“Neden hepimiz böyle sıkı kalçalarımız var? Xen Strength Yoga'nın yaratıcısı Danielle Diamond, uzun süreler boyunca oturmak, masamızda, arabada, vb. Günümüzde kısaltan kalça fleksörümüzden kaynaklanıyor. “Kalça fleksörlerini uzatarak ve uzatarak, pelvisin hizalanmasını düzeltebiliriz ve omurganın sıkışmasını rahatlatırız, bu da yanlış hizalamadan kaynaklanır.” Başka bir oturma günahı: ofis poposu! Sıkı kalçaların başka bir anlatım işareti ayağınızdır. Danielle açıklıyor: Ayağa kalk ve ayaklarına bir bak. Ayak parmaklarınız doğal olarak ortaya çıkarsa, kalça kaslarını açıp dengelemek için çalışmanız gerekebilir. Sıkışmış kalça ve bacak kaslarınız leğen kemiğini ileriye doğru çekerken ve bacaklarınızı dışarı doğru döndürdüğünden, dizlerinize ve belinize daha fazla baskı yaparlar. Ağrıyı hafifletmek ve dengesizlikleri düzeltmek için bu kalça açıcı pozları deneyin:
Duvara Uzatılmış Yan Açı (Parsvakonasana) 1. Sağdan kalça ile yaklaşık 3 metre uzakta bir duvardan durun, sol ayakları 10PM'ye doğru çevirin ve sağ ayağınızı duvara, ayaklarınız omzunuzla aynı hizaya getirin.2 . Sağ dizinizi derinden bükün, böylece diz, ayak bileğinin üzerinden istiflenir, muhtemelen sağ uyluk duvarına paralel olarak getirilir.3. Sağ elinizi sağ ayağınızın duvarına getirin. İç uyluğunuzu trisepsinize bastırın ve kasıklarınızı daha fazla açmak için kolu uyluğun içine sokun.4. Sol elinizi omzunuzla hizalayın ve sol kulağınıza doğru uzanın, avuç içi aşağı bakacak şekilde topraklı sol ayağınızın dış kenarından parmak uçlarına kadar uzanın.5. Derinlemesine genişletin ve nefes alın.6. Omuz bıçaklarını arkadan aşağı doğru takarak, omuzlar ve kulaklar arasında mümkün olduğunca fazla yer tutun.7. Eğer boynunuzu poz çekmeye zorlarsanız, boyun kaslarını yumuşatmaya odaklanır ve başınızı avuç içine bakacak şekilde çevirmeyin, çeneyi sternum ile aynı çizgide tutun. 5 derin nefes almak için pozu tutun ve diğer tarafta tekrarlayın. Rahatsızlık: Bu poz bacakları, dizleri, bilekleri, kalçaları, kasıkları, omurgaları güçlendirir ve uzatır. Ayrıca farklı bir açıdan çalışarak zihni zorlar.
Garland Pose With A Twist (Parivritti Malasana) 1. Dağın ayakta duruşundan ayağınızı mat mesafesini (“mat” genişliğini) getirin ve ayaklarınızı yaklaşık 45 derece çevirin. Avuç içlerinizi kalp merkezinizde bir araya getirin ve koltuğunuzu yavaşça topuğunuza doğru indirin ve gerektiğinde bloğa bırakın. Dizinizle ilgili sorunlarınız varsa, koltuğunuzun altına bir blok yerleştirin ve sadece rahat olduğunuza kadar inin. Ellerinizi sternumda dua edin ve kalçalara karşı direnç oluşturmak için avuç içi birbirine bastırın.3. Topuklarınızı kaldırmayın. Eğer ulaşamazlarsa, altına battaniye ya da yuvarlanmış bir paspas giydirin. Dizleri ayak bileklerine uygun şekilde tutun.4. İleriye doğru katlanmak yerine, baş uzatma başlığından uzadıkça, kuyruk kemiğini zemine doğru indirin. Dengenizi korumak için göbeğinizi omurgasına doğru yukarı ve yukarı çekin. Mümkünse 5 kez nefes al, ya da birkaç dakika televizyon seyrederken, belde gerginliği serbest bırakmak için harika bir poz veriyor; daha uzun, daha iyi! Sağ elinizi sağ ayağın içine getirerek, parmaklarınızı vücudunuzdan uzaklaştırarak ve kalçayu daha da açmak için iç uyluğa doğru sağ dirseğe bastırarak, bu pozunuza yumuşak bir spinal büküm ekleyebilirsiniz.7. Sol kolunuzu havaya doğru soluyun ve göğüs kafesinin sağ tarafını, sol avuç içi ucuna doğru döndürdüğünüzde sağ dirseği baldırın içine doğru bastırın veya çeneyi sternum ile aynı hizaya getirin.Benefitler: Ayrıca Yoğurt gibi, Garland, kalçalarınızı ve kasıklarınızı açar ve ayak bileklerinizi, alt sırtlarınızı, sırtınızı ve boynunuzu uzatır. Ayrıca abdominallerinizi sindirir, sindirime yardımcı olur ve pelvik ve kalça eklemlerinizi sağlıklı tutar.
