Hızlı tempolu ve yoğun dünyamızda, günlük taleplerimizi karşılayacak enerjiye sahip olmak zor olabilir. Birçok insan, enerji seviyelerini artırmak için kafein ve şeker gibi hızlı çözümlere yönelir. Bununla birlikte, daha sağlıklı ve daha sürdürülebilir bir çözüm, vücudumuzun ihtiyaç duyduğu enerjiyi doğal olarak sağlayan, besin değeri yüksek gıdaları diyetlerimize dahil etmektir.
Bunu yapmanın harika bir yolu, güçlü kaselerin keyfini çıkarmaktır. Güç kaseleri, tek tabakta çeşitli sağlıklı malzemeler içeren popüler bir yemek seçeneğidir. Hazırlanmaları kolaydır ve herhangi bir tat tercihine veya diyet gereksinimlerine uyacak şekilde özelleştirilebilirler. Bu yazıda, nihai enerji için güç kasenize dahil etmeniz gereken beş temel malzemeyi keşfedeceğiz.
Antrenmanlarınızı hızlandırmak, yoğun bir iş gününün üstesinden gelmek veya sadece daha enerjik hissetmek istiyorsanız, bu bileşenler vücudunuzun gelişmesi için ihtiyaç duyduğu besin ve enerji ile doludur. Haydi dalalım!
Kinoa
Kinoa nedir?
Quinoa (KEEN-wah olarak telaffuz edilir), tahıl benzeri dokusu nedeniyle genellikle tahıl olarak adlandırılan bir tohumdur. Güney Amerika'ya özgüdür ve 6.000 yılı aşkın bir süredir temel gıda maddesi olmuştur. Son yıllarda kinoa, besin değeri nedeniyle Batı dünyasında popülerlik kazanmıştır.
Kinoanın Besin Değeri
Quinoa bir beslenme güç merkezidir. Tam bir proteindir, yani dokuz temel amino asidin tümünü içerir. Bu, onu vejetaryenler ve veganlar için mükemmel bir protein kaynağı yapar. Proteine ek olarak kinoa, lif, B ve E vitaminleri, demir, magnezyum, potasyum ve antioksidanlar açısından zengindir.
- Bir kase pişmiş kinoa 8 gram protein ve 5 gram lif içerir.
- glutensizdir
- Düşük glisemik indekse sahiptir, bu da onu şeker hastaları veya sağlıklı kan şekeri seviyelerini korumak isteyenler için iyi bir seçenek haline getirir.
Kinoa Nasıl Pişirilir?
Kinoayı pişirmek kolaydır ve set üstü ocakta veya pilav pişiricide yapılabilir. Ocakta pişirmek için bir bardak kinoayı durulayın ve iki bardak su veya et suyuna ekleyin. Bir kaynamaya getirin, ardından ısıyı en aza indirin, örtün ve 15-20 dakika pişirin. Çatalla kabartın ve servis yapın.
| İçindekiler: | 1 su bardağı kinoa, durulanmış | 2 su bardağı su veya et suyu |
|---|---|---|
| Talimatlar: | 1. Kinoayı ince gözenekli bir süzgeçte iyice durulayın | 2. Bir tencereye kinoa ve su veya et suyu ekleyin ve kaynatın |
| 3. Ateşi kısın, üzerini kapatın ve 15-20 dakika pişirin. | 4. Çatalla kabartın ve servis yapın |
Kale
Beslenme Faydaları
Lahana, her diyette temel olması gereken, besleyiciliği yoğun, yeşil yapraklı bir sebzedir. Mükemmel bir A, C ve K vitaminleri, kalsiyum ve antioksidan kaynağıdır.
Lahanadaki yüksek K vitamini konsantrasyonu, kemik sağlığı için faydalıdır, kırık riskini ve osteoporoz gibi durumları azaltır.
Kale ayrıca kanser önleyici özelliklere sahip olduğu bulunan sülforafan ve indol-3-karbinol gibi bileşikler içerir.
Hazırlık İpuçları
Karalahana çiğ veya çeşitli şekillerde pişirilerek yenebilir. Çiğ lahana hazırlarken, yumuşatmak ve sindirimini kolaylaştırmak için yapraklara az miktarda yağ ile masaj yapmak önemlidir.
Pişmiş lahana çorbalara, güveçlere ve tavada kızartmalara eklenebilir veya salatalara veya kaselere çıtır ve lezzetli bir katkı için fırında kavrulur.
Lahana cipsi, bu besleyici sebzenin tadını çıkarmanın bir başka popüler yoludur. Lahana yapraklarını zeytinyağına ve istediğiniz baharatlara atın, ardından çıtır çıtır olana kadar fırında pişirin.
tarifler
- Lahana ve kinoa güç kasesi
- Kale pesto makarna
- Sote lahana ve nohut
- Lahana ve avokadolu smoothie
Tatlı patates
Beslenme Faydaları
Tatlı patatesler, mükemmel bir kompleks karbonhidrat, lif ve A vitamini kaynağıdır.Ayrıca C vitamini, potasyum ve demir ve kalsiyum gibi az miktarda diğer besinleri içerirler.
Kabuklu orta boy bir tatlı patates yaklaşık 100 kalori, 24 gram karbonhidrat ve 4 gram lif sağlar.
