Porsiyon büyüklüğüne dikkat ettiğiniz ve her gün yemediğiniz sürece, yağsız kırmızı et sağlıklı bir seçim olabilir. Proteinle yüklüdür ve vücut tarafından kolayca emilen demir içeriği yüksektir. Kırmızı et ayrıca, sinir ve kırmızı kan hücrelerini sağlıklı tutan çinko B12, ve bağışıklık sisteminin düzgün çalışmasını sağlayan çinko sağlar. Bu basit tariflerden herhangi birini kahverengi pirinç gibi karmaşık bir karbonhidrat ve çiftçi pazarından bazı taze sebzelerle eşleştirin ve lezzetli, besleyici paketlenmiş bir yemeğiniz var.
Taze Sebzeli 1 Biber Steak
Erin Palinski-Wade, RD, “Aptallar için Göbek Şişman Diyet” yazarı
Neden bunu seviyoruz:
Bu yemekte bulunan lahanadan daha fazla sağlık faydası olan bir yiyecek bulmak zor. A, C ve K vitaminleri bakımından çok zengindir. Kale ayrıca kanserle mücadele eden önemli antioksidanlara sahiptir ve kolesterolü düşürürken ve kalp hastalığı riskini azaltırken göz sağlığına yardımcı olur. Şaşılacak şey, “yeşilliklerin kraliçesi” olarak lanse edilmedi!
Taze Sebzeli 2 Biberli Biftek
Malzemeler:
8 ons gögüs biftek
1 orta boy tatlı dilimlenmiş
Dilimlenmiş 1 bardak taze mantar
4 bardak lahana, kıyılmış
1 çorba kaşığı zeytinyağı
¼ fincan sebze suyu
1 tatlı kaşığı kıyılmış sarımsak
Biftek Baharatı:
1 çorba kaşığı karabiber
1 çay kaşığı deniz tuzu
1 yemek kaşığı ezilmiş kırmızı biber
1 çorba kaşığı soğan gevreği
1 tatlı kaşığı sarımsak tozu
1/2 çay kaşığı kimyon
1/2 çay kaşığı acı biber
2 çay kaşığı kırmızı biber
Daha fazla oku
Talimatlar:
Fırını kavrulun. Orta ateşte bir tava koyun ve zeytinyağını ekleyin. Yumuşayana kadar pişirmek ve pişirmek için mantar ve soğan ekleyin. Küçük bir kapta, biftek baharatı için kuru malzemeleri karıştırın. Bir broiler tavası ve bifteğin üst kısmındaki bifteğinizi season biber çeşnisi ile yerleştirin. 5 dakika broiler yakın fırında biftek yerleştirin. Fırından çıkarın, biftek çevirin, kalan baharatı üstüne ekleyin ve biftek istenilen donanıma ulaşıncaya kadar 3-5 dakika fırına geri koyun. Biftek bifteği yaparken, mantar ve soğanları tavadan çıkarın. Sarımsak ve sebze suyu ile birlikte lahana ekleyin. Kapak ve 5 dakika kaynatın. Kapağı çıkarın ve sıvının çoğu buharlaşana kadar orta ateşte pişirin. Biftek bittiğinde, iki ayrı yemek tabağında eşit olarak pişmiş lahana hazırlayın. Pişmiş biftek ½ ile üst. Pişmiş mantar ve soğan ile en iyi biftek. Sıcak servis yapın.
2 servis edilir
Böğürtlen Soslu 3 Izgara Etli Biftek
Robin Miller, beslenme uzmanı ve yazarı “Robin 5: 500 Yemek Tarifleri, 5 Malzemeler veya Daha Az, 500 Kalori veya Daha Azı, 5: 00'de Haftada 5 Gece”
Neden bunu seviyoruz:
Kanatlı biftek çinko ile kaplıdır, bağışıklık fonksiyonunu geliştiren önemli bir mineral, metabolik hızı artırabilir ve kan şekerini stabilize etmeye yardımcı olur. Et ayrıca midenizi doyurucu tonlarca protein (çok uzun, gece geç saatlerde atıştırma!) Sağlar. Ayrıca, çanaktaki böğürtlen koruyucusu lif ve C vitamini açısından zengindir.
