Hangi bölgeleri en çok tonlamak ve sıkmak istediğinizi düşündüğünüzde, karın, acele ve uyluklar listenin en üstündedir.
Uluslararası sertifikalı bir kişisel antrenör olan Kayla Itsines ve The Bikini Body Training Company'nin kurucusu, onu alıyor. Bu yüzden tam olarak bu alanları hedef alan Triple Threat egzersizini tasarladı. En iyisi, bir tezgah hariç, el ağırlıkları opsiyoneldir, bu yüzden ekipman gerektirmez. Bir ter kırmaya hazırlanın.
1 Hedefinize Hush: Jump Squats
Her iki ayağınızı yere eşit omuzdan biraz daha fazla dikin. Ayakları biraz dışa doğru kaydırın. Dümdüz dümdüz, dizlerinizi ve dizlerinizi bükün, dizlerinin ayak parmaklarınızla temas ettiğinden emin olun. Üst bacaklarınız yere paralel olacak şekilde dizlerinizi bükmeye devam edin, sırtınızın kalçalarınızla birlikte 45-90 derecelik bir açı oluşturduğundan emin olun. Gerekirse kollarınızı denge için uzatın. Pozisyonunu yerine getirdikten sonra, vücudunuzu havaya yukarı doğru itin, bodur pozisyona geri dönmeden önce bacaklarınızı uzatın. Aşağı indiğiniz zaman, ayağınızın düz ve topuğundan geçmeden önce ayağınızın toplarına inin ve yaralanmaları önlemek için yumuşak dizlerinizi koruyun. 15 tekrar yap.
2 Tush ve Uyluklarınızı Hedefleyin: Ağırlıklı Yürüyüş Sisleri
Ayaklarınızı omuz genişliğinde dik olarak dik tutun, ellerinizi kalçalarınıza yerleştirin ve omuzlarınızı geriye ve dışarda tutun. Ağırlıklı akciğerler için dambıl kullanıyorsanız (isteğe bağlı), bunları yanınızda tutun. Sol ayağınızla büyük bir adım atın. Sol ayağınızı yere diktikçe dizleri her iki yana 90 derece bükün. Doğru şekilde yapılırsa, ön diziniz bileğinizle hizalanmalı ve sırt diziniz zeminden hemen sonra durmalıdır. Her iki dizini de uzatırken, kilonuzu tamamen sol ayağınıza aktarın ve sağ ayağınızla ileriye doğru büyük bir adım atın. Sağ ayağını dikerken, dizleri her iki yana 90 derece bük.
24 akciğer, değişen bacaklar.
3 Karnınızı Hedefleyin: Ab Bisikletleri
Kafanın arkasına yaslanıp kulaklarının arkasına yaslan. Dizlerinizi, üst bacaklarınızla 90 derecelik bir açı oluşturacak şekilde bükün ve üst bacaklarınız kalçalarınız için 90 derecelik bir açıda. Sağ bacağınızı uzatın, böylece yerden 45 derece uzakta olurken aynı anda sol dizinizi göğsünüze getirin. Dizinizi göğsünüze getirdikten hemen sonra, sol bacağınızı tamamen uzatın, böylece yerden 45 derece ve sağ dizinizi göğsünüze getirin. Bu, pedal çevirme / bisiklet benzeri bir hareket oluşturur. Hareketi kavradıktan sonra, diz ile karşı dirseği buluşturarak üst gövdeye bir büküm takın. Örneğin, sağ dizini göğsünüze getirdiğinizde, sol üst dirseğinizi karşılayabilmek için üst bedeninizi sağa doğru çevirin. Her tarafta 40 reps, 20 yapın.
4 Karnınızı Hedefleyin: Ayak Parmakları
Kollarınızla başınızı ve bacaklarınızı uzatarak, düz ve arkaya yaslanın ve kalçalarınızla 90 derecelik bir açı oluşturur. Göbek deliğini omurgasına doğru çekerek karın kaslarını çalıştır. Ellerinizi ayağınıza doğru yukarı kaldırınız, başınızı, omuzlarınızı ve gövdelerinizi yavaşça kaldırınız ve ellerinizin ayak parmaklarınızla birleşmesine izin verin (veya yeterince kapatın). Gögüsünüzü uzatmadan önce sıkıca sıkın, başınızın üstünde kollarınızla geriye yaslanın. 20 tekrar et.
