Sağlıklı beslenmenin sağlık için gerekli olduğu bir sır değil. Vücudunuz için yapabileceğiniz en önemli şeylerden biri, kilerinizi ihtiyacınız olan tüm temel vitamin ve mineralleri sağlayacak besleyici yiyeceklerle doldurmaktır.
Yediğiniz yiyeceklerin sağlığınız üzerinde önemli bir etkisi vardır ve doğru seçimler yapmak, uzun ve sağlıklı bir yaşam sürmenize yardımcı olabilir. Bu yazıda, sağlığınızı korumak için kilerinize eklemeniz gereken en iyi yiyeceklerden bazılarına göz atacağız.
Meyve ve sebzelerden yağsız proteinlere ve kepekli tahıllara kadar, her yiyeceğin faydalarını ve optimal sağlığa ulaşmanıza nasıl yardımcı olabileceklerini keşfedeceğiz. İster tecrübeli bir sağlık meraklısı olun, ister sağlıklı beslenmeyi öğrenmeye yeni başlıyor olun, bu makale size sağlığınız için en iyi yiyecekler hakkında değerli bilgiler sağlayacaktır.
Kilerinizi Stoklayın
Sağlığınız İçin En İyi Besinler
Kilerinizi sağlıklı seçeneklerle doldurmak söz konusu olduğunda, her şey doğru yiyecekleri seçmekle ilgilidir. Kilerinize eklemeniz gereken en iyi yiyeceklerden bazıları şunlardır:
- Tam Tahıllar: Kahverengi pirinç, kinoa, kepekli makarna ve ekmek ve yulaf harika seçeneklerdir. Bu kepekli tahıllar lif bakımından yüksektir ve kalp hastalığı, diyabet ve obezite riskini azaltmaya yardımcı olabilir.
- Kuruyemiş ve Tohumlar: Badem, ceviz, chia tohumları ve keten tohumları harika sağlıklı yağ, protein ve lif kaynaklarıdır. Ayrıca genel sağlık için önemli olan vitaminler ve mineraller içerirler.
- Konserve veya Kuru Fasulye: Nohut, siyah fasulye, barbunya ve mercimek, bitki bazlı protein, lif ve demirin harika kaynaklarıdır.Çorba ve güveçlerden salatalara ve tacolara kadar çeşitli yemeklere eklenebilirler.
- Konserve domates: Konserve domatesler, kalp hastalığı ve bazı kanser türlerinin riskinin azalmasıyla bağlantılı güçlü bir antioksidan olan harika bir likopen kaynağıdır. Ayrıca çeşitli tarifler için uygun bir malzemedir.
Kilerinizi Düzenleme
Kilerinizi sağlıklı seçeneklerle doldurduktan sonra, düzenli tutmanız önemlidir. İşte bazı ipuçları:
- Kategoriye Göre Sırala: Tahıllar, sert kabuklu yemişler ve tohumlar ve konserve ürünler gibi benzer öğeleri gruplandırın.
- Temizle ve Yenile: Her şeyin hala taze ve iyi durumda olduğundan emin olmak için kilerinizi birkaç ayda bir hızlı bir şekilde temizleyin ve yenileyin.
- Etiket ve Tarih: Neye sahip olduğunuzu ve ne zaman sona ereceğini görmeyi kolaylaştırmak için tüm öğelerinizi adları ve satın alma tarihleriyle etiketleyin.
- Şeffaf Konteynerleri Kullanın: Neye sahip olduğunuzu ve ne kadar kaldığını görmeyi kolaylaştırmak için öğeleri şeffaf kaplarda saklayın.
Sağlıklı Yemekler Yaratmak
Kilerinizi sağlıklı seçeneklerle doldurduğunuza ve organize ettiğinize göre artık sağlıklı yemekler yaratmanın zamanı geldi. İşte bazı fikirler:
| Kahvaltı: | Fındık ve meyve ile yulaf ezmesi |
| Öğle yemeği: | Konserve fasulye ve sebze salatası |
| Akşam yemeği: | Konserve domates ve sebzeli kepekli makarna |
Kilerinizi sağlıklı seçeneklerle doldurarak, düzenleyerek ve sağlıklı yemekler oluşturarak, vücudunuzu gelişmesi için ihtiyaç duyduğu besinlerle beslediğinizden emin olabilirsiniz.
