Soğuk havalarda konforlu yiyecekler keyifli fakat makarnayla peynirin tadını çıkarmak, altı paketli abs'i hiçbir zaman çörek oturaklarına dönüştürebilir. Tonlu midsection'unuzun yumuşak gitmesini engellemek için belinizin derinliklerinde çalışan bel-kırma egzersizleri yapın. Karın yağ kaybetmek ve bu basit hareketlerle güçlü, düz ve çekti abs. Bu antremanı bir all-over gücü ve kardiyo rutin ile birleştirmek, çörek tepesini ortadan kaldıracaktır. İhtiyacınız olan tek şey, ince ve güçlü midenizi geri almak için bir paspas ve dört hafta!
Bu rutin 30 dakika kadar sürecek. Haftada en fazla dört ardışık gün, her egzersizin bir setini tekrar arkaya yapın. 30 ila 60 saniye dinlendirin ve daha sonra devreyi iki kez daha tekrarlayın.
Ölü böcek
- Yavaşça yanlara doğru tamamen uzatılmış kollarla uzan. Bacakları masa konumuna getirin, dizleri yere paralel bükülmüş ve alt bacaklara diz.
- Sağ bacak düzelirken, zemine temas etmiyorken, korse çekirdeği ve sol kolun yukarı ve arkaya uzanması. Başlangıç konumuna geri dönün ve diğer tarafa tekrarlamak için 1 rep işlemini tamamlayın.
Ayarlar: 3
Repsler: 10
Hatalar ve İpuçları:
Alt sırtın yere temas etmesine izin vermeyin. Alt kısmı arkaya doğru bastırın ve sıkmayın.
Çift Criss-Cross
- Dizleri göğsüne doğru bükülmüş, eller başının arkasında. Sağ bacağın göbeğe neredeyse paralel olarak uzanması ve sol omuzun dizine dönmesi (dirseklerin açık kalmasını ve başından çekilmesini önler), omuz ve dizlerin birbirine iki kez daha yakın olması gibi sol dizinizi göğsünüze doğru bükün. Başlangıç pozisyonuna geri dönün ve devam edin, ayakları ve kolları her bir rep.
Ayarlar: 3
Reps'ler: 20
Pretzel Diz Krizi
- Sağ bacak, vücudun önünde bükülmüş, sol bacak arkasına yaslanmış ve her iki diz de 90 derecelik bir açıyla oturur. Omurganın doğal olarak düz tutulması, kalçalardan hafifçe ileriye doğru menteşelenmesi, gövdenin yere yaklaşık 45 derecelik bir açıda öne doğru eğilmesi. Ellerini göğsün önünde bir araya getirin. (Hareketi kolaylaştırmak için ellerinizi daha fazla destek için yere koyun.) Sol bacağı yerden birkaç inç kaldırın.
- Vücudun geri kalanını hareket ettirmeden, sol bacağını sağa doğru sola getir, sol uyluktan sol dirseğe dokunmaya çalış. Bacağını yere indirmeden vücudun arkasına döndürün.
Ayarlar: 3
Reps: Her tarafta 20
Dirsek Tahta Kalça Gökkuşağı
- Ayakları kalça genişliği ile önkol plank pozisyonunda başlayın ve abs sıkıca oturtun. Kalçaları hafifçe omuzların üzerinde kaldırın.
- Sağ kalçaları zemine doğru çevirin, ayakların yanlarına doğru döndürün. ABS'yi omurgaya daha derine çekin ve kalçaları başlangıç pozisyonuna geri kaldırın. Sola tekrarlayın (kuyruk şeklindeki gökkuşağı şeklini takip etmeyi hayal edin). Devam, dönüşümlü taraflar her temsilcisi.
Ayarlar: 3
Repsler: 10
Yüzme
- Kolları ve bacakları bir 'X' şekline kadar uzanarak aşağı yatırın. Omurga uzatın ve göğsü, kolları ve uylukları yerden kaldırın, minderin üzerinde gezdirin (boyun zorlanmasından kaçınmak için gözleri odaklayın). Kalçanın arkasına hafifçe daha fazla basıldığında, sağ kol kulağa doğru uzan.
- Hemen 1 rep tamamlamak için tarafa geçin. Gövde hareket halindeyken mümkün olduğunca sabit ve sabit tutulmaya çalışın. Devam et, kollarını ve bacaklarını değiştir.
Ayarlar: 3
Reps'ler: 20
Hatalar ve İpuçları:
Değiştirmek için dirseklerinizi hafifçe bükün ve abdominalleri tutmaya odaklanın.
Karın ve omurga uzanır.
Omuz bıçaklarınızı genişletmeyi ve göğsünüzü öne doğru kaldırırken kaburga kafesini aşağı doğru kaydırmayı düşünün. Göğsünüzde bir açıklık ve omuzlarınızda bir dış rotasyon bulmak istersiniz.
Yan Plank Plié
- Sağ kol uzunluğunda omuz altına uzatılmış, sağa yaslanmış tahta pozisyonu ile başlayın, sol bacak sağa doğru, sol kol kulak tarafından uzatılmış, sol avuç içi aşağı dönük ve abs takılı.
- Her iki dizinizi de bir plise bükün, ağırlığı tekrar ayağa doğru kaydırın (daha fazla destek için yere sol alt ayağı sonuna kadar) ve sol kolu sol kalçaya, avuç içi yukarı bakacak şekilde alçaltın. Bacakları uzatın ve başlangıç pozisyonuna geri dönün.
Ayarlar: 3
Reps: Her tarafta 10
