Sonsuza dek süren bir konferans görüşmesi için masanıza takıldınız mı? Hareketsiz çalışma gününü kırmak için mini çalışmalara katılma fırsatını yakalayın. Butt tonerler, çekirdek güçlendiriciler, ab-sıkılaştırıcılar — siz isimlendirirsiniz, kaslarınızı güçlendirmek için tasarlanmış bir masa hareketi vardır. Küçük egzersizler uzun süreli oturmalara eşlik eden tehlikelere karşı yardımcı olabilir. Bilim adamları günde sekiz saatten fazla oturduğunu ortaya koyduğumuzda kalp hastalığı ve diyabet gibi tehlikeli kronik hastalıklar riskine girer. Sekiz saat oturmak hayatınızı kısaltmak için yeterince uzun olduğunu söylüyorlar. Bu mini egzersizlerinizi iş gününüzün bir parçası haline getirin ve her iki saatte bir enerji artışı için iki dakikalık bir yürüyüş ekleyin.
- Butt Giyotin
Dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız yerde düz dururken, sandalyenizin kenarında oturun. Ellerinizi kalçaların hemen dışındaki sandalyeye koyun ve dirseklerinizi hafifçe bükün. Dirseklerinizi düzleştirirken ellerinizle aşağı doğru itin. Uzun oturmalısın, ama hala oturmuş olmalısın. Dizlerinizi ve glute'lerinizi sıkıca sıkın ve gerginliği bırakın. Bu bir rep. 30 hızlıca tekrar eder.
- Sandalye Squat
Sandalyenizin önünde, ayağınızın genişliğinden biraz daha geniş olan ayaklarınızla durun. Dizlerini bük, kalçalarını geri kaydır ve koltuk altına alınıyormuş gibi davran. Kilonuzu topuğunuzda tutun ve dizlerinin ayak parmaklarınızı geçmesine izin vermeyin. Koltuğa neredeyse dokunana kadar aşağıya indirin ve 20 saniye bekleyin. 10 saniye bekletin ve dinlenin, sonra üç kez daha tekrarlayın. Bir sandalye kullanmak, kıçınızı tonlayan bu çömelme ile yardımcı olur.
- Diz salıncak
Koltuğunuzun kenarlarına, ellerinizin dışına oturun. Dizlerinizi bir araya getirin ve bacaklarınızı sandalyenin sağ köşesine doğru hareket ettirin. Toplarını kaldır. Göbeğinizi omurganıza doğru çekin ve bacaklarınızı masanın altından kaldırın, böylece bacaklarınız sandalyenin sol köşesine gelecek şekilde yarım daire çizin. Bunu yaparken dizlerinizi eğik ve birlikte ve sırtınızı dik tutun. Her seferinde 20 tekrar için dönüşümlü taraflar tekrarlayın. Bu egzersiz, güçlü bir çekirdek için abs ve obliklerinizi hedefler.
- Bacak Kaldırma ve Büküm
Koltuğunuzun kenarına, göğsünüzün üzerinden geçirilmiş kollarla oturun. Sağ bacağınızı yerde ayağınızla düz olarak uzatın. Sağ bacağınızı sol dizinize kaldırırken, absinizi sıkın ve gövdeyi sağa doğru döndürün. Squeeze birlikte dizler. Başlamak için geri dön. 20 tekrar et. Karşı tarafa geçin, sol dizinizi kaldırın ve sola dönün. 20 kez tekrarlayın. Bu hareket dörtlü, iç kalçalarınızı ve absinizi tonlar.
- Sandalye rulo
Bu tekerlekli masa sandalyelerinde oturanlar. Masanın kenarını tut, bacaklarını kaldır ve kendini olabildiğince uzağa it. Ardından kendinizi tekrar çekin. Tekrarlayın. 20 saniye sonra ayaklarınızı yere koyun. Gövdesini açarken dizüstü bilgisayarınızı kaldırın ve yukarı kaldırın. Bir temsilcisi tamamlamak için diğer tarafta tekrarlayın.
- Kol Nabız
Elinizdeki hafif bir nesneyi ve dirseğinizi yanınızda tutun, kolunuzu 90 derecelik bir açıyla ayarlayın. Kolunu bir dakika boyunca bir inç aşağı ve yukarı itin. Tek bir rep için diğer tarafta tekrarlayın. İki tane daha yap.
- Oturmuş Eğik Brülör
Sandalyenin kenarına dizlerinizi eğin ve ayaklarınızı yere yaslayın. Ellerini başının arkasına koy. Sola dönerken ve omurganızı uzun tutarak nefes verin. Bir sayımı bekle ve sonra sola daha da gidebildiğin kadar dönmeye devam et. Bir sayımı tutun ve ardından bir kez daha basmanız için yavaşça geri dönün. Her seferinde dönüşümlü olarak toplam 20 reps için tekrarlayın. Oblikelerin yavaş yanık hissedeceksiniz.
