Smoothies, besinlerle dolu serinletici bir içeceğin tadını çıkarmanın popüler ve kullanışlı bir yoludur. Güne başlamak, antrenmandan sonra yakıt ikmali yapmak veya akşamları gevşemek için harika bir yoldur. Ancak, tüm smoothie'ler eşit yaratılmamıştır. Mağazadan satın alınan birçok smoothie, düzenli olarak tüketilirse zararlı olabilecek yüksek düzeyde ilave şeker ve kalori içerir.
Smoothie'lerinizi daha sağlıklı hale getirmek istiyorsanız, bunu yapmanın birkaç yolu vardır. Daha fazla meyve ve sebze ekleyerek, bitki bazlı süt veya yoğurt kullanarak ve chia tohumu, keten tohumu veya spirulina gibi süper yiyecekleri dahil ederek besin değerini artırabilirsiniz. Ayrıca bal, akçaağaç şurubu veya hurma gibi doğal tatlandırıcılar kullanarak ilave şeker miktarını azaltabilirsiniz.
Bazı basit takaslar ve eklemeler yaparak, smoothie'lerinizi yalnızca tadı harika olmakla kalmayıp aynı zamanda vücudunuzu besleyen, besleyiciliği yoğun bir içeceğe dönüştürebilirsiniz. Bu yazıda, smoothie'lerinize sağlıklı bir hava katmanıza yardımcı olacak bazı ipuçlarını ve püf noktalarını paylaşacağız.
Doğru temel bileşenleri seçin
meyveler
Herhangi bir smoothie'nin temel bileşeni meyvedir. Tercihinize ve hedeflediğiniz besin değerine göre doğru meyve türünü seçmek önemlidir. Çilek, yaban mersini ve ahududu gibi meyveler antioksidan bakımından yüksektir ve harika bir seçimdir. Muzlar harikadır çünkü kremsi bir doku katarlar ve yüksek lif içerirler. Mango ve ananas tropikal bir tat katar ve C vitamini açısından yüksektir.
sebzeler
Yüzünüze sebze eklemek, besin ve lif ekleyebilir. Ispanak harika bir seçim çünkü güçlü bir tadı yok ve smoothie'de kolayca saklanabiliyor.Kale ve pazı da eklemek için harika yapraklı yeşilliklerdir. Havuç ve pancar biraz tatlı bir tat katabilir ve A vitamini açısından yüksektir. Salatalık ayrıca smoothie'nize ferahlatıcı bir tat katabilir.
Sıvı
Smoothie'nizin sıvı tabanı, pürüzsüz ve kremsi bir doku oluşturmak için çok önemlidir. Düşük kalorili bir içecek isteyenler için su ve şekersiz badem sütü harika seçeneklerdir. Hindistan cevizi suyu elektrolit bakımından yüksektir ve tropikal bir tat katabilir. Yeşil çay ayrıca antioksidanları artırmak için de kullanılabilir. Daha kremsi bir doku için yoğurt veya süt kullanılabilir, ancak ilave şekerlere dikkat edin.
Kuruyemiş ve Tohumlar
Fındık ve tohumlar, yüzünüze sağlıklı yağlar ve protein ekleyebilir. Badem ve chia tohumları, omega-3 yağ asitlerini eklemek için harika seçeneklerdir. Fıstık ezmesi veya diğer fındık ezmeleri kremsi bir doku ve bir protein kaynağı ekleyebilir. Ekstra lif için keten tohumu da eklenebilir.
- Tercihlerinize ve besin değerine göre doğru meyve ve sebzeleri seçin
- Pürüzsüz bir doku için badem sütü, hindistan cevizi suyu veya yeşil çay gibi sıvı ekleyin.
- Sağlıklı yağlar ve protein için fındık ve tohum eklemeyi düşünün
Ekstra beslenme için süper gıdalar ekleyin
Kale
Lahana, gezegendeki en besleyici yoğun gıdalardan biridir. A, C ve K vitaminlerinin yanı sıra kalsiyum ve demir bakımından yüksektir. Ayrıca, harika bir lif kaynağıdır. Güler yüzünüze lahana eklemek, besin değerini artırmanın kolay bir yoludur.
Chia tohumları
Chia tohumları, beslenmenin küçük güçleridir. Lif, protein, omega-3 yağ asitleri ve kalsiyum, fosfor ve magnezyum gibi çeşitli mineraller bakımından zengindirler. Ayrıca, sıvıyı emme ve daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olabilecek jel benzeri bir madde oluşturma yeteneğine de sahiptirler.
Kakao tozu
Kakao tozu, antioksidan özelliklere sahip olan ve kalp sağlığını iyileştirmeye yardımcı olabilecek flavonoidler açısından zengindir. Ayrıca magnezyum, demir ve potasyum gibi mineraller içerir ve ruh halini ve bilişsel işlevi iyileştirdiği gösterilmiştir.Sağlıklı bir çikolatamsı destek için yüzünüze bir çorba kaşığı şekersiz kakao tozu ekleyin.