Sağlığınız İçin En İyi Besinler
Yapraklı Yeşiller
Yapraklı yeşillikler, tüketebileceğiniz en besleyici yoğun gıdalardan bazılarıdır ve vitamin ve minerallerle doludur. Ispanaktan lahanaya kadar bu yeşillikler lif, demir, kalsiyum ve A ve C vitaminleri açısından zengindir. Yeşil yapraklı sebzeler açısından zengin bir diyet yemek, kronik hastalık riskinizi düşürmenize, sindirimi iyileştirmenize ve hatta bağışıklık sisteminizi güçlendirmenize yardımcı olabilir.
tam tahıllar
Kepekli tahıllar, lif, protein ve temel vitaminler ve mineraller dahil olmak üzere besinlerle doludur.Kahverengi pirinç, kinoa ve yulaf, sağlıklı bir diyet için harika seçeneklerdir. Tam tahıllar sadece daha iyi sindirime ve daha düşük kronik hastalık riskine katkıda bulunmakla kalmaz, aynı zamanda daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olur, bu da iştahınızı düzenlemeye ve aşırı yemeyi önlemeye yardımcı olabilir.
Yağlı balık
Somon, ton balığı ve uskumru gibi yağlı balıklar, kalp hastalığı, felç ve diğer kronik hastalık riskinin azalmasıyla bağlantılı olan mükemmel omega-3 yağ asitleri kaynaklarıdır. Ayrıca yağlı balıklar, güçlü kemikler ve sağlıklı bir bağışıklık sistemi için gerekli olan D vitamini açısından zengindir.
Meyveler ve Çilekler
Meyveler ve meyveler vitaminler, mineraller ve antioksidanlarla doludur ve bu da onları herhangi bir sağlıklı diyete mükemmel bir katkı sağlar. Yaban mersini, çilek ve ahududu gibi elmalar, portakallar ve muzlar da iyi seçimlerdir. Çeşitli meyveler ve yemişler yemek, bağışıklık sisteminizi güçlü tutmanıza, kronik hastalıkları önlemenize ve hatta beyin fonksiyonlarını iyileştirmenize yardımcı olabilir.
Fasulye ve Baklagiller
Mercimek, nohut ve barbunya fasulyesi gibi fasulye ve baklagiller protein, lif ve gerekli vitamin ve mineraller açısından yüksektir. Ayrıca yağ oranı düşüktür ve mükemmel bir kompleks karbonhidrat kaynağıdır, bu da onları diyetlerine daha fazla bitki bazlı protein eklemek isteyenler için mükemmel bir seçim haline getirir.
- Yapraklı Yeşiller
- tam tahıllar
- Yağlı balık
- Meyveler ve Çilekler
- Fasulye ve Baklagiller
Sağlıklı yağlar
Sağlıklı yağlar neden önemlidir?
Tüm yağların sizin için kötü olduğuna dair yaygın inanca rağmen, bazı yağ türleri aslında sağlığı korumak için gereklidir. Tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlar gibi sağlıklı yağlar kolesterol seviyelerini iyileştirebilir, iltihaplanmayı azaltabilir ve beyin fonksiyonlarını destekleyebilir. Ayrıca A, D, E ve K gibi yağda çözünen vitaminlerin emilimine yardımcı olabilirler.
Bazı sağlıklı yağ kaynakları nelerdir?
Sağlıklı yağların bazı örnekleri arasında avokado, fındık, tohumlar, zeytinyağı, somon gibi yağlı balıklar ve hindistancevizi yağı bulunur.Bu gıdalar, sayısız sağlık yararına sahip olduğu gösterilen omega-3 ve omega-6 gibi doymamış yağ asitleri içerir.
