Muhtemelen çalışmaları okuyorsunuz: Bütün gün oturmak sizi öldürüyor. Ancak masa başı işi olan herkes için, günün çoğunu sadece bunu yaparken harcayacağınız kaçınılmazdır. Her bir ayağa kalkmak için bilinçli bir çaba sarf etmenin yanı sıra ofisteki bir gezintiye çıkın (ya da daha iyisi, eğer yapabilseydiniz), Flex Barre'nin ortak direktörü olan Lanae Rhodes'in bu kolay hamleleriyle bazı güç antrenmanlarında gizlice çalışın. NYC'deki Flex Studios'da. İhtiyacın olan tek şey senin masan koltuğun, artık arka tarafın muhtemelen şu an ekildi.
Oturmak için 1 Sandalye Squat
Oturmak üzere olduğun gibi sandalyenin önünde dur. Ağırlığınızı topuklarınızda tutun ve dizlerinizi oturduğunuz gibi bükün, ancak kıçınızı sandalyeye dokunmadan önce birkaç santim bırakın ve sonra tekrar durun. “Sahte bir oturma oturmak gibi!” Diyor Rodos.
Ayakta 2 Sandalye Squat
Ayağınızı kalça genişliğinde olan sandalyenizde oturmaya başlayın. Ağırlığı topuğunuzda tutun, abs'i çekin ve sandalyeden birkaç santim kaldırınız. Yukarı itmek için ellerini kullanma dürtüsüne diren. Yavaşça ve kontrollü bir oturuş pozisyonuna geri çekin.
3 Spinal Büküm
Sandalyenize boyun eğin, yere dikilmiş ayaklar. Gövdesini önden sola, arkaya doğru döndürün ve diğer tarafa tekrarlayın. Kalçaları dik tuttuğunuzdan emin olun ve rotasyonları yukarı doğru döndürün - “Bu sizin obezitelerinizi daha fazla meşgul edecektir” diyor Rodos. “Eğer büküm olarak 'uzun boylu büyüyorsun' diye düşünürseniz, omurga için de iyi bir esnektir!”
4 Eğik Erişim
Sandalyenizde düz ve dik olarak oturun. Yavaşça bir kolu yere indirin - sanki bir kalem düşürdün ve onu almaya çalışıyormuş gibi. Her iki kalçayı aşağıya doğru uzandığında aşağıya doğru hareket ettirin, böylece tüm obliklerinizdeki hareketi hissedersiniz. Merkeze dön. Yanları değiştirebilir ya da 12'ye kadar bir tarafa yapabilir ve ardından diğerini tekrarlayabilirsiniz.
5 Bacak Kaldırma
Koltuğun kenarına yaslanın ve oturur kemiklerinizi yuvarlayın ve alt sırtın etrafından dolanın, böylece alt kısımdaki kuyruk kemiğini takıyorsunuz. Rodos, “Desteğe ihtiyacınız varsa, üst sırt - omuz bıçaklarını düşünün - sandalyenin arkasına yaslanın” diyor. Buradan göbeğinizi omurganıza doğru çekin ve ayaklarınızı yerden kaldırın. Birkaç varyasyonu deneyebilirsiniz: bacakları kaldır ve alçaltın, dizleri bükün ve uzatın ya da yerden yükseltilmiş bacakları olan bir bisiklet hareketi yapın.
6 Sandalye Gezgini
“Bu, koltuğunuzda kol dayanağı varsa en iyi şekilde çalışır” diyor Rodos. Ellerinizi kol dayanağına koyun, karnınızı sıkıca çekin. Ardından, ellerinizi içine itin ve alt bedeninizi sandalyeden kaldırın, yerden kalkın. Birkaç saniye boyunca orada durun, sonra yavaş ve kontrollü bir hareketle indirin. Kol yok mu? Ellerinizi kalçanızın altına, hafifçe kıvrımınızın altına yerleştirin ve aynı kaldırma hareketini yapın.
7 Tricep Dips
Çekirdek, kol ve omuzlarınızı ateşlemek için bunlardan 15 tanesini çabucak patlatın. Koltuğunuza oturun, ellerinizi kollarınız düz tutarak kalçalarınızla yerleştirin. Kıçını sandalyenin kenarından yaklaşık 1-2 inç uzağa doğru yürü. Ardından, dirsekleri bükerek düzeltin ve bir “daldırma” yapın. Dirseklerin, arkaya doğru eğilmek yerine, arkanıza yaslandığından emin olun.