Böğürtlen Soslu 4 Izgara Etli Biftek
Pişirme spreyi
1 kiloluk etek veya etek biftek
Tuz ve taze çekilmiş karabiber
1 bardak böğürtlen korur
2 yemek kaşığı azaltılmış sodyum soya sosu
1 çay kaşığı Dijon hardal
Talimatlar:
Pişirme spreyi ile set üstü ızgara tavası ve orta yüksekliğe kadar ısıtın. Biftekün her iki tarafını da tuz ve karabiberle karıştırın. Sıcak tavaya biftek ekleyin ve ortadaki birlik için yanda 5 dakika pişirin (ortada pembe). Daha fazla pişmiş et için daha uzun pişirin. Biftekden ısıyı çıkarın ve 10 dakika bekletin. Tahıl boyunca 1/4 inç kalınlığında şeritler halinde dilimleyin. Bu arada, küçük bir tencerede, böğürtlen reçeller, soya sosu ve hardal birleştirin. İyice karıştırın ve tavayı orta ateşte ayarlayın. Bir kaynatıcıya getir. 5 dakika pişirin. Bir servis tabağı üzerinde biftek düzenleyin ve üstte blackberry sosunu kaşıklayın.
4 kişilik
5 Güney Stili Domuz Bonfile
Weelicious.com'un sahibi ve “Weelicious: 140 Hızlı, Taze ve Kolay Yemek Tarifleri” nin yazarı Catherine McCord
Neden bunu seviyoruz:
Domuz eti diğer kırmızı etlerden daha az yağlıdır, bu da etleri özendirirken daha sağlıklı bir seçenek haline getirebilir. Bir çalışma, diyete yağsız taze domuzun düzenli olarak dahil edilmesinin, diğer etlerin yerine, diabet ve kardiyovasküler hastalık için risk faktörlerini olumsuz etkilemeden vücut bileşimini (vücut yağı, kilo ve bel çevresi) geliştirdiğini bulmuştur.
6 Güneyli Stili Domuz Bonfile
Malzemeler:
1/4 bardak bourbon
1/4 fincan soya sosu
1/4 fincan kahverengi şeker
1/4 fincan Dijon hardal
1 çorba kaşığı ince doğranmış taze zencefil
3 diş sarımsak, kıyılmış
2 bütün domuz bonfile, yaklaşık 2 £ toplam, kesilmiş
Daha fazla oku
Talimatlar:
İlk altı malzemeyi bir kaseye yerleştirin ve birleştirmek için çırpın. Domuz bonfile tutunacak kadar büyük ve bir gün veya iki güne kadar marine büyük bir fermuarlı torba veya cam kap içine dökün. Yüksek ısıya bir ızgarayı ısıtın ve ızgaraları yağlayın. Torbayı torbasından ayırın, turşusu saklayın ve 14-15 dakika boyunca ızgara yapın, iç sıcaklığı 140 derece olana kadar ya da yarıya dönün. Sıcaktan alın ve meyve suyunun dinlenmesini ve yeniden dağılmasını sağlamak için 5-10 dakika bekletin. . Et dinlenirken, küçük bir tavada turşusu yerleştirin. Bir kaynamaya getirin, kaynamaya bırakın ve 10 dakika pişirin. Dilim bonfile bir önyargı ve istenirse sosu ile servis yapın.
Servis 6
Wasabi Krem Sos ile 7 Izgara Asya Flank Biftek
Elizabeth Somer, RD, “The Food & Mood Cookbook” yazarı
Neden onu seviyoruz:
Japon horseradish olarak adlandırılan wasabi'nin C vitamini, lif ve minerallerle dolu olmasından başka, bu yemeğin içindeki zencefil artrit ağrısı, adet krampları ve kas ağrısından kurtulmayı sağlayabilir. Sarımsak ayrıca kalbinizi sağlıklı tutmaya ve belirli kanser türlerini yakalamaya yönelik harikalar yaratabilir.
