Bütün gün masanın üzerine oturmak ve sürekli olarak cep telefonlarımızı kontrol etmek için başımızı çevirmek arasında, çoğumuz günün sonunda sert, ağrıyan boyunları dolaşıyor. Doğru duruşla oturmak, masanızdan ve telefonunuzdan bir mola vermekle birlikte kesinlikle yardımcı olur. Ama zaten başınızı belaya sokana kadar beklemek yerine, Pritikin Longevity Center ve Miami'deki Spa'daki biyomekanik ve kas-iskelet yönetmeni Frank Musumeci, ilk etapta sert bir boyunu önleyebilecek birkaç egzersiz yapmayı tavsiye ediyor.
Musumeci, “Yapılması gereken en iyi şey, omuz bıçaklarının yanı sıra çekirdek ve boyun arasındaki kasları güçlendirmektir”. “Bu, boyun ağrısının sıklığını ve şiddetini azaltmanıza yardımcı olacaktır.”
1 çene Tuck
Omuz bıçaklarını aşağı ve birlikte sıkarak omuzları geriye ve aşağı doğru döndürün. Daha sonra ellerinizi dışarı doğru döndürün, göğsü itin ve çeneyi döndürün. Rahatlayın ve tekrarlayın. 10 tekrardan 3 set yapın.
Chin Tuck ile 2 Dörtlü Üst Ekstremite Kaldırma
Nötr bir omurga tutmak ve sıkı tutmak için eller ve dizler alın. Omuz bıçaklarını aşağıya ve omurgasına doğru çekin. Çenenizi tutarken, bir kolu önünüzde düz bir şekilde kaldırırken bu konumu tutun. Kolu geri getirin. Alternatif silahlar. 10 tekrardan 3 set yapın.
3 Alt Trapezius Çekme Downs
Bir kapı üstünden iki adet 3-5 fit uzunluğundaki dirençli bandı (Thera-Bands gibi) asın, her birine bir düğüm bağlayın ve bantları yerinde tutmak için düğmeyi kapının diğer tarafına yerleştirin (veya 2 halter). Doğrudan bir sandalyeye oturun ya da kapıya bakan egzersiz topu. Avuç içleri vücudunuzdan uzağa bakacak şekilde, dirsekler ve omuzlar sırayla, ve bantları veya halterleri tutarak, dirsekleri aşağı doğru çekin. Omuz kaslarını kasılmaya ve omuzları aşağıya çekerken odaklanmaya odaklanın. Göğsünü kaldırmayın veya sırtınızı bükmeyin. Başlangıç pozisyonuna geri dön. 10 tekrardan 3 set yapın.
4 Oturmuş Ters Fly
İki 3-5 metreye dayanıklı bantları alın, düğüm uçları birbirine bağlayın ve bunları sabitlemek için kapalı bir kapının diğer tarafındaki göğüs yüksekliğine yerleştirin. Bir sandalyeye ya da egzersiz topuna oturun. Kollarınızla her elinize doğru bir kolunuzu önünüzde tutun. Kolları düz tutarak kolları dışarıya doğru çekin. Omuz bıçaklarını sıkın. Başlangıç pozisyonuna geri dön. 10 tekrardan 3 set yapın.
