Yenilenen Ben ve Jerry'nin bağımlısı mısınız? Üç haftalık pizza alışkanlığınızı mı kestiniz? Bu yeme alışkanlıklarının sağlığınızı zarara soktuğuna dair tam olarak şok edici değil - bahsetmeye gerek yok, çünkü poundları toplamanız gerekiyor. Yani bu kötü alışkanlıkları sıcak patates gibi (doğal olarak tam yağlı ekşi krema ile) düşürmek ve meyve ve kepekli tahıllar gibi daha erdemli yiyecekler için onları değiştirerek iyi bir sağlık garanti etmelidir, değil mi? Eh, o bağlıdır.
Aşırı tüketildiğinde, sağlıklı yiyecekler size karşı gelebilir. “Yaşam Tarzı 180 Programında [Cleveland Kliniği'nde sağlık programı], insanlar altı aylık bir takip için geri döndüklerinde ve kilolarını korumakla uğraşırken Cleveland Kliniğindeki YouBeauty Nutrition Expert ve wellness müdürü Kristin Kirkpatrick, “Kaybettikleri zamanın yüzde 90'ını korkunç yiyecekler yiyorlardı ve şimdi de sağlıklı yiyecekler yiyorlar ama çok fazla şey yaşıyorlar” diyor. “En iyi niyetlere sahip olabilirsiniz, ama nişastalı bir sebze olmadığı sürece, çok fazla iyi bir şeyiniz olabilir.” Diğer bir deyişle, porsiyon boyutlarını üç katına çıkarırsanız bile, sizin için iyi olan yiyecekler sizi koruyamaz. ya da şekerde tüketin. Diyetinizi zedelemeden veya sağlığınıza zarar vermeden altı popüler sağlıklı yiyeceğin güzellik artırıcı faydalarını nasıl kazanabileceğinizi buradan öğrenebilirsiniz.
Somunlar: Kuruyemişler, hareket halindeyken yakalayabileceğiniz en kolay ve en sağlıklı atıştırmalıklardan biridir - onları yememek için deli olmalısınız. Bu büyüklükteki yemişler protein, lif, omega-3 yağ asitleri, E vitamini ve kalp dostu yağlar bakımından zengindir. “Kuruyemişler, kan kolesterolünün azaltılmasına yardımcı olan ve kalp hastalığının önlenmesine yardımcı olan tekli doymamış yağlar olarak adlandırılan sağlıklı bitkisel bazlı yağlarda yüksektir, ” diyen beslenme uzmanı Keri Glassman, “O2 Diyet: Sağlıklı Yapacağınız Kesme Kenarı Antioksidan Tabanlı Program” ın yazarı, İnce ve Güzel. ”
Nasıl geri tepebilir: Kuruyemişler kalori-yoğundur - fındıkların yaklaşık yüzde 80'i şişmandır. Sadece bir ons somun (yaklaşık bir kadeh cam) 100 ila 200 kalori alır. “Birkaç avuç fındık ve wham! 500'den fazla kalori tükettiniz, ”diyor Glassman. “Denetim önemli” ve şükür ki, tatmin olmak ve besinler sağlamak açısından biraz uzun bir yol kat ediyor. ”
Ne kadar yemek: günde 1 ons fındık. Kirkpatrick porsiyon boyutunun ölçülmesini tavsiye eder, böylece 1 onsun neye benzediğini görebilirsiniz (ipucu: Geçen haftasonu mutlu saatlerde soluduğunuz yer fıstığının tüm kasesinden daha azdır). O zaman kendi başına gözünüzü tutabileceksiniz. Ya da antep fıstığı gibi kabukları üzerinde hala kabuklu fındık seç. “Akılsız Yeme: Neden Biz Daha Çok Yiyelim” yazarı Brian Wansink tarafından yapılan araştırmaya göre, aynı sayıda fındık (fıstık, antepfıstığı, ceviz) verildiğinde, insanlar kabuğunu kopardıklarında yüzde 45 daha az yemek yiyorlar. Düşündüğümüzden ”
Avokado: Sadece donmuş margaritalarla eşleştirmek için ortalama bir guacamole çırpmak için değiller. Avokado, salatalara atlayıp sandviçlere ekleyebileceğiniz lezzetli bir meyvedir (evet, bir meyve). Glassman, “Onlar tekli doymamış yağlarda yüksek, karın yağını azalttığı kanıtlanmış sağlıklı bir yağ türü” diyor. “Avokado saçınızı da parlatır ve cildiniz ışıldayabilir.” Dahası, onlar diyetimizde eksik olan lif, potasyum ve folat-besin maddeleriyle doludur, Kirkpatrick'e göre - C ve E vitaminleri.
