|
Hastalık Kontrol Merkezleri (CDC) kısa bir süre önce, beş yetişkinden sadece birinin bireyin fiziksel aktivite önerilerini karşıladığına dair bir rapor yayınladı. Bu öneriler, bu arada, sağlık için en uygun olacak kadar yüksek bile değil. Bu, insanların yüzde 80'inin bile vücutlarını en üst sırada tutmak için ihtiyaç duydukları egzersiz!
Kılavuzların ne anlama geldiğini ve onlarla görüşüp görüşmemenizin gerekip gerekmediğini anlamaya çalışırken kendinizi bunalmış hissediyorsanız, anlıyoruz. Çok sayı var ve takip etmek zor olabilir. Ama terleme (en azından hareket edene kadar değil)! Bunu senin için kırmak için buradayız. Söz veriyorum, hiç de zor değil.
İlk olarak, bu neden önemlidir?
Fiziksel aktivite sadece kilo vermek ya da kas inşa etmekle ilgili değildir (ancak bunlar iki temel faydadır). Ayrıca kilonuzu korumanıza yardımcı olur; kalp krizi ve inmeyi önlemek için atardamarlarınızı güçlü tutar; Tip 2 diyabet, kanser ve her türlü sakatlık riskinizi azaltır; Kemiklerini güçlendirir; ruh halinizi geliştirir; ve cildinizin sıkı ve genç görünmesini sağlamak için dolaşımı artırır.
Aslında, yeterli fiziksel aktiviteye sahip olan kadınlar, sayısal yaşlarından dokuz yaş daha küçük bir Gerçek Yaşa sahiptir!
Ne tür bir aktiviteden bahsediyoruz?
Koşu, yüzme, spor salonunda ağırlık odasına vurarak yoga sınıfına gitmek tüm egzersiz örnekleridir. Ama kendini sınırlama! Fiziksel aktiviteyi tanımlamanın birçok yolu vardır ve muhtemelen çok fazla şey yapıyorsunuzdur.
Köpeğinizi gezdirmek, bahçecilik yapmak, çamaşır sepetini yukarı ve aşağı kiler merdivenlerine taşımak, çimleri biçmek ve hatta evi temizlemek bile, kalp atış hızınızı normalin üzerine çekecek kadar sıkı çalıştığı sürece, toplamınızı hesaba katar. “Orta yoğunluk” aerobik aktivitesi diyoruz. Günlük aktiviteleriniz nefes almanızı ve terlemeyi zorlaştırırsa, bu onları “şiddetli yoğunluk” kategorisine koyar, tenis oynamayı, bisiklete binmeyi ve eliptik antrenörde antrenman yapar. CDC, her hafta iki buçuk saat orta yoğunlukta aktivite önermektedir. Maksimum sağlık için, gerçekten CDC'nin minimumundan biraz daha fazla olan, her gün 10.000 adımda veya eşdeğerinde olmanız gerekir.
Bu aerobik aktiviteyi kapsar. Sonra kasları güçlendirmek ve kemiklerinize meydan okumak için ağırlıkları, ağırlık makinelerini veya vücut ağırlığını ve yerçekimini kullanarak kas güçlendirici vardır. Hem kaslarınızı hem de kemiklerinizi ne kadar çok kullanırsanız, o kadar güçlü olurlar. Örnekler arasında kaldırma (ağırlıklar veya çamaşır sepeti veya bir torf yosun torbası veya üç yaşında), şınav, egzersizi, ağız kavgası ve yoga pozları sayılabilir. Tüm kas gruplarınızı çalışmak istersiniz: bacaklar, kalçalar, sırt, karın, göğüs, omuz ve kollar. Bunu haftada en az iki gün yapın.
Tamam, peki sen nasıl yapıyorsun?
Bu kolay! Sadece temel günlük etkinlik planımızı takip edin ve bu yönergeleri hiçbir zaman karşılayamayacaksınız.
Her gün 80 dakika boyunca yürümeni istiyoruz, mazeret yok. Her ikisinde de aynı anda olmak zorunda değil. Gün boyunca daha kısa yürüyüşlere ayırabilirsiniz.
Sonra, her hafta içi - 80 dakikalık yürüyüşünüze ek olarak - Egzersiz A veya Egzersiz B (alternatif günler) yapın:
Egzersiz A: 20 dakikalık orta aerobik, ardından beş dakika yoga veya germe
Egzersiz B: 10 dakika güçlendirme, ardından beş dakika yoga veya germe
Cumartesi günü, ilave 30 dakikalık bir yürüyüş (toplamda bir saat ve 50 dakika) artı 10 dakikalık güçlendirme ekleyin. Pazar günü, toplam bir saat 50 dakika yürüyün.
O kadar da kötü değil, değil mi? Şimdi oraya git ve bu istatistikleri kimin patronu göster!
Daha fazla bilgi için, bizden birini görebilirsiniz, Dr. Mike, bu konu hakkında konuşun (burada yaşlı insanlar için bile).