Wasabi Krem Sos ile 8 Izgara Asya Flank Biftek
Malzemeler:
Marinat:
1/3 fincan soya sosu
1 orta portakal suyu ve lezzet
2 yemek kaşığı pekmez
1 tatlı kaşığı taze zencefil, kıyılmış
1 tatlı kaşığı kıyılmış sarımsak
1 tatlı kaşığı susam yağı
1/2 çay kaşığı kırmızı biber gevreği
1 1/2 pound gögüs biftek, herhangi bir yüzey yağ
Wasabi krema sosu:
2 çay kaşığı wasabi tozu 2 çay kaşığı su ile karıştırılır
1/4 fincan yağsız mayonez
1/4 fincan yağsız ekşi krema
Daha fazla oku
Talimatlar:
Bir orta kabın içinde, tüm turşusu bileşenlerini bir araya toplayın. Yeniden kapatılabilen büyük bir plastik torbaya biftek koyun ve marulun içine dökün. Havayı torbadan çıkarın ve sıkıca kapatın. Marinayı dağıtmak için torbayı çeviriniz. Bir tabağa koyun ve en az 1 saat veya 8 saate kadar soğutun. Ara sıra çevirin. Küçük bir kapta, wasabi tozu ve su karıştırın. Mayonez ve ekşi krema ekleyin. İyice karıştırın. Kullanıma hazır olana kadar veya 2 güne kadar soğutun ve buzdolabına koyun. Plastik poşetten biftek çıkarın, kalan turşusu atın. Biftekün ızgaradan 20 ila 30 dakika önce oda sıcaklığında kalmasına izin verin. Orta-yüksek ısıda 8-10 dakika veya iç sıcaklık orta derecede nadiren 145 dereceye ulaşana kadar ızgara yapın. Izgaralama zamanının yarısına bir kez dönün. Izgaradan çıkarın. Biftekün 5 ila 10 dakika dinlenmesine izin verin. Tahıl boyunca ince dilimler halinde biftek kesin. Bir tabakta veya tepside sıcak olarak servis yapın. Küçük bir kasede ayrı ayrı wasabi krem sosu servis edin ve her bir kanat bifteği porsiyonunun yanında veya yanında küçük bir miktar doldurun.
4 porsiyon yapar
9 Kolay Londra Broili
Keri Glassman, RD, “Yeni Size ve İyileştirilmiş Diyete” nin yazarı: 8 Kilo Vermek ve Hayatınızı Sonsuza Dek Değiştirmek İçin 8 Kural
Neden onu seviyoruz:
USDA'ya göre, toplam yağın 5 gramından az olan et, ekstra yağsız olarak kabul edilir ve Londra köftesi (üstte yuvarlak biften de bilinir) tam anlamıyla kesimi yapar. Kognitif fonksiyona yardımcı olduğu bilinen mükemmel bir protein kaynağıdır, çinko ve B vitaminleridir. Ve bağışıklık sistemi için iyi olan bol miktarda demir alırsınız. Bu tarifin içindeki sarımsak, kalp hastalığını, kanserini ve hatta soğuk algınlığını atmakla bağlantılı olan allisin gibi güçlü bir antioksidan vuruşunu ekler.
10 Kolay Londra Köşesi
Malzemeler:
2 pound London broil
1/2 su bardağı az sodyum soya sosu
2 yemek kaşığı zeytinyağı
2 yemek kaşığı ketçap
1 çay kaşığı kekik
1 tatlı kaşığı biber
2 diş sarımsak, ezilmiş
Talimatlar:
Eti iyice durulayın. Etin her iki tarafını da her tarafta çatalla delin. Diğer tüm malzemeleri karıştırın. Etin üzerine dökün ve 4 saat ya da gece boyunca marine edin. Her tarafta 10 dakika sürün.
2 servis edilir