Diyetinize sağlıklı yağları dahil etmek, yemek pişirmede bitkisel yağ yerine zeytinyağı kullanmak gibi sağlıksız yağları daha sağlıklı seçeneklerle değiştirmek kadar basit olabilir. Fındık ve tohumlarla atıştırmak veya bunları yemeklere eklemek de uygun bir sağlıklı yağ kaynağı sağlar. Yağları seçerken, unlu mamuller ve kızarmış yiyecekler gibi işlenmiş gıdalarda yaygın olarak bulunan trans yağlardan kaçınmak önemlidir.
| Yiyecek | Sağlıklı yağlar |
|---|---|
| Avokado | tekli doymamış yağ |
| Ceviz | Doymamış yağ |
| Somon | Omega-3 yağlı asitler |
| Sızma zeytinyağı | tekli doymamış yağ |
Sonuç olarak, sağlıklı yağları diyetinize dahil etmek, sağlığınızı korumak için çok önemlidir. Avokado, fındık ve yağlı balık gibi kaynakları seçmek, çeşitli esansiyel yağ asitleri sağlayabilir ve genel sağlığı iyileştirebilir.
İyi Yağları Diyetinize Dahil Etmek
İyi Yağların Önemi
İyi yağlar sağlıklı bir diyet için gereklidir. Enerji sağlarlar, beyin fonksiyonunu artırırlar, hücre büyümesini desteklerler ve besin emilimine yardımcı olurlar. İyi yağlar ayrıca iltihabı azaltmaya, kolesterol seviyelerini düşürmeye ve sağlıklı cilt ve saçı korumaya yardımcı olur.
İyi Yağ Türleri
İki ana iyi yağ türü vardır - çoklu doymamış ve tekli doymamış yağlar. Çoklu doymamış yağlar, beyin ve kalp sağlığı için önemli olan omega-3 ve omega-6 yağ asitlerini içerir. Bunları yağlı balık, kabuklu yemişler ve tohumlar gibi yiyeceklerde bulabilirsiniz. Tekli doymamış yağlar ise kötü kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olur ve zeytinyağı, avokado ve fıstık ezmesi gibi gıdalarda bulunur.
İyi Yağları Diyetinize Dahil Etmek
İyi yağları diyetinize dahil etmek için, haftada birkaç kez yemeklerinize somon veya ton balığı gibi yağlı balıklar eklemeyi deneyin. Fındık veya tohum atıştırın veya yemeklerinizin üzerine bir sos olarak kullanın. Salata sosu olarak zeytinyağı kullanın veya tereyağı yerine ekmeği bu yağa batırın.Tereyağı gibi doymuş yağları avokado gibi tekli doymamış yağlarla değiştirin. Orta zincirli trigliseritler açısından zengin olan ve metabolizmayı hızlandırmaya yardımcı olabilecek hindistancevizi yağı ile yemek pişirmeyi de deneyebilirsiniz.
Unutmayın, iyi yağlar sağlıklı bir diyet için gerekli olmakla birlikte, kalorileri de yüksek olduğu için ölçülü tüketilmelidirler. Optimal sağlığı sağlamak için çeşitli besinlerle dengeli bir diyet için çaba gösterin.
Protein Kaynakları
Hayvansal Protein
Hayvansal protein tam bir proteindir, yani vücudunuzun ihtiyaç duyduğu tüm temel amino asitleri içerir. En iyi hayvansal protein kaynakları şunları içerir:
- Tavuk, hindi, sığır eti ve domuz eti gibi yağsız etler
- Somon, ton balığı ve karides gibi deniz ürünleri
- Yumurtalar
- Süt, yoğurt ve peynir gibi süt ürünleri
Doymuş yağ alımını sınırlamak için yağsız et ve az yağlı süt ürünleri seçmek önemlidir.
