Son zamanlarda balerinanın uzun, zayıf bacaklarına baktın mı? Son zamanlarda bale egzersizlerinin çok popüler hale gelmesinin iyi bir nedeni var: Çalışıyorlar. Jimnastikçi Ballet Beautiful ve antrenörün ustası Mary Helen Bowers'a Miranda Kerr ve Lily Aldridge gibi büyük model modellere, dansçıların enerjik fiziklerini kazandıran hareketlerden esinlenerek içsel bir uyluk egzersizini göstermelerini istedik.
Bu beş, iç uylukları hedef alır ve bir bonus olarak, dış bacakları, dizleri ve popoları da vurur. Ayrıca, herhangi birini çekirdeğinize kolayca çekerek harika bir düşük ab antrenmanına dönüştürebilirsiniz. Kalça kemikleri ve göbek deliğinin altındaki kaslarda çekmeye odaklanın. “Ne zaman gülüyorsanız ya da sürprizle nefes alırsanız, doğal olarak gerçekleşir” diyor Bowers.
Egzersiz boyunca bacak konumunuza dikkat edin. Bowers, “Bale dansçıları sürekli olarak iç bacaklarını tutuyorlar çünkü dansın büyük bir kısmı dışarıya doğru bir pozisyondan çıkıyor” diyor. İşte dünyanın geri kalanının istediği gibi sıkı, sarsılmaz bacakları böyle alırlar. Takımını takip eden bu hamleleri dene ve sen de kendi çiftini almanın yolunda olacaksın.
Mary Helen'in ayakkabısı ve tekstili şimdi Ballet Beautiful web sitesinde mevcuttur.
1 Klasik İç Cephe Kaldırma
Başlangıç pozisyonuna girmek için sağ tarafınızda uzanın, sağ bacak mat boyunca uzandı. Sol bacağınızı bükün ve ayağınızı alt bacağınızın ön tarafındaki ya düz veya demi-noktasında (topuk kaldırılmış) yerleştirin. Omuzlarını ve boynunu rahatlat ve karnını çek, çekirdekli.
Alt bacağınızı yerden yukarı doğru hareket ettirmek için kaldırın ve bu başlangıç noktasından iki inç ve daha aşağı kaldırın. Bacak mindere asla dokunmaz. Her bacağın üzerinde 8 set yapın.
Bend-Stretch ile 2 Tutum
Başlangıç pozisyonuna girin: Sağ tarafınızda yatırın, sağ bacak mat boyunca uzandı. Sol bacağınızı bükün ve ayağınızı alt bacağınızın ön tarafındaki ya düz veya demi-noktasında (topuk kaldırılmış) yerleştirin. Düz bacağınızı yerden dört ila beş inç kaldırın.
Bacak havada dolaşırken, bacağın dışarı çıktığı şekilde, eğimi 90 dereceden daha büyük bir açıyla tutarak, dizinizi tutum konumuna getirin. Düzleştirin, hala matın üzerinde gezinin. Bu hareket, hem iç bacaklarınızı hem de hareketin geldiği diz bölgesini vurur. Her bacakta 8 set için bu viraj gerdirme hareketine devam edin.
3 İç Uyluk Beats
Sırtüstü yaslan. Bacaklarınızı ve ayak parmaklarınızdan dışarıya doğru, bacaklarınızı yukarı doğru uzatın, böylece iç bacaklarınız ve topuklarınız birbirine temas etsin. Kollarınızı ilk sıraya gelecek şekilde yerleştirin - gevşek bir daire oluşturun. Çekirdeğinize girdiğinizden emin olun ve göbek deliğinizin omurganıza doğru çekildiğinden emin olun.
Ardından bacaklarınızı, omuz genişliğinden biraz daha uzak bir V pozisyonuna açın. Bacaklarınızı geri çekin ve hafifçe birbirine doğru hafifçe vurun, sonra tekrar dışarıya doğru bastırın. Sürekli olarak “yendi” ile tekrar tekrar bunu yapmaya devam edin. Her seferinde bacaklarınızı arkaya doğru çekerken iç bacaklarınızı çalıştırmalısınız. 8 set 4 yap.
4 Upside Down Plié
Inner Thigh Beats ile aynı pozisyonda başlayın - sırtınıza yaslanın, bacaklar havada yukarı doğru uzatılmış, ayakları sivri, kalçaları ve bacakları dışarı doğru döndü, böylece ayak tabanlarınız birbirine bakacak şekilde. Aborunu sıkıca çek.
Sonra, esnek ayaklar ve dizleri bir pliise bükün. İç uyluk bölgenizde gerçekten çalışmak için, bacaklarınızı yukarıdan aşağıya doğru itmek yerine dizlerinizi yanlarından çeken biri olarak düşünün. Bacakları doğrudan başlangıç pozisyonuna geri itin. Topuklardan bastırarak ve bacaklarınızı uzadıkça uzatarak, topuklarınızı üst tarafa doğru bastırın. Bu viraj-streç da diz alanınızı hedefler. 8 set 4 yap.
5 Rond de Jambe
İlk pozisyonda başla - topuklu birlikte, ortaya çıktı. Ardından, bacağınızı düz tutarak ve kalçadan dışarı çıkınca, sağ önünüzün önünde durun. Kollar ilk pozisyonda olabilir - öndeki gevşek bir daire. Ayak bacağını plié - ikramlı popo antrenmanı! - ve dümdüz bacağınıza hiç ağırlık vermeyin. Ayak parmakları yere hafifçe dayanıyor.
Ön bacağınızı, tam olarak arkanıza gelene kadar yarım daire şeklinde saat yönünde hareket ettirin. Hareket eden bacağınızı düz ve ayak parmağınızı dik tuttuğunuzdan emin olun ve sallanmayın; Bu yavaş ve kasıtlı bir hareket olmalıdır. Sırtına dönerken ayakta durduğun bacağını düzelt. Dik durun, omuzlarınızı ve göğsünüzü yukarı kaldırdığınızdan emin olun. Tüm ağırlığı ayağınızın üzerine koymaya devam edin.
Ardından, bacağınızın açık kalması, parmak uçları, başlangıç pozisyonunuza ulaşıncaya kadar saat yönünün tersine döndürün. İç bacaklarınızı tüm zaman boyunca dışa doğru döndürün. Öne doğru yürürken ayakta durduğun bacağını kaldır. Her bacağın üzerinde 8 set yapın.
