Birçoğu için, yeni yılın başlangıcı yeni kararlar getirir. Kilo kaybı ve spor salonu reklamlarıyla bombardımana tutuldu, herkes bize en iyi ve en iyi şekilde bakmamızı söyledi.
Diyetinizi seyretmek ve düzenli olarak egzersiz yapmak kadar önemlidir, uykunuzu bir öncelik haline getirmenizi ve her gece tam bir gece uykusu çekmenizi öneririm. Önceki yazılarda yazdığım gibi, yeterli ve düzenli uyku, kilo vermenize ve daha genç görünmenize ve hissetmenize yardımcı olabilir. Uyku dikkatimiz, konsantrasyonumuz ve enerji seviyelerimizin anahtarıdır. Uyku, kardiyovasküler problemler ve diyabet riskinizi azaltmada yardımcı olur. Basitçe söylemek gerekirse: 2013'te iyi bir gece uykusu almak için çözüm.
COLUMN: Kilo Kaybını Artırmak İçin Uyku ve Egzersiz Birleştirin
Bunu başarmak için, sonraki 1-2 hafta boyunca uykunuzu izlemenizi tavsiye ederim. Kliniğimde bir hasta görmeden önce, her zaman karşılaştığımızdan iki hafta boyunca hastanın bir uyku günlüğü doldurmasını rica ediyorum. Ayrıca hastalarımın, uykuya dalmanın ne kadar basit değişiklikler yaptıklarını görmek için, uyku günlüğünü kullanmaya devam ettiklerini ve ayrıca gündüz enerjilerini geliştirmenin yanı sıra uyku miktar ve kalitesinde büyük değişikliklere neden olabileceğini görüyorum. Çok sayıda uyku günlüğü vardır ve basit bir internet araması birçok fantezi örneği ortaya çıkarabilir. İPhone ve uyku günlükleri olan diğer mobil cihazlar için bile yeni uygulamalar var. Bununla birlikte, bir günlüğü kendiniz saklamak son derece kolaydır ve bir dergide ya da hatta telefonlarında uykusunu izleyen daha fazla hastam var.
Basit bir uyku günlüğü hem gününüz hem de gece uykunuz hakkında bilgi içerir.
Geceleri yatmadan önce, gününüz hakkında düşünün ve aşağıdaki bilgileri yazın (bu toplamda bir dakika sürmelidir): gün içinde ortalama ne kadar enerji harcadınız ve ne zaman alkol, kafein ve tütün tüketiyorsunuz? (ve tutarlar). Çektiğiniz tüm ilaçların yanı sıra herhangi bir uyuşturucuyu (ve ne kadar uzun olduklarını) yazın. O gün olan özellikle stresli olayları yazınız. Son olarak, gece için yatağa gitmeye karar verdiğiniz zamanı not edin.
Ertesi sabah kalkınca, geceyi nasıl uyuduğunu düşün. Uykuya dalmanın ne kadar sürdüğünü, gecenin ortasında kaç kez uyandığınızı ve her seferinde ne kadar kaldığınızı tahmin edin. Ne zaman uyandığınızı ve ne zaman yataktan çıktığınızı yazın (bunlar çok farklı zamanlar olabilir!). Sonunda uyandığında nasıl hissettiğini yaz.
Gecenin yarısını gün ortasına kadar doldurmayın, çünkü sizi uykunuza odaklar ve uyanık kalmanızı sağlayabilir! Ayrıca, sadece geceleri uyanık olabileceğiniz zamanları tahmin edin - saate bakmayın, çünkü bu da uykuya geri dönmenizi zorlaştırabilir. Genellikle iki saat 20 dakikaya kadar olmak arasındaki farkı söyleyebilirsin.
Uyku günlüğünü tutmak, uykunuzda gerekli değişiklikleri yapmak için önemli bir ilk adımdır ve size uyku sorunlarına dair özel bir fikir verebilir. Uygun uyku hijyenini takip eden temel modifikasyonlar, bazı hastalar için bir dünya farkı yaratabilir. Örneğin, bazı insanlar günlüklerinde bir öğleden sonra kahve ya da kestirmek ile uykularından uyuyabilmek için uyanmak arasında iyi bir ilişki olduğunu fark edebilirler. Bazıları hafta sonlarında uyumanın Pazar gecesi uykuya dalmayı zorlaştırdığını fark edebilir. Diğerleri uykuya çok yakın bir egzersizin uykuya dalma yeteneklerini etkilediğini fark edebilir.
Mevcut uyku düzeninizi en az bir hafta takip edin. Ardından, aşağıdaki uyku hijyeni tavsiyelerine bir göz atın ve bazı değişiklikler yapmayı ve bunları günlüğünüzde de kaydetmeyi düşünün.
Uygun uyku hijyeni şunları içerir:
- Her gün, haftada yedi gün, tutarlı bir yatak ve uyanma zamanı tutun.
- Alkol, tütün, ağır yemekler, sıvılardan kaçının ve yatmadan üç saat sonra egzersiz yapın.
- Öğleden sonra saat 2'den sonra kafeinden kaçının.
- Özellikle öğleden sonra saat 2'den sonra bayramlardan kaçının.
- Yatak odanızı sessiz, karanlık ve serin tutun.
- Yatak sadece uyku ve seks içindir.
- Eğer uyuyamazsan, yataktan kalk ve loş bir odada sakin, sakin ve dinlendirici bir şeyler yap. Sadece tekrar uyurken yatağa dönün.
- Tüm ekran zamanını (TV, iPad, iPhone, bilgisayarlar) yataktan bir saat önce kapatın ve loş ışıkta rahatlatıcı aktiviteler (okuma, örgü, uzatma, müzik dinleme) ile aşağı doğru sarın.
COLUMN: Uykusuzluk Tedavisi, Doğal Olarak
Bu değişiklikleri uyku günlüğünüzde en az iki hafta boyunca izleyin ve uykunuzu geliştirip geliştirmediğini görün. Yukarıdaki değişiklikleri yapmanıza rağmen, uykuya dalmak, uykuda kalmak ya da gün içinde pişmemiş hissetmeniz sorunu yaşarsanız, uyku uzmanı ile randevu almayı düşünün. 2013'te iyi bir gece uykusu almanıza yardımcı olacak birçok etkili tedavi vardır.