Bitki Proteini
Bitki proteini mükemmel bir protein kaynağıdır, ancak vücudunuzun ihtiyaç duyduğu tüm temel amino asitleri içermeyebilir. En iyi bitkisel protein kaynakları şunları içerir:
- Siyah fasulye, barbunya fasulyesi ve nohut gibi fasulye
- mercimek
- Badem, yer fıstığı ve kaju fıstığı gibi kuruyemişler
- Chia, kenevir ve keten tohumu gibi tohumlar
- Tofu ve tempeh
Farklı bitki protein kaynaklarını birleştirmek, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu tüm amino asitleri almanızı sağlayabilir. Örneğin, pirinç ve fasulyeyi birleştirmek tam bir protein sağlayabilir.
Yüksek Kaliteli Protein Seçenekleri
Somon
Somon, mükemmel bir yüksek kaliteli protein kaynağıdır. Ayrıca kalp hastalığı riskini azalttığı gösterilen omega-3 yağ asitleri açısından da zengindir. Bir porsiyon somon (3,5 ons) yaklaşık 22 gram protein sağlar.
Tavuk göğsü
Tavuk göğsü, yağ oranı düşük ve protein oranı yüksek yağsız bir protein kaynağıdır. Aynı zamanda çok yönlüdür ve çeşitli şekillerde pişirilebilir. Derisiz, kemiksiz bir tavuk göğsü (3,5 ons) yaklaşık 31 gram protein sağlar.
Kinoa
Kinoa, lif ve diğer besinler açısından da zengin olan bitki bazlı bir protein kaynağıdır.Vejeteryanlar ve veganlar için harika bir seçenektir. Bir kase pişmiş kinoa yaklaşık 8 gram protein sağlar.
Yunan yoğurt
Yunan yoğurdu, probiyotikler ve kalsiyum açısından da zengin olan süt bazlı bir protein kaynağıdır. Hızlı ve kolay bir kahvaltı veya atıştırmalık için harika bir seçenektir. Bir fincan sade yoğurt yaklaşık 23 gram protein sağlar.
Yumurtalar
Yumurta ucuz ve kolay bir protein kaynağıdır. Ayrıca çeşitli vitamin ve mineraller içerirler. Bir büyük yumurta yaklaşık 6 gram protein sağlar.
Kuruyemiş ve Tohumlar
Fındık ve tohumlar harika bir bitki bazlı protein kaynağıdır. Ayrıca sağlıklı yağlar ve diğer besinler açısından da zengindirler. Bir ons badem yaklaşık 6 gram protein sağlarken, bir ons kabak çekirdeği yaklaşık 9 gram protein sağlar.
soya peyniri
Tofu, kalsiyum açısından da zengin olan soya bazlı bir protein kaynağıdır. Vejeteryanlar ve veganlar için harika bir seçenektir. Yarım fincan tofu yaklaşık 10 gram protein sağlar.
| Yiyecek | Protein İçeriği (3,5 oz porsiyon) |
|---|---|
| Somon | 22 gram |
| Tavuk göğsü | 31 gram |
| Kinoa | 8 gram |
| Yunan yoğurt | 23 gram |
| Yumurtalar | 6 gram |
| Badem | 6 gram |
| kabak çekirdeği | 9 gram |
| soya peyniri | 10 gram |
süper gıdalar
Süper gıdalar nelerdir?
Süper gıdalar, çok sayıda sağlık yararı sağlayan, besleyiciliği yoğun gıdalardır. Bu gıdalar, sağlığı destekleyen ve kronik hastalıkları önleyen vitaminler, mineraller, antioksidanlar ve diğer temel besinler açısından zengindir.
Süper Gıda Örnekleri
1. Meyveler: Yaban mersini, çilek, ahududu ve böğürtlen gibi meyveler, kansere ve kalp hastalığına karşı koruyabilen antioksidanlarla doludur.
2. Yapraklı yeşillikler: Ispanak, lahana ve karalahana gibi yapraklı yeşillikler A, C, K vitaminleri ve kalsiyum ve demir gibi mineraller açısından zengindir. Kan basıncını düşürmeye ve kalp hastalığı ve kanser riskini azaltmaya yardımcı olabilirler.
3. Somon: Somon, iltihabı azaltmaya ve kalp hastalığı riskini azaltmaya yardımcı olabilecek omega-3 yağ asitleri açısından zengin yağlı bir balıktır.
