Konforlu yiyecekler, birçok insanın diyetinin temelini oluşturur. Bir nostalji ve rahatlama hissi sağlar ve hatta ruh halimizi artırabilir. Bununla birlikte, bu klasik yemekler genellikle yüksek dozda kalori, yağ ve şeker içerir ve bu da uzun vadede sağlığımız için zararlı olabilir.
Neyse ki, en sevdiğiniz rahat yiyecekleri lezzetten ödün vermeden daha sağlıklı hale getirmek için yapabileceğiniz pek çok kolay takas var. Bu basit değişiklikleri uygulayarak, vücudunuzu besinlerle doldururken ve genel sağlığınızı desteklerken hazır yemeklerinizin tadını çıkarmaya devam edebilirsiniz.
Mac ve peynirden pizzaya, en popüler rahat yiyeceklerden bazılarını bir araya topladık ve daha sağlıklı malzemelerle alternatif tarifler sağladık. Lezzet veya memnuniyetten ödün vermeden yemeklerinizi nasıl hafifletebileceğinizi keşfetmek için okumaya devam edin.
Kahvaltı Takasları
1 Numaralı Takas: Avokadolu Tost
Krep veya waffle gibi yüksek kalorili kahvaltı seçenekleri yerine, basit bir avokado tostu yapmayı deneyin. Bir dilim kepekli ekmeği kızartın ve üzerine avokado püresi, bir tutam deniz tuzu ve bir miktar limon suyu ekleyin. Bu, sizi öğle yemeğine kadar tok tutacak sağlıklı yağlar ve lif sağlayacaktır.
2. Takas: Meyveli Yunan Yoğurdu
Şekerli tahılları atlayın ve üzerine taze meyve eklenmiş protein dolu Yunan yoğurdu tercih edin. Bu kahvaltı seçeneği sadece kendinizi tok ve tok hissetmenizi sağlamakla kalmayacak, aynı zamanda meyveden gelen lif sindiriminizi düzenlemeye yardımcı olacaktır.
3. Takas: Fındık Ezmeli Yulaf Ezmesi
Şeker yüklü hazır yulaf ezmesi paketleri yerine, bir kase eski moda yulaf ezmesi yapmayı deneyin.İlave protein ve sağlıklı yağlar için badem veya fıstık ezmesi gibi bir çorba kaşığı fındık ezmesini karıştırın. Tatlılık için taze meyve ve bir çiseleyen bal ile süsleyin.
4. Takas: Sebze Karıştırması
İşlenmiş etler ve peynirlerle dolu kahvaltılık sandviçleri atlayın ve sebze karıştırmayı tercih edin. 2-3 yumurtayı çırpın ve ıspanak, domates ve dolmalık biber gibi en sevdiğiniz sebzeleri soteleyin. Bu kahvaltı protein açısından yüksektir ve güne iyi başlamak için sağlıklı sebzelerle doludur.
- Temel Çıkarımlar:
- Daha sağlıklı, bütün yiyecek seçenekleri için yüksek kalorili kahvaltı seçeneklerini değiştirin.
- Besleyici bir kahvaltı için avokado tostunu, meyveli Yunan yoğurdunu, fındık ezmeli yulaf ezmesini veya sebzeli karışımı deneyin.
- Öğle yemeğine kadar sizi tok ve tatmin edecek protein ve liflere odaklanın.
Atıştırmalık Takasları
Cipsleri Leblebi ile Değiştirin
Bir torba patates cipsi yerine leblebi deneyin. Gevrek, tatmin edici ve protein ve lifle doludurlar. Bir kutu nohutu süzün ve durulayın, üzerine zeytinyağı ve istediğiniz baharatları ekleyin ve 20-25 dakika çıtır çıtır olana kadar 400°F'de fırında pişirin.
Şekeri Bitter Çikolata ile Değiştirin
Canın tatlı bir şey istediğinde, şekeri bir parça bitter çikolatayla değiştir. Şekerde daha düşük ve kalp sağlığını iyileştirmeye yardımcı olabilecek antioksidanlarda daha yüksektir. En az %70 kakao içeren markaları arayın ve ölçülü olarak tadını çıkarın.
Sodayı Aromalı Suyla Değiştirin
Soda, şeker ve kalori bakımından yüksektir ve kilo alımına ve diğer sağlık sorunlarına yol açabilir. Bunun yerine aromalı suyu deneyin. Sağlık hedeflerinizi sabote etmeyecek ferahlatıcı ve lezzetli bir içecek için suyu meyve, bitki ve baharatlarla doldurabilirsiniz.
Dondurmayı Yunan Yoğurduyla Değiştirin
Dondurma klasik bir rahat besindir, ancak şeker ve yağ oranı yüksektir. Yunan yoğurdu, kalorisi daha düşük ve proteini daha yüksek olan kremsi ve lezzetli bir alternatiftir. Tatmin edici bir atıştırmalık için taze meyve, kuruyemiş ve bir çiseleyen bal ile süsleyin.
Rahat Yemek Takasları
Mac ve Peynir
Ağır krema ve işlenmiş peynirle yapılan geleneksel mac ve peynir yerine, tam buğday makarna, az yağlı süt ve rendelenmiş parmesan ve çedar peyniri karışımı kullanarak daha sağlıklı bir versiyon yapmayı deneyin. Ekstra lif ve besin maddeleri için brokoli veya karnabahar gibi bazı kavrulmuş sebzeleri karıştırın.
