En keskin spin bisikletçi bile bir süre sonra pedallardan çıkarılmalıdır. Eyerde çok fazla zaman kalçayı, kalçaları ve kalçayı fazla sıkılaştırabilir. Bu sırada, üst vücuttaki ve çekirdekteki kaslar zorlukla karşı karşıyadır. Farklı egzersiz türlerine eklemek, sakatlığı önleyebilir ve genel uygunluğunuzu artırabilir.
Yogadan ağırlık antrenmanına, daha iyi, daha dengeli bir antrenman programı için bu çapraz eğitim hareketlerini deneyin.
1 Yoga
Spin sınıfı hızlı tempolu ve yüksek yoğunlukludur. Bu kalori cızırtılı için harika, ama zamanla tüm bu çalkalama ve yanma vücudunuzun duygularını yitirebilir. New York City SoulCycle eğitmeni Emily Turner, kasları germek ve çekirdeği sıkılaştırmak için iki haftalık yoga seansları ile müşterisinin bisiklet programlarını dengelemeyi seviyor.
2 Güvercin Pose
Turner, tüm bisikletçilerin kalça fleksörlerini açmak ve alt sırtını germek için Güvercin Pose'dan faydalanabileceğini söylüyor. Bunu yapmak için, mindere diz çökün, sonra eğilmiş sağ bacağınızı öne ve düz sol bacağınızı geriye doğru kaydırın. Derin bir nefes alın, ellerinizi yere bastırın ve gövdeyi uzunca uzatın. Beş derin nefes alın. Her iki tarafta iki kez tekrarlayın.
3 Ağırlık Eğitimi
Bisiklete binme, dayanıklılık ve kas dayanıklılığı konusunda iyi bir iş çıkarır, ancak ciddi tonlama ve heykeltraşlık için, ağırlıkları vurmanız gerekir. Turner, stüdyo doktorlarının dizlerinin, kalçalarının ve sırtının aşırı yaralanmalarını önlemek için her hafta en az bir tam vücut güç antrenmanı rutinini gerçekleştirmeyi hedeflemesi gerektiğini söylüyor. Süper odaklıysanız, 10 dakika ya da daha kısa bir sürede tam vücut geliştirme antrenmanı yapabilirsiniz.
4 tahta poz
Turner'ın harekete geçme antrenman hamlesi, birçok kas grubunu bir anda, özellikle de abs ve alt sırtın çekirdek kaslarını vuran tahtadır. Turner'ın her yönünü daha iyi kılan hem dayanıklılık hem de dayanıklılık için harika bir iş çıkarır. Temel bir Plank yapmak için, yukarı itme pozisyonuna geçin, önkollarınızı yere indirin ve ayaklarınızın alt tarafını ve omzunuzun alt kısmını düz bir şekilde omurga ile dengeleyin. 10 ila 30 saniye basılı tutun. İki kez tekrarlayın.
5 Pilates
Bisiklet sürdüğünüzde uzamış sıkışmış bir pozisyonda olduğunuz için bisiklete binme pozisyonu herhangi bir iyilik yapmaz. Mükemmel panzehir mi? Pilates, Christine Bullock, fitness ve beslenme uzmanı diyor. Bullock, bir Pilates mat sınıfını ayda birkaç kez alarak, aynı zamanda gücü ve dayanıklılığı artırırken vücudu uzatmaya ve güçlendirmeye yardımcı olabilir.
6 Pilates Omuz Köprüsü
Pedalla çalışan bir antrenmandan önce sadece bir Pilates için zamanınız varsa, Bullock bunu Pilates Omuz Köprüsü'nü yapmanızı önerir. Kollarınızda yanlarınızda bir mat sırtınıza yaslanın, dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı birbirinden ayırın. Omurganızı hafifçe kasıkça yukarı kaldırın ve kalça kaslarınızı sıkıştırırken orada tutun ve omuz bıçaklarınızı matın içine doğru bastırın. Bir an bekleyin ve yavaşlamak için omurgayı yavaşça döndürün. Nefes almaya devam et. Sekiz kez tekrarlayın.
7 Barre
Barre antrenmanları dansçıların uzun, zahmetsiz bir duruş elde etmek için ne yaptığını taklit eder. Bisikletliler için, barre, omurga üzerinde çok fazla zaman harcayarak omurgaya bir mola vermek için iyi bir yoldur. Barre çalışması, geniş bir hareket aralığındaki izometrik sıkma ve küçük hareketlerin birleşimidir. Fitness uzmanı ve Barre3 kurucusu Sadie Lincoln, bunun bisikletçilerin iyi bir dönüşten çok fazla ya da zayıf olan kasları dengelemelerine yardımcı olacağını söylüyor.
8 sallanan at
Rocking Horse, ön gövdeyi açar ve arka gövdeyi güçlendirir. Lincoln, sırt ve kalça kasları ve sıkı göğüs ve kalça fleksör kaslarını hareket ettiren bisikletçiler için önemlidir. Koltuğun uzunluğuna uzayan uzun dur. Avuçlarını hafifçe sandalyenin arkasına yaslayın. Bir adım-uzunluk ayrı, bacaklarını sağa çevirin. Her iki diz de sağ uyluk yere neredeyse dik ve sol uyluğa paralel olana kadar bükün. Ağzınızı öne doğru eğin, ağırlığınızı sol topukta tutun. Sağ ayağınızı ve sol kolunuzu yukarı kaldırın (yüksek raftaki bir nesneye ulaşıyormuş gibi), vücudunuzu öne ve arkaya doğru ittirirken, vücudunuzu aynı açıda tutarak ve tüm vücudunuzun tam genişlemesine odaklanarak . Başlamak için daha düşük. Düzgün ve ritmik olarak, her bir tarafa 30 kez tekrarlayın.
9 TRX
Henüz denemediyseniz, TRX, çeşitli açılardan egzersiz yapmanıza olanak tanıyan bir kayışla yapılan süspansiyon eğitimidir. En iyi New York City antrenörü Jordi Ciambrone'a göre bisikletçiler için en iyi ücretsiz eğitim, çünkü neredeyse her açıdan kasları hedeflemenize izin veriyor. Çekirdek, kalça fleksörleri ve baldırlar gibi aşırı bisiklet kaslarını, gerektiğinde tam olarak çalışmak için sıfırlayabilirsiniz. Birçok spor salonu ve bisiklet stüdyosu TRX sistemine sahiptir ve ev kullanımı için de kullanılabilirler.
10 Tek Ayaklı TRX Lunge
Sağ ayağınızı, TRX ayak kayışına yerleştirin ve sol bacağınızı, kayıştan bir adım uzaklığından geçirin. Ellerinizi kalçalarınızda, sol dizinizi bükün ve arka bacakların arkanıza yaslanmasına izin verin. Geri çekil. Her bacak 8 ila 12 tekrar eder. Daha fazlasına hazır olduğunuzda, ön ayağınızı daha fazla direnç oluşturmak için kayıştan birkaç inç daha uzağa yerleştirin.