4.Fındık ve tohumlar: Badem, ceviz, chia tohumu ve keten tohumu gibi kabuklu yemişler ve tohumlar sağlıklı yağlar ve protein açısından zengindir. Kolesterol seviyelerini düşürmeye ve kalp hastalığı riskini azaltmaya yardımcı olabilirler.
5. Kinoa: Kinoa, protein, lif ve mineraller açısından zengin, glütensiz bir tahıldır. Kan şekeri seviyelerini kontrol etmeye ve diyabet riskini azaltmaya yardımcı olabilir.
- Diğer süper gıdalar şunları içerir:
- Avokado
- Yeşil çay
- Sarımsak
- Tatlı patatesler
- Bitter çikolata
Süper Gıdaları Diyetinize Nasıl Dahil Edebilirsiniz?
Süper yiyecekleri diyetinize dahil etmek için, kahvaltılık gevreklerinize çilek, salatanıza veya smoothie'nize yeşil yapraklı sebzeler eklemeyi, beyaz pirinci kinoa ile değiştirmeyi, fındık ve çekirdekleri atıştırmayı ve haftalık yemek planınıza somonu dahil etmeyi deneyin.
Süper yiyecekleri diyetinize dahil ederek genel sağlığınızı iyileştirebilir ve kronik hastalık riskini azaltabilirsiniz.
Diyetinize Eklemek İçin Besin Açısından Yoğun Gıdalar
Yapraklı Yeşiller
Yapraklı yeşillikler, A, C ve K vitaminleri, demir ve kalsiyum gibi vitamin ve minerallerle dolu bir beslenme güç merkezidir. Lahana, ıspanak, yeşil lahana veya rokayı salatalarınıza, smoothie'lerinize veya garnitür olarak ekleyin.
bakliyat
Fasulye, mercimek ve bezelye harika bir protein, lif ve kompleks karbonhidrat kaynağıdır. Bu gıdalar kan şekerini düzenlemeye ve sağlıklı bir bağırsağı desteklemeye yardımcı olabilir. Çorbalara, güveçlere, salatalara veya garnitür olarak eklemeyi deneyin.
çilek
Meyveler zengin bir antioksidan, C vitamini ve lif kaynağıdır. Bu süper gıdalar hastalığa karşı korunmaya, iltihaplanmayı azaltmaya ve beyin fonksiyonlarını iyileştirmeye yardımcı olabilir. Kendi başlarına tadını çıkarın veya smoothies, yoğurt veya yulaf ezmesine ekleyin.
Yağlı balık
Somon, ton balığı ve sardalya gibi yağlı balıklar, beyin sağlığı, kalp sağlığı ve iltihaplanmayı azaltmak için önemli olan omega-3 yağ asitleri ile yüklenir. Haftada en az iki kez ızgara, fırınlanmış veya suşi olarak yağlı balıkları diyetinize dahil etmeyi deneyin.
tam tahıllar
Kahverengi pirinç, kinoa ve yulaf gibi tam tahıllar harika bir lif, vitamin ve mineral kaynağıdır. Kan şekerini düzenlemeye, kolesterolü düşürmeye ve kendinizi tok ve tatmin olmuş hissetmenize yardımcı olabilirler. Yemeklerinizde tam tahıllar için rafine karbonhidratları değiştirmeyi deneyin.
- Beyaz ekmek için tam tahıllı ekmek
- Beyaz pirinç için kahverengi pirinç
- makarna için kinoa
tam tahıllar
Tam tahıllar nelerdir?
Kepekli tahıllar, tahıl çekirdeğinin tüm kısımlarını içeren tahıllardır - kepek, mikrop ve endosperm. Bu, onların karmaşık bir karbonhidrat oldukları ve vitaminler, mineraller ve lifle dolu oldukları anlamına gelir.
Sağlığınız için neden iyidirler?
Tam tahıllar, kalp hastalığı, tip 2 diyabet ve bazı kanser türleri riskini azaltmaya yardımcı olabileceğinden sağlık açısından pek çok faydası vardır. Ayrıca sindirimi iyileştirir ve sağlıklı bir kilonun korunmasına yardımcı olabilirler.