Tek Bacaklı Güvercin Pose (Eka Pada Rajakapotasana) 1. Aşağıya Doğru Bakan Köpek, sağ dizinizi ellerinizin arasına getirin ve kalçalarınızı kalçanıza indirin, sağdaki çizginizi köşegen yapın. Kalçalarınız sıkıysa, sağ kalçanızı sol kalçaya yerleştirin ve eğer daha açıksa, sağ shin'i matın önüne daha paralel getirmeye başlayın.2. Kalçalarınızı sabitlemek için sol kalçalarınızı matlığa doğru aşağı doğru döndürün ve dizleri ortada tutmak için dizleri orta çizgiye doğru sarın. Amaç, kalçaları olabildiğince çok dışarıda tutmaktır, bu yüzden eğer gerekirse, eğer kaldırılırsa, sağ kalça altına bir blok veya battaniye yerleştirin.3. Sol bacağınıza bir göz atın ve ayak bileği, diz ve kalçaların düz bir çizgide olduğundan emin olun. Kalçalarınızın her iki yanında ellerinizle kalın ve sternumu bir arka bükülmede tavana doğru kaldırın ya da sağ dizinizdeki vücudunuzu sağa doğru bükün. Kollarınızda (üstte) durabilir veya göğsün yere (altta) çıkmasını sağlayarak ellerinizi uzatabilirsiniz. Göbeğinizin uzunluğunu koruyarak, üst çekilmenizi ve vücudunuzun uzamasını sağlayın. Burada kal ve gergin tuttuğun herhangi bir yere nefes al. Beş nefesi iyidir, 25 harika! Faydaları: Uyluk, kasık, psoas, karın, göğüs, omuz ve boyun gerilir. Aynı zamanda katlanmış iken abdominal organları uyarır. Bir koşu veya bisiklet seansından sonra kalçalarda gerginliği önlemek için, bu pozda bir desteğin üzerinde birkaç dakika katlanmış daha iyi bir şey yoktur.
Çift Güvercin (Agnistambhasana) 1. Oturmuş çapraz-yumurtalı pozisyonda başlayın. 2. Sol shin'i matın ön tarafına paralel olarak hareket ettirerek sol dizinizi sol kalça önünüzde 90 derecelik bir açıyla getirin.3. Sağ çenenizi sol çenenin üzerine yerleştirin ve sağ dizini sol ayak bileği ve sağ ayak bileği üzerinde sol dizde hizalayın. Kıvrımları yan yana getirmeye çalışın böylece birbirinize paralel olarak - minderinizin ön kısmını kılavuz olarak kullanın. Şallar birbirinin üzerine düz uzanmayabilir, bir diz havada olabilir, eğer varsa, destek için altına bir blok yerleştirin. Her egzersiz yaptığınızda, diz biraz daha fazla serbest kalır. Bacaklarınız arasında aşağı bakarsanız baş aşağı bir üçgen görürsünüz.4. Uylukların her iki yanındaki elleriniz derin bir nefes alır, eğer zaten bir esneme hissi duyuyorsanız ve nefes alırsanız, eğer değilse, ellerinizi parıltınızın önüne doğru hareket ettirin, kuyruk kemiğini aşağı doğru tutarken sternumuzu ileriye doğru uzatarak . Omurganızı uzun tutun ve öne doğru katlamak yerine uzanın. Befekler: Bu, takılmak için zaman ayırdığınız ve yavaşça bir dakika ya da iki dakika daha iyi bırakacak şekilde hafifçe bıraktığınızda en faydalı olan başka bir pozdur. Bu poz, kalçaları güvercin pozuna benzer bir şekilde açar, ama aynı zamanda glute kasları ve alt sırtını da vurur, bu da tüm gün bir masada oturmaktan sıkılır.
Sırtüstü Bound Açısı (Supta Baddha Konasana) 1. Sırtınızı dizlerinizle eğerek başlayarak ayaklarınızın tabanlarını bir araya getirin ve dizleri yavaşça yere indirin. Kalçalarınız sıkıysa, destek için altta katlanmış bir battaniye ya da bir blok yerleştirin (alt) .2. Pelvisinizi kaldırın ve uzun bir omurga oluşturmak için topuğunuza doğru kuyruğunuza ulaşın, daha sonra aşağı indirin.3. Avuç içi yüzünüzü, kalçalarınızdan yukarı gelecek şekilde gövdeden 45 derecelik bir açıyla dinlendirin. Burada istediğiniz kadar nefes alabilir, nefes alıp verdiğinizde nefes alabilir, sinir sistemini uzun, hatta nefesle sakinleştirebilirsiniz.5. Poz içine düşmek için, sırt üstü (alt) bir destek, katlanmış battaniye veya sert yastık ile restoratif versiyonu yapın. Pervanenizi alın ve mindere oturduğunuzda sakrumunuzun hemen arkasında hizalayın. Başınızı ve boynunuzu destekleyerek, omurganın yönünde konumlandırın. Bu sadece kalçalarda ve sırtınızda daha büyük bir açılım sağlamakla kalmayacak, aynı zamanda omuzlarda da, yastık ya da bolsterden dışarı doğru yuvarlanmaya başlayacaktır.Benefitler: Bu, iç uylukları, kasıkları ve dizleri yavaşça uzatır. Ayrıca abdominal organları uyarır ve stres, hafif depresyon, menstürasyon ve menopoz semptomlarını hafifletmeye yardımcı olur. Danielle ve Xen Strength Yoga hakkında daha fazlası için Bağlantılar: 7 Mind-Body Yoga Faydaları İyileştirme (Better Sex Included!) SELF'in Bırakmasıyla Yaz İçin Hazır Olun 10 PlanThe Meşgul Kızın 20 Dakikalık Egzersizleri - Günlük spor ipuçları için Facebook ve Twitter'da SELF'i takip edin İPad'inizde ve Kindle Fire'da.
