Zorlu bir antrenmandan sonra, bir koşu, dans sınıfı veya kuvvet antrenman seansından sonra düzgün bir şekilde germek, ağrıyı önlemek ve kaslarınızın en iyi şekilde çalışmasına yardımcı olmak için yapabileceğiniz en iyi şeylerden biridir.
“Vücut etrafında olabildiğince fazla esnekliğe sahip olduğunda, bir eklem en uygun şekilde çalışır” diyor Body Conceptions'ın yaratıcısı Mahri Relin, tam vücut dans dansı. “Germe, egzersiz yaptıktan sonra gerçekten çok iyidir, çünkü sadece bu kasları sıkılaştırmış ve çalışmışsınızdır ve eğer bir egzersiz yaptıktan sonra bir egzersizden sonra eklemlerinizde ve duruşunuzda özgürce hareket etme yeteneğinizi etkileyecek bir duruma girmek istemezsiniz Aşırı derecede sıkı, ”önceki deneyimini Tracy Anderson ile eğitmen olarak ve FlyBarre'ın başlangıç aşamalarında yaratıcı yönetmen olarak çalışan Relin ekliyor.
Dinamik ve statik iki farklı tip vardır. Dinamik, hareketi içerir - egzersizde yapacağınız şeylere benzer hareketlerle yavaş yavaş geçerek ısınır. Statik, yaklaşık 30 saniye boyunca bir konum tuttuğunuz zamandır. Relin, gerilmeyle ilgili bazı tartışmalara dikkat çekiyor. “Araştırmalar, bir antrenmanın başlangıcında çok fazla statik gerilmenin çok yararlı olmadığını ve aslında güç potansiyelinizi azaltabildiğini gösterdi, ” diyor, genel bir kural olarak, her zaman dinamik gerilmeye, daha sonra statik durağa yapışıyor.
Daha fazla oku
Bir ter sesh sonra, kaslarınız sıcaktır, bu da onları germek ve esnekliklerini artırmak için en uygun zamandır. Relin, “Daha esnek olmanız, duruşunuzun ne kadar iyi olabileceğini ve hareket özgürlüğünüz ne kadar iyi olursa olsun, ” diye belirtiyor. Ama sadece fazla gerilmediğinizden emin olun. Vücudunuzun gönderdiği herhangi bir sinyale dikkat edin: “Her bir gerginliği itebilirsiniz, ancak onları keskin bir acı noktasına itmeyin” diyor. Her zaman kasları oksijene çekmek ve dolaşımını teşvik etmek için nefes almayı unutmayın. Eğer yapabiliyorsanız, esnekliğinizi arttırmaya yardımcı olmak için daha uzun süre daha zorlu uzantıları tutmaya çalışın. Ve asla bir streç içine zıplama, her zaman onun içine kolaylığı.
Optimal kas fonksiyonu ve daha fazla esneklik için bir sonraki egzersizinizden sonra bu streç sekansını deneyin.
1 Hamstrings
Omuz genişliğinden biraz daha geniş bacaklarla düz durmaya başlayın. Kollarınızı aşağıya doğru dayacağınız için vücudunuzu yavaşça aşağı doğru döndürün. Dizlerinizi kilitlemeyin - hafifçe bükülmüş ve rahat tutun, üst vücudunuzun ağırlığını asın ve bacaklarınızın arkasına hafifçe gerdirin. Orada asılabilir ya da ters dirseğinizi alabilir ve vücudunuzu yavaşça yan yana sallayabilirsiniz. 30 saniye devam edin.
2 Kalça, Alt Sırt, Hamstrings, Adductors
Bacak omuz genişliği ile ayakta durmaya başlayın. Yere doğru eğin. Sol dizinizi düz tutun ve sağ dizinizi bükün ve ellerinizi sol ayağınıza doğru tutun. Kasıklarınızdaki ve kalçalarınızdaki gerginliği ve hatta soldaki hamstring ve sağ alt sırtınızı hissetmelisiniz. 15 saniye bekle. Karşı tarafa geçin ve tekrarlayın.
İlgili: Sıkı Kalçalar var mı? Bu Uzanmaları Deneyin
3 Kalça Flexors
Sağ bacağınızla, derin bir hamle haline geri dönün, ellerinizi sol ayağın her iki yanında yere koyun. Relin, “Sol dizin ayak bileği üzerinde hizalanmış ve ayak parmaklarınız üzerinde öne eğilmediğinden emin olun” diyor. Bu gerilmeyi sağ kalça fleksöründe hissetmelisiniz. 15 saniye bekle. Karşı tarafa geçin ve tekrarlayın.
4 Spinal TwistSpinal Büküm
Sol bacağını sağının arkasına sok, ve sonra otur, böylece sağ bacağın sola çarpmasıyla yere otur. Sol kolunuzu bükülmüş sağ bacağınızın etrafına dolayın ve sağ duvara doğru bükün. Relin, “Omurganızda olabildiğince uzun kalmaya çalış” diyor. Gergiyi 15 saniye boyunca tutun.
Kenarları hemen değiştirmeyin - bunun yerine, bir sonraki uzaya gitmek için bu konumda kalın…
İlgili: Boyun ve sırt ağrısı rahatlatmak için bu hareketleri deneyin
5 Dış Kalça
Sağınızda spinal büküm yaptıktan sonra bacaklarınızı çapraz tutun, öne doğru öne doğru eğin ve bacaklarınız üzerinde öne doğru eğin. Kalçalarınızı kalçalarınızın dışından hissetmelisiniz. Relin, “Eğer bu pozisyon çok zorsa ve daha az yoğun bir şeye ihtiyacınız varsa, dizlerinizi biraz gevşeyebilir, hatta elinizin arkasına yaslanabilir ve sağ ayağınızı sol dizinizden geçirebilirsiniz” diyor. Daha fazla zorlama için, dizlerinizi öne eğilmeden önce çapraz bacaklı pozisyonunuza mümkün olduğu kadar istifleyin. Bunu 15 saniye boyunca tutun.
Bittiğinde, bacakları değiştir ve spinal bükümü tekrar et ve sonra bu dış kalça ardı ardına karşı bacağını uzat.
6 Adüktör
Yerde bir yere oturun, bacakları her tarafa olabildiğince geniş açılmış. Kollarınızı yavaşça yere doğru uzatın ve üst bedeninizi mümkün olduğunca uzağa indirin. Relin, “Omurga uzadıkça uzatın” diyor. Ve omuzlarının öne doğru durmasını engelle. Dizlerinizi biraz bükmeniz ve gerginliğin sizin için çok yoğun olması halinde düşük gitmemeniz gerekebilir.
Dizlerinizi yere eğmek için biraz daha yere inmeniz gerekiyorsa, sorun yok. Mümkün olduğu kadar yere yakın olarak ulaşmak daha önemlidir.
7 Anterior Omuzlar ve Kollar
Bacaklarınızla rahat bir oturma pozisyonuna geçin. Her iki kolunuza arkanıza yaslanın, ellerinizi sıkıştırın ve kolları doğruca çekin. “Gerginliği arttırmak için, kollarınızı yukarı ve ileri doğru kaldırırken vücudunuzu yere doğru yatırmayı deneyin.” 15 saniye bekleyin.