Kilerinize eklemek için tam tahıllar:
- Esmer pirinç
- Yulaf
- Kinoa
- Arpa
- karabuğday
Tam tahılları, beyaz ekmek veya makarna gibi rafine edilmiş tahılların yerine kullanarak veya çorbalara, salatalara ve kızartmalara ekleyerek diyetinize dahil edebilirsiniz.
Optimal Sağlık İçin Besleyici Tahılları Seçmek
Tam tahıllar ve rafine edilmiş tahıllar
Tüm tahıllar eşit yaratılmamıştır ve en besleyici seçenekleri seçmek söz konusu olduğunda, tam tahıllar ile rafine edilmiş tahıllar arasındaki farkı anlamak önemlidir. Tam tahıllar minimum düzeyde işlenir ve daha fazla lif, vitamin ve mineral sağlayan tam tahıl çekirdeğini içerir. Öte yandan, rafine edilmiş tahılların kepeği ve özü çıkarılmıştır, bu da besin açısından daha az yoğun ve kalorisi daha yüksek bir ürünle sonuçlanmıştır. Rafine edilmiş tahıllar yerine tam tahılları seçmek, sindirimi iyileştirmeye, kan şekerini düzenlemeye ve kronik hastalık riskini azaltmaya yardımcı olabilir.
Diyetinize dahil etmek için en iyi besleyici tahıllar
Kilerinizi stoklarken seçebileceğiniz çok sayıda lezzetli ve besleyici tahıl vardır. En iyi seçeneklerden bazıları şunlardır:
- Quinoa: harika bir demir ve magnezyum kaynağı olan glütensiz, yüksek proteinli bir tahıl.
- Kahverengi pirinç: lif, mineraller ve antioksidanlar bakımından yüksek olan tam tahıl.
- Karabuğday: antioksidanlar, lif ve protein açısından zengin, glütensiz bir tahıl.
- Yulaf: Kolesterol seviyelerini düşürmeye ve kalp sağlığını iyileştirmeye yardımcı olabilecek bir lif türü olan beta-glukan kaynağı.
- Darı: B vitaminleri, demir ve kalsiyum açısından zengin, glütensiz bir tahıl.
Diyetinize daha fazla tam tahıl dahil etmek için ipuçları
Öğünlerinizin beslenme profilini artırmak istiyorsanız, daha fazla tam tahıl eklemek, başlamak için harika bir yoldur. Diyetinize daha fazla tam tahıl eklemek için birkaç ipucu:
- Beyaz pirinç yerine kahverengi pirinç kullanmak gibi en sevdiğiniz tariflerde rafine tahılları tam tahıllarla değiştirmeyi deneyin.
- Daha fazla doku ve beslenme için pişmiş tahılları salatalara, kızartmalara veya çorbalara ekleyin.
- Yemeklerinize çeşitlilik katmak için farro veya teff gibi yeni tahıllarla denemeler yapın.
- Makarna veya ekmek gibi en sevdiğiniz yiyeceklerin tam tahıllı versiyonlarını arayın.
Optimum sağlık için besleyici tahılları seçmeye gelince, çeşitliliğin çok önemli olduğunu unutmayın. Size en uygun olanı bulmak için yeni tahıllar ve tarifler denemekten korkmayın.
Vitaminler ve mineraller
Vitamin ve Minerallerin Önemi
Vitaminler ve mineraller, vücut sistemlerinin düzgün çalışması için gereklidir. Sağlıklı bir bağışıklık sisteminin korunmasında, hücre büyümesinin ve onarımının teşvik edilmesinde ve metabolizma ve sindirim gibi vücut fonksiyonlarının düzenlenmesinde önemli bir rol oynarlar.
Her vitamin ve mineral benzersizdir ve vücutta belirli bir amaca hizmet eder. Örneğin, C vitamini, cildi, kemikleri ve bağ dokularını sağlıklı tutmaya yardımcı olan kollajen oluşumu için gerekliyken, güçlü kemikler ve dişler için kalsiyum gereklidir.