Kızarmış tavuk
Kızarmış tavuğu atlayın ve bunun yerine fırınlanmış bir versiyonu tercih edin. Kemiksiz, derisiz tavuk göğsü kullanın ve bunları tam buğday ekmek kırıntıları, otlar ve baharat karışımıyla kaplayın. Çıtır çıtır ve yumuşayana kadar fırında pişirin. Sağlıklı ve doyurucu bir yemek için kavrulmuş tatlı patateslerin yanında servis yapın.
Pizza
Daha sağlıklı bir pizza seçeneği için, ağır peynir ve et sosları yerine tam buğday kabuğu ve domates sosu kullanın. Ek besinler için mantar, soğan, biber ve ıspanak gibi sebzelere yükleyin. Hindi biberi için normal biberi değiştirin veya tamamen atlayın.
dondurma
Dondurmaya daha sağlıklı bir alternatifle tatlı ihtiyacınızı giderin. Kremsi ve lezzetli bir ikram için donmuş muzları ve az yağlı sütü karıştırın. Çikolatalı bir dokunuş için biraz kakao tozu ekleyin veya meyvemsi bir tat için taze meyveler ekleyin.
Patates püresi
Tereyağı ve krema ile doldurulmuş patates püresi yerine karnabahar kullanmayı deneyin. Karnabaharı pürüzsüz ve kremsi olana kadar kaynatın ve ezin, ardından biraz az yağlı süt, rendelenmiş parmesan peyniri ve lezzet için sarımsak ekleyin. Patatesleri bile özlemeyeceksin!
tatlı takası
Meyve salatası
Tipik yüksek şekerli tatlınızı serinletici bir meyve salatası ile değiştirin. Bu, karpuz, ananas, üzüm ve çilek gibi çeşitli mevsim meyvelerini içerebilir. Biraz daha tatlılık için bir çiseleyen bal veya bir miktar narenciye suyu ile doldurun.
Bitter çikolata
Canınız çikolatalı bir şey çekiyorsa, en az %70 kakao içeren bitter çikolatayı tercih edin. Bitter çikolata, antioksidan bakımından yüksektir ve sütlü çikolata veya diğer tatlı seçeneklerinden daha az şeker içerir. Tatlı ihtiyacınızı gidermek için bir veya iki karenin tadını çıkarın.
fırınlanmış elmalar
Sıcak ve rahatlatıcı bir tatlı seçeneği de pişmiş elmadır. Bir elmayı çekirdeklendirin ve içini tarçın ve bal karışımıyla doldurun. Yumuşak ve yumuşayana kadar fırında pişirin. Daha fazla kremsilik için üzerine bir parça Yunan yoğurdu ekleyin.
Chia pudingi
Chia tohumları harika bir lif kaynağıdır ve lezzetli bir pudinge dönüştürülebilir. Chia tohumlarını badem sütü, vanilya özü ve akçaağaç şurubu veya stevia gibi seçtiğiniz bir tatlandırıcı ile karıştırın. Koyulaşması için buzdolabında birkaç saat veya bir gece bekletin. Taze meyve ile süsleyin ve tadını çıkarın.
Dondurulmuş yoğurt
Ağır bir dondurma ile kendinizi şımartmak yerine, daha hafif bir seçenek için donmuş yoğurdu deneyin. Şeker oranı düşük ve protein oranı yüksek çeşitleri arayın. Ekstra bir gevreklik için biraz meyve veya fındık ekleyin.
Ev yapımı Granola Barlar
Atıştırmalık olarak ikiye katlanabilecek doyurucu bir tatlı için kendi granola barlarınızı yapın. Yulaf, fındık, tohum ve bal veya hurma gibi bir tatlandırıcıyı karıştırın. Fırında pişirin ve çubuklar halinde kesmeden önce soğumaya bırakın. Bunlar, hızlı ve kolay bir tedavi için buzdolabında saklanabilir.
İçecek Takası
Bir Twist ile Su
Şekerli gazlı içecekler veya meyve suları yerine, serinletici ve lezzetli bir dokunuş için suyunuza taze meyve dilimleri, salatalık veya nane yaprakları eklemeyi deneyin. Eşsiz bir tat için suyunuzu fesleğen veya biberiye gibi bitkilerle demlemeyi de deneyebilirsiniz.
Az Yağlı Süt veya Fındık Sütü
Kahvenizdeki tam yağlı sütü veya kremayı badem veya yulaf sütü gibi az yağlı veya bitki bazlı sütlerle değiştirin. Bu seçenekler, ilave kalori ve yağ olmadan kremsi bir doku eklemeye devam eder.
Bitki çayı
Sıcak ve rahatlatıcı bir içecek arıyorsanız, her zamanki çayınızı veya kahvenizi papatya, nane veya lavanta gibi bitki çaylarıyla değiştirmeyi deneyin. Sadece yatıştırıcı bir aroma ve tat sunmakla kalmaz, aynı zamanda sağlık açısından birçok faydası vardır.
Maden suyu
Sodanın köpürmesini ve karbonatlaşmasını sevenler için maden suyuna geçmeyi deneyin. Eklenen şeker ve kaloriler olmadan aynı kabarcıklı hissi sağlar.Ekstra lezzet için bir miktar limon veya misket limonu bile ekleyebilirsiniz.
Smoothies
Kalori yüklü milkshake'ler veya frappuccino'lar yerine taze meyveler, sebzeler ve süt veya yoğurt bazıyla kendi smoothie'lerinizi yapmayı deneyin. Tatlı ihtiyacınızı tatmin ederken sağlıklı ve doyurucu bir alternatif sunarlar.