Power Bowl Fikirleri
Tatlı patatesler, Power Bowl tariflerine birçok şekilde dahil edilebilecek çok yönlü bir malzemedir:
- Bir tahıl kasesine doyurucu bir katkı için tatlı patates küplerini pişirin veya kızartın
- Power Bowl'unuza biraz gevreklik katmak için tatlı patates kızartması yapın
- Kasenizin kremsi bir tabanı için tatlı patatesleri soyun ve ezin
Tarif İlhamı: Tatlı Patates Güç Kasesi
İşte lezzetli bir Tatlı Patates Güç Kasesi için bir tarif:
- 1 su bardağı kinoayı paketindeki tarife göre pişirin.
- Bu arada 2 adet orta boy tatlı patatesi yıkayıp küp küp doğrayın. Onları zeytinyağı, tuz, karabiber ve füme kırmızı biberle atın. 400°F fırında 20-25 dakika kızartın.
- Sosu hazırlayın: 1 yemek kaşığı bal, 1 yemek kaşığı Dijon hardalı, 1 yemek kaşığı elma sirkesi ve 1/4 su bardağı zeytinyağını çırpın. Tatmak için tuz ve karabiber ekleyin.
- Kaseyi birleştirin: pişmiş kinoayı iki kase arasında bölün. Üzerine kavrulmuş tatlı patates, dilimlenmiş avokado, kıyılmış taze maydanoz ve bir tutam sos ekleyin.
Bu Tatlı Patates Güç Kasesi doyurucu, besleyici ve yapımı kolaydır. Eğlence!
Avokado
beslenme faydaları
Avokado harika bir sağlıklı yağ, lif ve potasyum kaynağıdır. Bir porsiyon avokado (orta boy bir avokadonun üçte biri) yaklaşık 80 kalori, 6 gram yağ ve 3 gram lif içerir. Avokado, C vitamini, E vitamini, K vitamini, B6 vitamini, folat ve bakır gibi yaklaşık 20 temel besin sağlar.
kullanma yolları
Avokado, güç kasesi yapmak için çeşitli şekillerde kullanılabilir. Üzeri için, dilimlenmiş, püre veya küp şeklinde kullanılabilir. Bir güç kasesine avokado eklemenin basit bir yolu, onu dilimlemek veya küp haline getirmek ve pirinç veya kinoanın üzerine eklemektir. Avokado ayrıca püre haline getirilebilir ve bir sos veya tost üzerine sürülebilir.
Basit Avokado Tarifi
Lezzetli bir avokado sosu için bu basit tarifi deneyin. Bir avokadoyu küp küp doğrayın ve bir yemek kaşığı limon suyu, bir yemek kaşığı kıyılmış kişniş ve bir tutam tuzla karıştırın. Ekstra lezzet ve beslenme artışı için bunu güç kaseniz için bir tepe olarak kullanın.
| Bir porsiyon avokado (orta boy bir avokadonun üçte biri) şunları sağlar: |
|---|
| Yağ: 6 gram |
| Elyaf: 3 gram |
| C Vitamini: Önerilen günlük alımın %10'u |
| E Vitamini: Önerilen günlük alımın %10'u |
| K Vitamini: Önerilen günlük alımın %26'sı |
| B6 Vitamini: Önerilen günlük alımın %10'u |
| Folat: Önerilen günlük alımın %10'u |
| Potasyum: 300 miligram |
Not: USDA veri tabanına dayalı besin değerleri.
- Avokado guacamole, salatalar, sandviçler ve smoothie'ler gibi pek çok yemekte kullanılabilir.
- Avokado satın alırken, sağlam ancak hafif bir baskıya boyun eğen avokadoları arayın.
- Avokado, olgunlaşana kadar oda sıcaklığında saklanabilir, ardından olgunlaşma sürecini yavaşlatmak için buzdolabında saklanabilir.
Chia tohumları
Faydalar
Chia tohumları, sayısız sağlık yararları nedeniyle genellikle bir süper gıda olarak kabul edilir. Bu küçük tohumlar, daha uzun süre tok kalmanıza ve tok kalmanıza yardımcı olabilecek lif, protein ve sağlıklı yağlarla doludur.
Ek olarak, chia tohumları, hücrelerinizi iltihaplanmaya ve serbest radikallerin neden olduğu hasara karşı korumaya yardımcı olabilecek antioksidanlar bakımından yüksektir. Ayrıca kemik sağlığı için gerekli besinler olan iyi bir kalsiyum, magnezyum ve fosfor kaynağıdırlar.
Nasıl kullanılır
Chia tohumları, yemeklerinize ekstra bir beslenme takviyesi eklemek için çeşitli şekillerde kullanılabilir. Popüler bir yol, ek doku ve protein için bunları bir smoothie veya yoğurda karıştırmaktır.
Ayrıca chia tohumlarını vegan pişirme tariflerinde yumurta yerine veya çorba ve soslarda koyulaştırıcı olarak kullanmayı deneyebilirsiniz. Başka bir seçenek de gevrek ve besleyici bir katkı için onları yulaf ezmenizin veya salatanızın üzerine serpiştirmektir.
Tarif: Chia Tohumlu Puding
Diyetinize chia tohumlarını dahil etmenin lezzetli ve kolay bir yolunu arıyorsanız, chia tohumlu puding yapmayı deneyin. 1/4 bardak chia tohumunu 1 bardak badem sütü ve tercih ettiğiniz bir tatlandırıcıyla (bal veya akçaağaç şurubu gibi) karıştırın, ardından birkaç saat veya gece boyunca buzdolabında bekletin. Taze meyvelerle süsleyin ve tadını çıkarın!