5 Karnınızı Hedefleyin: Dağ Tırmanışları
Omuz genişliğinden biraz daha geniş kollarla yukarı itme pozisyonunda başlayın. Vücut ağırlığınızı ellerinizin üzerine yerleştirin. Sol ayağınızı yere tutturun, sağ dizinizi bükün ve geri uzatmadan önce göğsünüze doğru kaldırın. Sonra sağ ayağınızı yere koyun ve sol bacağınızı bükün ve göğsünüze doğru kaldırın. Hızı artırın, sanki ellerinizde koşuyormuşsunuz gibi. Asla hareket eden bacağın yere dokunmasına asla izin vermeyin. 40 reps, değişen bacaklar yapın.
6 Tush ve Uyluklarınızı Hedefleyin: Diz Ups
Önünüzde yatay olarak duran bir tezgah ile tüm sol ayağınızı sağlam bir şekilde dikin ve dizlerinin ayak parmaklarınızı geçmediğinden emin olun. Ellerinizi yanlarınıza koyun ya da ağırlıkları kullanıyorsanız, her elinize bir ağırlık verin. Sol bacağınızı düzeltin, ancak dizinizi yumuşak tutun. Siz ayağa kalktıkça, topuğun içinden geçmeye odaklanın, böylece parmak uçlarınızdan geçmek yerine, glutes ve hamstringlerinizi çalıştırırsınız. Sol bacağınızı düzelttiğinizde, sağ dizinizi bükün ve göğsünüze kaldırın. Glütürlerin yaptığı işi en üst düzeye çıkarmak için, kalçaların ucunu hareketin sonunda ileri doğru ittiğinizden emin olun. Sol bacağınızı yavaşça göğsünüzden serbest bırakın ve yere geri koyun, ardından sağ bacağınızı takip edin. Her bacakta 24 reps, 12 yapın.
7 Tush ve Uyluklarınızı Hedefleyin: Ağırlıklı Adım Ups
Bir tezgahı önünüzde yatay olarak yerleştirin. Tüm sol ayağınızı sıkıca dik tutun, dizlerinizin ayak parmaklarınızı geçmediğinden emin olun. Ellerinizi yanlarınıza koyun veya el ağırlıklarını (isteğe bağlı) kullanıyorsanız, her elinize bir ağırlık verin. Sol bacağınızı düzeltin, ancak dizinizi yumuşak tutun. Yükseldikçe, topuklar boyunca ilerlemeye odaklanın, böylece parmaklarınızın arasından geçmek yerine, glüt ve hamstringlerinizi çalıştırırsınız, bu da sizin parıltılarınıza, dizlerinize ve kuadrisepsinize ek baskı yapar. Sol bacağınızı düzelttiğinizde, sağ bacağınızı yukarı kaldırın, böylece her iki ayağınızla ayakta durun. Sol bacağınızdan başlayarak bu deseni zemine geri alın. 24 tekrar, bacakları değiştir.
8 Uyluklarınızı Hedefleyin: Geniş (veya Sumo) Squats
Tabandaki iki ayağını da omuz genişliğinden daha geniş olacak şekilde dikin. Ayakları biraz dışa doğru kaydırın. Dümdüz dümdüz, dizlerinizin ve dizlerinizin ucuna yaslanin, dizlerinizin ayak parmaklarinizin ucuna baktigindan emin olun. Üst bacaklarınız yere paralel olacak şekilde dizlerinizi bükmeye devam edin, sırtınız kalçalarınızla birlikte 45-90 derecelik bir açı oluşturur. Vücudunuzu hafifçe öne yatırın, böylece ellerini önünüze yerleştirebilirsiniz. Topuklarınızdan yukarı doğru bastırın ve vücudunuzu havaya doğru yukarı doğru itin. Sumo bodur pozisyonuna geri dönmeden önce havada iken bacaklarınızı uzatın. Ayağınızın düz ve topuğundan geçmeden önce ayağınızın toplarından geçirin ve yaralanmaları önlemek için yumuşak dizlerinizi koruyun. 15 tekrar et.