Goji dutları
Goji meyveleri antioksidanlar, vitaminler ve minerallerle doludur. Özellikle C vitamini bakımından yüksektirler ve anti-inflamatuar özelliklere sahip oldukları gösterilmiştir. Ayrıca, sekiz esansiyel amino asidin tümünü içerirler, bu da onları bitki bazlı harika bir protein kaynağı yapar.
- Smoothie'lerinize eklemeyi düşünebileceğiniz diğer süper yiyecekler:
- Spirulina
- Matcha tozu
- maca tozu
- acai meyveleri
Süper yiyecekleri smoothie'lerinize dahil ederek, diyetinize çeşitli besinler eklemiş olacaksınız, bu da genel sağlığınızı ve esenliğinizi artırmanıza yardımcı olabilir.
Şeker yerine doğal tatlandırıcılar kullanın
Neden doğal tatlandırıcıları seçmelisiniz?
Şeker, smoothie'lerde yaygın bir tatlandırıcı olabilir, ancak kaloriyi ve şeker alımını artırabilir. Bu nedenle, doğal tatlandırıcıları tercih etmek her zaman daha iyi ve daha sağlıklı bir seçimdir. Bal, akçaağaç şurubu ve meyve gibi doğal tatlandırıcılar lezzeti artırabilir, besin değeri katabilir ve bir tarife yapay katkı maddeleri eklemekten kaçınabilir.
Smoothies için en iyi doğal tatlandırıcılar
Çok sayıda doğal tatlandırıcı mevcuttur, ancak smoothie'lere eklemek için bazı popüler seçenekler şunlardır:
- Bal: Ham bal, önemli antibakteriyel ve antioksidan özelliklere sahiptir ve ölçülü tüketildiğinde sindirimi iyileştirebilir. Ayrıca, herhangi bir smoothie tarifine mükemmel bir katkı sağlayan doğal bir tatlılığa sahiptir.
- Akçaağaç şurubu: Lezzetli ve besleyici bir tatlandırıcı olan akçaağaç şurubu, kalsiyum, potasyum ve demir gibi mineraller içerir. Ayrıca glisemik indeksinin düşük olması şeker hastaları için mükemmel bir seçenektir.
- Tarih: Lif ve potasyum açısından yüksek olan hurma, enerji seviyelerini yükseltir ve smoothie'lere doğal tatlılık sağlar. Ayrıca antioksidanlar açısından zengindirler ve kanser ve diyabet gibi kronik hastalıklara karşı korunmaya yardımcı olabilirler.
- Muz: Muz doğal olarak tatlıdır ve smoothie'lere kremsi bir doku katar.Ayrıca, mükemmel bir potasyum kaynağıdırlar, smoothie'leri kremsi yaparlar ve çoğu smoothie tarifiyle iyi çalışırlar.
Bir dahaki sefere, smoothie'lerinizi daha sağlıklı ve besleyici hale getirmek için şekeri atlayın ve doğal tatlandırıcıları tercih edin.
Karışımlar ve süslemelerle yaratıcılığınızı konuşturun
Karışımlar
Güler yüzünüze karışımlar eklemek, onu sadeden lezzetli bir şekilde benzersiz hale getirebilir. Şunlar gibi malzemeler eklemeyi deneyin:
- Dondurulmuş meyve
- Fındık veya fındık ezmesi
- Chia tohumu veya keten tohumu
- Protein tozu
- yoğurt veya kefir
- Ispanak veya lahana
En sevdiğiniz karışımları bulmak için farklı kombinasyonlarla denemeler yapın. Böğürtlen ve fındık ezmeli bir smoothie veya ıspanak ve yoğurtlu bir smoothie yeni tercihiniz olabilir!
soslar
Ekstra bir çıtırtı veya lezzet patlaması için bazı lezzetli soslarla smoothie'nizi tamamlayın. Eklemeyi düşünün:
- Tahıl karışımından oluşan tatlı
- Hindistan cevizi parçaları
- Çilek veya dilimlenmiş meyve
- Bitter çikolata parçaları
- Bal veya akçaağaç şurubu gezdirin
Ayrıca sunum yaparken yaratıcı olabilir ve smoothie kaselerinizi sanat eserine dönüştürebilirsiniz. Süslemelerinizi dekoratif bir desende düzenleyin veya eğlenceli bir tasarımla serpiştirin.
Aralarından seçim yapabileceğiniz pek çok farklı karışım ve sos ile, benzersiz ve lezzetli smoothie kombinasyonları için olasılıklar sonsuzdur. Yaratıcı olun ve karıştırın!