Nasıl geri tepebilir: Avokado sağlıklı yağlar içermesine rağmen, hala yağlıdır. “Eğer kilonuzu izliyorsanız, avokado kalorileri hızlı bir şekilde toplanabilir” diyor Glassman. “Eğer guac ve merhaba, overindulgence yiyorsanız çift cips! İyi haber, avokadoların yağ ve lif bakımından yüksek olmasından dolayı tatmin edici bir besin karışımı olduğu için avokadodan biraz uzaklaşıyor.
Ne kadar yemeliyiz: 5 gram yağ ve 56 kalori içeren bir avokadoun yaklaşık ¼'si olan bir porsiyona yapıştırın. Özlem süren guac? Bir avokadoun yarısını alın, küçük bir ramekin (veya küçük bir kapta) ile taze salsa ile karıştırın ve fırında pişirilmiş pide çipsleri ile tadını çıkarın.
Balık: Balıklar sağlığınız için güzeldir. Glassman'a göre, vücuttaki inflamasyonu azalttığı, kalp hastalığını, kanseri ve artriti önlediği düşünülen omega-3 yağ asitleri içerirler. “Onlar ayrıca bir beyin yemeği, bellek ve genel bilişsel işlevler geliştiren, olarak da bilinir” diyor.
Nasıl geri tepebilir: Nasıl bir yakalama? Bazı balık türleri, kalp hastalığı riskinin artmasına bağlı olarak yüksek düzeyde cıva içerir. Glassman, “Yüksek konsantrasyonlarda cıva, çocuklarda problemlere neden olabilir ve özellikle çocuklarda gelişimsel bozukluklara yol açarak sinir sistemine zarar verebilir” diyor. Bazı balıklar - özellikle yağlı balıklar, diğer balıkları yiyen büyük balıklar ve endüstriyel alanların yakınında kalan büyük balıklar - ayrıca insanlarda kanserojen olabilen ve bağışıklık fonksiyonunu bozduğu gösterilmiş olan poliklorlu bifeniller (PCB'ler) gibi kirleticiler içerebilir.
Ne kadar yemelisiniz: Haftada 12 ons'a kadar balık. Bir porsiyon büyüklüğü üç veya dört gramdır (bir kart destesinin boyutu). Merkürde düşük olan popüler balıklar konserve ışık ton balığı, somon, karides, pollock ve yayın balığıdır. “Çiftlikte yetiştirilen yabani balıklarla sopa” diyor Kirkpatrick. “Çok fazla PCB almayacaksınız.” Hamileyseniz, önce doktorunuzla konuşun ve kılıç balığı, kral uskumru ve kiremit balığı gibi yüksek mercirli balıklardan uzak durun. En sevdiğiniz balıkların civa seviyelerini www.seafoodwatch.org adresinden kontrol edin, böylece menüyü veya balık sayacını kullanırken eğitimli kararlar verebilirsiniz.
Bitter çikolata: Hasta çikolatalı antioksidanlar sayesinde, kara çikolatanın sağlıklı bir besin olduğu düşünüldüğünde pek çok kadın sevinç için sıçradı. Karanlık şeyler sadece kalbiniz için iyi değildir (kan basıncını düşürür), aynı zamanda ruh halinizi ve güzelliğinizi de arttırabilir. “Çikolatanız olduğunda, serotonin [iyi hissettiren hormon] artar ve geçici olarak kendinizi daha iyi hissedersiniz” diye açıklıyor Kirkpatrick.
