katmanlarına dikkat edin. Hepsi bir termostatla ayarlayamayacağınız tonik vücut ısısını korumaya yardımcı olur! ”
- Teknolojiden uzak durun. Froelker parlayan ekranlardan uzaklaşmayı önerir. “Hiçbir teknoloji uykudan en az 20-30 dakika önce. Telefonumuzu uçak kipine koyduğumuzda yatak odamızdaki dakika bizim teknoloji bağımlılarımızla yardımcı oluyor. Hiçbir ışık beynimizin melatonin bırakmasına yardımcı olur, bu da bizi uykulu hale getirmemize yardımcı olur. Ayrıca, sabahları temiz bir telefona ve binlerce mesaja uyandırmak inanılmaz bir şey. ”Tannen ayrıca dijital saatinizi göremeyeceğiniz bir yere koymanızı da öneriyor. “Uyumakta zorluk çeken herkes, saati izlemek için kendinizi strese sokmanın harika bir yol olduğunu söyleyebilir. Stres ve uyku el ele gitmiyor. Yani, saati gizleyin ve kafanızda uykuya dalmaya çalışırken kaç dakika olduğunu hesaplamayı bırakın. Endişelenme, saatini saklayabilirsin ama alarmından saklanamazsın! ”
- Ritüelleri geliştirin. Froelker, “Her gece aynı düzende aynı şey hem beynimizi hem de bedenlerimizi dinlenmek için hazırlıyor” diyor. Dişleri fırçalamak ve yüzünüzü her gece aynı şekilde yıkmak gibi basit bir alıştırma yapmanızı önerir: “streç veya gece yogaları, adanmışlıklar (dini olsun ya da olmasın)” “okumak (gerçek bir kitap)” ve “dergi (özellikle) bir şükran günlüğü.) ”
- Rahatlatıcı sakinleştirici içecekler. Tannen, “Doğal olarak kafeinsiz bitki çayının sıcak bir fincanı, yatmadan önce rahatlamanız için mükemmel bir yol olabilir” diyor. “Mükemmel bir ön snooze kokteyli için, hepsi doğal gevşetici olarak kabul edilen Papatya, Yasemin veya Lavanta'yı öneriyoruz… Sıcak bir bardak çay sizin değilse de, 'çay bardağı' sonra belki de güzel bir bardak kırmızı şarap hile yapacak! ”İnan ya da değil, Milan Üniversitesi'ne göre Merlot, Cabernet Sauvignon ve Chianti kullanılan üzümlerin derileri Melatonin içerir. Melatonin, vücut saatlerimizi düzenlemeye yardımcı olan bir hormondur.
2. Yollarındaki endişeli düşünceleri durdurun.
Kendinizi hala uyanık bir halde buluyorsanız, o zaman endişelenmiş düşünceleri kapatmak için harekete geçin. Klinik psikolog, yazar ve sahibi olan Lisa Hartwell, Hartwell Therapy & Consulting'in üç aşamalı bir yaklaşımı öneriyor.
Adım Bir: “Nefes al. Derin nefes. Ciddi anlamda. Kulağa çok basit geliyor, ama bir dahaki sefere zihniniz yarışıyor ve bahse girerim ki çok sığ nefes alıyorsunuz veya bazen nefesinizi tutuyorsunuz. Bunu yaptığımızda, beynimizdeki oksijenden mahrum kalıyoruz ve biraz 'panik' modda. Panik yaptığımızda zihnimiz yarışıyor. Bu yüzden ilk adım nefes almayı yavaşlatmak, derin bir şekilde 5-10 kez nefes almak, sonra da ikinci adıma geçmek. ”
Adım İki: “Yataktan çık! Evet. Yapabileceğin en kötü şey orada yatıyor ve aklının düşüncelerinle bir tarla günü geçirmesine izin ver. Aklımızı ve bedenleri, yataklarımızın sadece uyku ve sekse yönelik olduğunu eğitmeliyiz. Hiç kaygıyı yatakta olmakla ilişkilendirmek istemezsin. Yatma zamanı sadece rahatlama, uyku ve yine seks ile ilişkilidir. ”
Üçüncü Adım: “Zihniniz saçmalıklarla yarışıyorsa, dikkat dağıtmanın becerisini kullanma zamanıdır. Çok hafif bir okuma (bir derginin içinden geçerek veya uykusuzluk hakkında bir makale okuyarak) ve çok düşük ışık altında düşünün. Parlak ışık yok, televizyon yok ve telefon yok / iPad. Parlak ışık, gözümüzdeki reseptörlere, uyanma zamanı olan beyinlerimize sinyal verir. Bu yüzden sabah güneşi bizi uyandırıyor. Hafif bir şey okumak istemiyorsanız, çizebilir veya çizebilirsiniz. Anahtar sadece bunu 15 dakika kadar yapmak içindir. Aklın sakinleştikten sonra yatağa dön. Durulama ve tekrarlama: eğer daha sonra 15 dakika içinde rahat / uykuda değilseniz, kalk ve tekrarla. Genellikle bu yaklaşık 4 çevrimi alır. Beyin ve vücudu tam anlamıyla yeniden eğitmek için birkaç girişimde bulunabilir. “
3. Sorunun daha derinine inin.
Hartwell, endişeli uyuyanların bu süreçte bir adım daha ileri gidebileceklerini ve gelecekte “anksiyetenizin size sunduğu şeyleri dinleyerek dinleyebilmeniz ve hareket edebilmeniz için” daha kolay geceler yapabilmelerini tavsiye ediyor. Belki de endişeli çünkü bir şey var. ondan öğrenmeniz gerekiyor!