Vitamin ve Minerallerin Besin Kaynakları
Vücudunuzun ihtiyaç duyduğu vitamin ve mineralleri almanın en iyi yolu, çeşitli besleyici yoğun gıdaları içeren çok yönlü bir diyettir. En iyi vitamin ve mineral kaynaklarından bazıları şunlardır:
- A, C ve K vitaminlerinin yanı sıra kalsiyum ve demir açısından yüksek olan ıspanak ve lahana gibi koyu yapraklı yeşillikler
- C ve A vitaminleri yüksek olan çilek, portakal ve kavun gibi meyveler
- D vitamini ve omega-3 yağ asitleri bakımından yüksek olan somon ve ton balığı gibi yağlı balıklar
- E vitamini, demir ve magnezyum açısından yüksek olan badem ve chia tohumları gibi kabuklu yemişler ve tohumlar
Takviyeler ve Tam Gıdalar
Vitamin ve minerallerinizi mümkün olduğunca tüm gıdalardan almanız önemli olsa da, besin eksikliğiniz olduğunda veya yalnızca diyetinizden belirli bir vitamin veya minerali yeterince alamadığınızda, takviyeler yardımcı olabilir.
Bununla birlikte, takviyelerin sağlıklı bir diyetin yerine geçmediğini hatırlamak önemlidir. Bütün gıdalar, sinerjik olarak birlikte çalışan çeşitli besinler içerir ve takviyeler bu karmaşık etkileşimi kopyalayamaz.
| Vitamin/Mineral | Gıda Kaynakları |
|---|---|
| A vitamini | Havuç, tatlı patates, ıspanak, dana ciğeri |
| C vitamini | Portakal, çilek, brokoli, biber |
| D vitamini | Yağlı balık, yumurta sarısı, mantar |
| E vitamini | Badem, ayçekirdeği, ıspanak, avokado |
| Kalsiyum | Süt, peynir, yoğurt, yeşillikler |
| Ütü | Kırmızı et, fasulye, ıspanak, güçlendirilmiş tahıllar |
Sağlıklı Bir Vücut İçin Temel Besinler
1. Protein
Protein, vücudumuzdaki kas ve diğer dokuların büyümesinde ve onarımında önemli bir rol oynar. Enzimlerin, hormonların ve nörotransmitterlerin üretimi için de gereklidir.
- İyi protein kaynakları arasında et, balık, süt ürünleri, yumurta, baklagiller, fındık ve tohumlar bulunur.
- Her gün vücut ağırlığının kilogramı başına en az 0,8 gram protein tüketmeyi hedefleyin.
2. Sağlıklı Yağlar
Sağlıklı yağlar hormon dengesini korumak, iltihabı azaltmak ve beyin sağlığını desteklemek için önemlidir.Ayrıca yağda çözünen vitamin ve minerallerin emilmesine de yardımcı olurlar.
- Diyetinize avokado, kabuklu yemişler, tohumlar, zeytinyağı ve yağlı balıklar gibi doymamış yağ kaynaklarını ekleyin.
- Trans yağlardan kaçının ve işlenmiş gıdalarda ve yağlı etlerde bulunan doymuş yağları sınırlayın.
3. Vitaminler ve Mineraller
Vitaminler ve mineraller, bağışıklık fonksiyonu, kemik sağlığı ve enerji üretimi dahil olmak üzere çeşitli vücut fonksiyonları için gereklidir.
- Çeşitli vitamin ve mineraller almak için çeşitli renkli meyve ve sebzeler yiyin.
- Diyetinizden yeterince alamıyorsanız, multivitamin veya bireysel takviyeler almayı düşünün.
4. Elyaf
Lif, sindirim sağlığını korumak ve diyabet ve kalp hastalığı gibi kronik hastalıkları önlemek için önemlidir.
- İyi bir lif kaynağı için diyetinize kepekli tahıllar, meyveler, sebzeler ve baklagiller ekleyin.
- Günde en az 25 gram lif tüketmeyi hedefleyin.