Geri tepme nasıl olabilir: Sadece tatlı bir muamele sizin için iyi bir şeydir, çünkü bu bir torbada tek bir torbada nefes almak için bir bahane değildir - özellikle çikolata doymuş yağ ve şekerde yüksek olduğundan. Glassman, “Çikolata o kadar lezzetli ki, fazla tüketmek kolay” diyor. “Çok fazla kalori, şeker ve yağ yemek, diyabet ve obezite riskinin artmasına neden olabilir.”
Ne kadar yemelisiniz: Düşündüğünüzden daha az - Kirkpatrick'e göre haftada iki veya üç ons (ya da yaklaşık dört ila altı küçük bir çikolata barının küçük kareleri). Kara çikolatanın kalp sağlığı faydalarını elde etmek için, etiket yüzde 70 veya daha fazla kakao içeriği içerdiğini söylemelidir.
Meyve: Tercihen yaban mersini, sulu şeftali veya şahane çilekleri patlatmak için olsun, taze meyve düpedüz lezzetlidir ve tatlı dişinizi evcilleştirmenize yardımcı olabilir. Aynı zamanda sizin için de iyidir: Meyve, besleyici-yoğun, düşük kalorili bir pakette, hastalığa karşı savaşan antioksidanlarla ve aynı zamanda lifle yüklüdür. “Meyveler özellikle faydalıdır” diyor Kirkpatrick. “Daha koyu ton, sahip olduğu daha fazla antioksidan faydalar.”
Nasıl geri tepebilir: Her ne kadar meyve sağlıklı, lif bakımından zengin bir gıda olsa da, çok fazla şeker (fruktoz) içerir, bu yüzden denize girmemek en iyisidir. “Pankreasınız, meyveleri metabolize etmek için hala insülini pompalamaya ihtiyaç duyacaktır” diyor Kirkpatrick, “ve kan şekerinizde inflamasyona yol açabilecek gerçek dalgalanmalara sahip olabilirsiniz.”
Ne kadar yemeli: Günde en az beş avuç meyve tüketmeyi hedefleyin. Doğru porsiyon boyutunu ölçmenize yardım etmek için yumruğunu bir avuç olarak düşünün.
Yulaf ezmesi: Yulaf ezmesinin sıcak bir kasesinden daha sağlıklı bir şey var mı? Düşük yoğunluklu lipoprotein (LDL), “kötü” kolesterolü azaltan kalp-sağlıklı çözünür lif ile doludur. Kilo vermek isteyen insanlar için yulaf ezmesi harika bir kahvaltı seçeneğidir, çünkü o kadar doludur ki, o çörek için öğle yemeğine kadar sizi bağlayacağınız için daha az olasıdır.
Nasıl geri tepebilir: İnsanlar genellikle yulaf ezmesi yiyorlar, çünkü onlar için iyi, ama herkes kara tatlarını sevmiyor. Araştırma yazarları, yulaf ezmesini şekerle doldurmalarına neden olabileceğini gösteriyor. Bu nedenle, yazar Wansink'e göre, daha da lezzetli oluyor. Dahası, Wansink, yulaf ezmesi yiyenlerin, yarı fincanın önerilen porsiyon boyutunun çok üzerinde tükettiklerini ya da sabah ortası atıştırmalıkları şeklinde ek kalorilerle ödüllendirildiklerini keşfettiler.
Ne kadar yemeliyiz: Yaklaşık yarım fincan kuru çelik kesilmiş yulaf (hemen hemen uygun olan, ancak eklenmiş şekerle dolu olan, yavaş versiyon daha sağlıklı ve sizi daha uzun hissediyor, Kirkpatrick'e göre). “Düz yulaf, size karton yedirmeyi hatırlatıyorsa, tarçın, hindistan cevizi, balkabağı baharatı veya vanilya gibi aromalı ekstreler gibi baharatlar eklemeye çalışın” diyor Glassman. Ayrıca doyurulmuş bir çörek ve kalp-sağlıklı bir destek için dilimlenmiş badem veya ceviz serpebilirsiniz ya da gerçekten hoşunuza giden başka bir sağlık kahvaltısı seçin.
