Omega-3'ler, Omega-6'lar ve Omega-9'lar Arasındaki Önemli Farklar ve Neden Bakım Yapmalısınız?

Omega-3 yağ asitlerinin sağlık ve güzellik yararları hakkında sıkça konuşuruz. Cildiniz için harikadırlar çünkü nem seviyelerini arttırırlar ve kızarıklıklara, çatlaklara ve yaşlanmaya yol açabilecek inflamasyonu azaltırlar. Aynı anti-inflamatuar güç aynı zamanda uzun vadeli sağlığınız için de önemlidir, bu da maküler dejenerasyon, diş eti hastalığı ve beyin çürüğü gibi göz problemleri riskinizi azaltır. Somon ve okyanus alabalığı gibi balıklardan aldığınız omega-3 türleri (tahmin edilebilir omega-3'leri olan Kuzey Amerika'daki tek iki balık), plankton ve algler, beyin sağlığının ve bilişsel işlevinin korunmasına yardımcı olur.

Ve sonra biraz daha az sıklıkta duyduğunuz ve biraz daha karmaşık bir resim (biraz daha fazla) sunan omega-6 yağ asidi var. Omega-6'lar, omega-3'ler, çoklu doymamış yağ asitleri (PUFA'lar) gibidir ve aynı kaynakların çoğunda bulunurlar. Uygun girişlerde, omega-6'lar, bağışıklık sisteminizi desteklemede, hormon üretmek için gerekli malzemeyi sağlayarak gerçekten önemli bir rol oynarlar. Ama işte rub: Çok fazla omega-6 senin için kötü. Doğru, bazı gereklidir, ama çok fazla bir tehlike. Kafa karıştırıcı, değil mi?

Denge Sorusu

Her şey oranlara düşebilir. Veriler yüzde 100 emin olmak için yeterince iyi değil, ama çok ikna edici. Hem omega-3 hem de omega-6 yağ asitleri “temel besin maddeleri” olarak kabul edilir, bu da vücudumuzun onlara ihtiyaç duyduğu anlamına gelir, ancak bunları üretemez ve bunları gıda yoluyla elde etmeye ihtiyaç duyar. İdeal olarak, diyetlerimizde aynı miktarda omega-6 ve omega-3'ler elde etmeliyiz; yaklaşık 1'den 1'e kadar olan bir oran, atalarımızın yediği şeydir ve bu nedenle en iyisi olduğu kabul edilir (ve 4: 1'deki bir şey hala oldukça iyidir). Sorun şu ki, ortalama Amerikan'ınız her yağ asitinden eşit miktarda almaz. Yakınında bile değil. Aslında, tahminlerin çoğu, Ulusal Beslenme araştırmalarının tipik bir Batı diyetini yiyen tipik Amerikalıların, omega-3'lerden 15 ila 25 kat daha fazla omega-6 aldığını bulduğunu söylüyor. Bu kötü haber olabilir.

Omega-9 yağ asitleri “gerekli olmayan besinler” olarak kabul edilir, bu da vücudun kendi başına üretebileceği anlamına gelir, bu yüzden onları yiyeceklerden veya takviyelerden almamız gerekmez. Omega-9'lar zeytinyağında bulunur.

Şimdi, diyetinizde aldığınız yağ asitlerinin oranının tam olarak ne olduğunu bilmek kolay olmayacak ve sisteminizde neye sahip olduğunuzu kesin olarak bilmenin tek yolu belirli bir kan yapmaktır. Ölçek. Ancak, alımınızı yönetmenin en iyi yolu, omega-6'lara doğru çok fazla uzaklaşan yiyecekleri sınırlarken, mümkün olduğunca çok omega-3 açısından zengin gıdalar tüketmeye odaklanmaktır.

Akıllı kararlar vermek ve omegas'ınızı patlatmaktan kurtulmak için bu kılavuzu kullanın.

Sağlıklı Bir Omega-3s ve Omega-6 Dengesi ile Gıdalar

Ceviz
Chia
Vahşi somon
ringa
sardalye
Okyanus alabalığı
Balık Yağı
Krill yağı (ancak bu, normal balık yağında bulunan ve sadece çok fazla doymuş palmitik asitle, yani doymuş yağ ile sadece bir kısmını içerir)
Kanola yağı
Keten tohumu ve keten tohumu yağı

Çok fazla Omega-6s ve yeteri kadar Omega-3s ile gıdalar