Toplumsal taleplerimiz her geçen yıl daha da arttıkça, haftanın yedi günü, günde 24 saat “açık” olduğumuzu görüyoruz. Bu daha fazla insomnia oranları ile sonuçlanır, daha fazla insan geceleri beyinlerini kapatamadıklarını bildirir.
Zihinsel aşırı aktivite, pek çok insan için büyük bir sorundur, ancak geceleri sessizliklere yardımcı olabilecek bazı yararlı teknikler vardır.
1. Kendinize bazı zihinsel ve fiziksel rüzgar zamanlarını verin . Bugünlerde çok meşgulüz, her şeyin yapılması için gün içinde yeterince zamanımız yok. Sonuç olarak, birçok insan yatmadan önce (ev işi, okul işleri, iş görevleri, mali işler) çalışıyor. Bununla ilgili problem, uykunun sadece bir açma / kapama anahtarı olmamasıdır. Uyku evresini ayarlamak için zihnimizi gevşetmemiz ve karartmamız gerekiyor. Yatmadan önce, dinlenmeden, dinlenmeden, en az bir saat geçmesine izin verin. Bu, gün için kapanmaya yardımcı olabilir ve beyninizin kapanma sürecine başlamasını sağlayabilir. Wind-down, yatak odanızın dışında bir yerde gerçekleşmelidir. Işıkları soluk tutun ve bir ekranla (tabletler, telefonlar, bilgisayarlar, TV) herhangi bir şey kullanmaktan kaçının, çünkü bu sizin beyninizin hala gündüz olduğunu düşünmesini sağlayabilir. Okuma, hafif germe, günlük tutma ve meditasyon mükemmel seçeneklerdir. Sizin için en uygun olanı bulun ve gece rutini yapın.
2. yatakta endişelenmeyin . Aşırı aktif bir zihinle yatakta yatmak sadece bedenin öğretmenin uyanık ve düşünmeye devam edeceği bir yer olduğunu öğretir. Zihnin aktifse ve uyuyamazsan yatağı terk et. Bunu yapmak için 20 dakikadan fazla beklemeyin - gece boyunca bir saate bakmamanın en iyisinden beri zamanı toplamaya çalışın. Açıkken, zihniniz aktif ve uyuyamıyor, ayağa kalkamıyor, farklı bir odaya giriyor ve loş ışıkta oturup sessiz, sakin ve dinlendirici bir şeyler yapıyorsunuz, örneğin başlangıçtaki rüzgarda yaptığınız bir şeyi tekrarlamak gibi. Gece saat kaçta olursa olsun, yataktan kalkıp kalkma eylemi, bu yarış düşüncelerini durdurmak için gerçekten yararlı olabilir.
3. Zihinsel görüntüye odaklanın . İster inanın ister inanmayın, koyun saymak için söylenecek bir şey var. Yatağa girdiğimizde ve zihinlerimiz aşırı aktif olduğunda, başka herhangi bir şeye odaklanmak zordur. Artı, daha çok denemiyorsun aklınızdaki tüm şeyleri düşünmek için, daha çok düşünürsünüz! Odaklanmak için biraz çaba gerektiren bir şey bulmaya çalışın. Örneğin, Amerika Birleşik Devletleri'nin haritasını aklınızdan çıkarmayın ya da 100'den üç kez geriye doğru sayın. Hatta “tekrar” kelimesini söyleyen insanlara bakan bir araştırma bile oldu ve mektupların ve seslerin zamanla nasıl değiştiğini fark ettiler. Buna odaklanın: “the the the.” Bu tekrarlama, sürekli zihinsel konuşmayı körfezde tutmaya yardımcı olabilir.
4. Verimli endişeyi verimsiz endişeden ayırmak . Endişe, ideal olarak, belirli görevleri tamamlamak ve işlerin yapılmasını sağlamak için bizi motive etmek anlamına gelir. Üretken endişeler adaptiftir - bir konuda endişe duyduğumuzda ve endişe duyduğumuzda, sorunu çözmek için gerekli adımları atıyoruz. Verimsiz endişe, yine de, sadece… verimsizdir. Geceleri yatakta yatmak ve gündüzleri stres attığınız tüm şeyler hakkında endişelenmek, herhangi bir çözüm için size yardımcı olmaz. Yapılacaklar, bu şeyleri aklınızdan çıkarmada gerçekten yardımcı olabilir.Yavaşlama saatinden önce, yatmadan önce en az bir saat önce ayarlanmış, bir kağıt parçasını çıkar. Kağıdı ikiye katlayın. Sol sütunun üst kısmında, “ Görevler / Endişeler ” yazıp sağ sütunun üst kısmına “Sonraki Adım Çözümü” yazın. Yapmanız gereken tüm şeyleri veya sol taraftaki endişelerinizi not edin. 1 = en önemlisi vb. ile onları önceliklendirin. Daha sonra sol tarafta, bir sonraki adımı düşünün Çözüm olabilir. Birçok endişe için nihai çözüm olması pek olası değildir, ancak en azından bir sonraki adımdır. Örneğin, şu anda işsizseniz ve finansal nedenlerden dolayı bir iş bulmanız gerekiyorsa, bir sonraki adım çözümü yalnızca “İnternet'te aranan reklamlara göz atın” veya “Özgeçmişimi beş kişiye gönder” şeklinde açıklayabilir. Daha küçük, daha ulaşılabilir hedeflere ulaşmak, verimsiz endişelerin devam etmesini engellemeye yardımcı olabilir.
“Çöpü çıkar” görevi gibi bir şey varsa, bir sonraki adım çözümüne şunu yazınız: “Yarın sabah çöpleri çıkar.” Sorunun tanımlanabilir bir sonraki adımı yoksa, o zaman sadece yazmanın getirdiği yardım Bu konuya biraz kabul: “Bu konuda yapabileceğim hiçbir şey yok, bu yüzden endişelenmeye devam etmek beni sadece daha endişeli ve daha az uykuya dalmak için yapıyor.”
Kağıdı gece yatağınızın yanında tutun ve eğer tekrar aşırı bir zihniyete sahip olursanız, her şeyi yazdığınızı ve gecenin sorununa dikkat çekmek için yapılabilecek başka bir şey olmadığını kendinize hatırlatın. Pratik gerektirir, ancak bu teknik çok yardımcı olabilir.
Bir Uzmanın Ne Zaman Görüleceği Yukarıdaki tekniklerin bazılarını denediyseniz ve sadece yardımcı olmadığınızı düşünüyorsanız, davranışsal uyku tıbbında (BSM) bir uzman görmeyi düşünün. BSM uzmanları bu konularda özel olarak eğitilmişlerdir ve düzenli olarak daha iyi uyumanıza yardımcı olabilirler. Burada bir BSM uzmanı bulabilirsiniz.
