Düz ve sarkık sonuçlar bulabileceğiniz ve hala görebileceğiniz her kıç patlatma egzersizini denediyseniz, hayal kırıklığı yarattığınız şeyi düzeltmek için yapmanız gerekenleri düzeltmeniz gerekebilir.
VİDEOLAR: En İyi Eğitmenler Onların Favori Butt-Toning Moves Paylaş
Popo-blaster egzersizlerinin çoğu, ağız kavgası, akciğerler, üveyler ve ölü asansörler içerir. Onları rehaş etmeyeceğim veya tarif etmeyeceğim. Onları kolayca çevrimiçi bulabilirsiniz. Ayrıca uygun tekniklere gitmeyeceğim veya her bir egzersizle ilişkili riskleri tartışmayacağım. Bunu başka bir yerde de bulabilirsiniz. Yapacağım şey, bu alıştırmaları sizin için çalışmasını sağlamak üzere nasıl ayarlayacağınızı söylemek.
Direnci Aşmak
Seçtiğiniz glute egzersizin 12'den fazla tekrarını yapabiliyorsanız, ister ağız kavgası, akciğerler, üste doğru yükselenler olsun, isterse de ölü asansörler olsun, daha fazla direnç ekleyin. Yorgunluğa kadar on barbell ağız kavgası, daha fazla ağırlık vermeden 50 squat daha arka şekillendirmek için yapacağız. Kasları etkili bir şekilde inşa etmek için, egzersiz yapmayı zorlaştırmak için yeterince dirençli olmanız gerekir… böylece 8 ila 12'den fazla tekrar yapamazsınız. Bir halter, halter, kum torbası, ağırlıklı yelek, bir kettlebell ekleyin - ne istersen. Tek bacak ağızlarına geçerek direnci artırabilirsiniz.
Plyometrics ve Hız Uygula
Geleneksel glute egzersizlerinize bir sıçrama veya atlama ekleyin. Atlayışlara atlayın, hareketin tepesinde bir sıçrama ile adım atın (gerekirse ek bir yoğunluk için bir dambıl tutarak) ve tekrarlar arasında bir sıçrama ile akciğerler yapın. Bu plyometrik egzersizlere ekstra ağırlık eklerken dikkatli olun. Ekstra ağırlık, yaralanma riskini arttırır, ancak daha dramatik sonuçlar da sağlayabilir. Kardiyo aralığı tarafında, kısa sprintler yapın ve glütenlerinizi oluşturmak ve şekillendirmek için yan yana paten patlaması yapın - yokuş yukarı, daha iyisi.
Uyluğunuzu Göğsünüze Daha Yakına Getirin
Kalçaların önünde daha fazla fleksiyon varsa, kalçalarınızı uzatmak için glütlerinizin daha fazla çalışması gerekir. Pratikte, bu hamilelik ve adım gibi egzersizler sırasında gövdeyi kalçadan hafifçe (sırtın eğrilmesiyle değil) hafifçe eğmeyi içerir. Uyluk, göğsüne ne kadar yakın olursa, o kadar iyi olur. Ayrıca, adımlarla, çalışma ayağı, arka bacaktan en az 2 ″ daha yükseğe yerleştirin. Bu, merdivenleri kullanırken veya alıştığınızdan daha yüksek bir tabure kullanırken bir veya iki adım atlamak anlamına gelebilir. Daha yüksek, daha iyi, adımı güvenli bir şekilde yürütebildiğiniz sürece. Arka bacak ile itmeyi en aza indirmeye çalışın.
Düşürme Aşamasında Dikkat Edin
Normalde, bir bodur, hamle, yukarı ya da ölü asansörün “yukarı” ya da kaldırma kısmına odaklanırız. “Aşağı” bölüm veya azaltma aşaması, daha fazla değilse, en önemlisidir. Düşürme fazı ile zamanınızı ayırın ve hareketi sonuna kadar kontrol edin.
Koşu Bandı ve Eliptik Makineden Kaçının
Koşu bandları ve eliptik makineler, altınızdaki kemerin hareketi veya diğer bacağın kalça fleksörleri tarafından bir bacağın sırlarına verilen yardım nedeniyle, glute “kapanma” veya glute tembelliğe yol açabilir. Mümkün olduğunda, sağlam zeminde ve tercihen tepeler ve / veya merdivenlerde tren yapın. Bu, bu makineleri asla kullanamayacağınız anlamına gelmez, ancak bunları yalnızca kullanmayın. Koşu bandını kullanırken, yüzde 5 ila 7 eğim.
Glutelarınızı oluşturmak ve şekillendirmek yoğun bir çalışma gerektirir ve kaslarınız ve eklemleriniz üzerinde önemli talepler doğurur. Hiçbir insan yaralanmamış glütenlerin amacına ulaşamaz. Aşırı kullanım veya zorlanma belirtileri fark ederseniz, egzersizinizin yoğunluğunu azaltın ve egzersiz tekniğinizin doğru olduğundan emin olmak için bir antrenörle konuşun. Harika görünen popo güzel ama acı çekmeden çalışan bir vücut daha güzel.
Son olarak, genetiğin sonuçlarınızda bir rol oynadığını fark edin. Derrierinizin şekli, tendonlarınızın uzunluğu ve hamstrings ve glütlerinizin tendonlarının kemiğe yapıştığı bir şekilde önceden belirlenir. Ek olarak, testosteron, büyüme hormonu ve insülin benzeri büyüme faktörü 1 (IGF-1) gibi çeşitli hormon düzeyleri, ne kadar kas gelişimini sağlayacağınızı etkiler. Bazı insanlar istedikleriden daha fazla büyüme görürken, diğerleri istedikleri kas gelişimini tam olarak yerine getiremezler.