“Hepimizin bir miktar kaygısı olduğu fikrindeyim. Uyanıklık, uyanıklık, harekete hazır olmamız gerekiyorsa, yaşamımızın içinde o andan itibaren büyümemiz ve öğrenmemiz gerekir. İnsanların çoğu endişe verici şaşkınlık semptomlarına (zihin yarışları, kalp yarışları, nefes darlığı, baş ağrıları, vücut ağrıları, dikenli cilt hissi) yakalanırlar, sadece onları öldürmek için ilaç isterler. Bununla birlikte, uykusuzluğa yol açan endişe, kendi başına bir yaşam sürdüğü zaman, çoğu zaman yaşamımızdaki bir şeye odaklanmamız gerektiğiyle ilgilidir. Belki de yapmanız gereken bir karar ya da üzerinde çalışmanız gereken duygusal bir incinme ya da sizi rahatsız eden bir korku (mali, hastalık, ebeveynlik endişeleri, vb.) Vardır. Ne olduğu önemli değil, zihniniz, üzerinde çalışılması gereken şeylere aşırı derecede odaklanmanızı sağlamanın tek yoludur. Bu yüzden başın dönüyormuş gibi hissediyor. Her bir düşünceye gerçekten dikkat ederseniz tekrarlayan düşünceler ve temalar fark etmeye başlarsınız.
Bu harika! Kucakla! Ama bütün gece değil! Düşüncelerinizi bir defter veya defter tutmak en iyisidir ve yazarken düzenlemeye çalışmayın. Sadece yaz. Günün herhangi bir saatinde, ama her zaman sessiz zamanlarında sabah veya akşam yapmak için en iyisi olduğunu söylüyorum. Ya da konuşmacıysanız, telefonunuzdaki ses kayıt cihazınızda konuşun. Öyle ya da böyle. Sadece düşüncelerini kafandan çıkar. Birisi ile konuşmaya girmemek en iyisidir, çünkü bu sizin düşünceleriniz, çözülmeniz gereken her şeye ilerlemenizi ya da büyümenize yardımcı olmanız için en iyi olanı ayırmaya çalışmaktır. Bunu her gün yapmak zorunda değilsiniz, elbette en azından hedeflerinize, şükranlarınıza ve hediyelerinize günlük olarak not düşmenizi tavsiye ederim. Ardından, kaygınızın sizi gece gündür kaldığı günlerde, serbest yazma günlük kaydı, kısa süreli bir müdahale ve çözüm odaklıdır ve çok uzun süre devam etmez. Ah-ha veya çözümünüz olduğunda, bir planla hareket edebilir veya harekete geçebilirsiniz! ”
4. Ayar yapmaya açık olun.
Hartwell ayrıca, tekrarlayan endişeli düşüncelerin, hayatınızın bazı yönlerinin değerlerinizle örtüşmediği veya büyümeyi kastettiğiniz anlamına geldiğinin bir işareti olabileceğini de düşünmektedir.
“Bu, daha büyük bir tabloyla, değerlerinize yeniden odaklanma zamanı ve gün boyunca nasıl oynanma zamanı ile ilgili olabilir… dürüstlüğe, finansal istikrara ve öz değerlemeye değer verirseniz ve o gün ya da haftanın başına gelebilecek bir şey olsaydı Sizin için kabul edilmeyen değerler, zihniniz, gerçekte belirli bir değerin ezildiğini anlayana kadar olay hakkında düşünmenizi sağlamak için zaman harcamak isteyecektir. Kendinize, hangi değer olduğunu anladıktan sonra, değerlerinizi onurlandırdığınızdan ve kim olduğunuzla tekrar hizalandığınızdan emin olmak için kendinizle veya başkalarıyla nasıl yeniden hizalanabileceğinizi sorun.
… Fark ettiğim şey, yaşamımızdaki gelişimsel bir aşamada çalışırken, “büyüyen ağrılara” sahip olma eğilimindeyiz. Bu, gerçek fiziksel acı ya da gevreklik (çocukların büyümesi gibi) ya da Bir yetişkin, yaşamın bir sonraki aşamasına gelip gelişmemizin zamanı geldiğinde aynı “tema” ile karşılaştığımıza benziyor. Bu, aynı türden (algılanan) 'zor' bir kişiyle, eşinizle veya çocuklarınızla aynı çatışmalarla ya da manevi ve iman gelişiminizle bütünlüğünüzle test edilebilir. Bu dışsal olayların ne anlama geldiğini ve hayatlarımızda nasıl bir arada kaldıklarını görmek için daha fazla zaman harcadığımız zaman, “bundan büyümek için ne yapmam gerekiyor?” Sorusunun yeni bir kaygı semptomu hedefine odaklanabileceğimiz zamandır. “Zihnimi yarıştan durdurmak için yapacak bir şey olsaydı, böylece uyuyabilseydim.” Zihninizi gelişimsel olarak hedefe yönelik bir çocuk olarak düşünün: 'ihtiyacı' karşılanana kadar 'tantrum' olacaktır. Zihnimiz, bedenlerimiz ve ruhlarımız benim görüşüme göre inanılmaz, sadece genel büyümemiz ve gelişmemiz göz önünde bulundurulduğunda. ”
