Kıçınızı şekillendirmeye, aşk tutamaçlarından kurtulmaya ve iç uylukları tonlamaya odaklanan bir sürü egzersiz var, ama herkesin ihmal etme eğiliminde olduğu vücudun bir kısmı dizdir. Bu eklemi çevreleyen daha küçük kaslar, katil, yontulmuş bacaklar - balerinler hakkında her şeyi biliyorsa, biraz da sevgiye ihtiyaç duyar.
“Dansçılar sürekli olarak bükülüyor ve dizlerimizi esnetiyor” diyor Jim Balerin, profesyonel balerin, fitness metodu Ballet Beautiful'in kurucusu ve eğitmen Miranda Kerr ve Lily Aldridge gibi büyük-zamanlı modellere. “Güçlü, tonlu ve süper yalın bacakları şekillendirmenin anahtarı!”
İstediğiniz sonuçlar için bu hareketlere tam olarak bağlı kalınması önemlidir: Kasları gerçekten uzatmak ve güçlendirmek için büküldükten sonra bacağınızı her zaman tamamen düzleştirin.
Bowers, “Dizlerin etrafındaki kasların tonlanması ve sıkılaştırılması, muhteşem bacakların şekillendirilmesi konusunda bir dünya yaratıyor” diye ekliyor. Peki ne bekliyorsun? Bir dansçı bedenine bir adım daha yaklaşmak için bu bale ilhamlı hareketleri deneyin.
Tendu ile ikinci pozisyonda 1 Plie
İkinci pozisyonda durmaya başlayın - ayaklar kalça genişliğinden biraz daha geniş, ayak parmakları dışarı çıktı. Plié, dizleri bükme ve sırtınızı dik ve dik tutarak, yere dik olarak kalçalar. Ardından, her iki bacağı düzleştirin ve tüm ağırlığınızı bir bacağına kaydırın. Karşı bacağınızı uzatın ve ayak parmaklarınızı doğrultun, ancak bu bacağın üzerinde herhangi bir ağırlığa izin vermeyin. Geri, ikinci konumuna geri bükme.
Yavaş, kontrollü hareketlerle ilerlediğinizden emin olun; zıplama. Onu diğer ayağınızı yukarı kaldırmaya ve sabit tutmak için sabit bacağınızdaki gücü ve abs'i kullanarak bir vardiya olarak düşünün.
Tekrarlayın, her bacağın üzerinde 8 set yapın.
2 tutum bükme streç
Dik dur, diğerinin önünde bir bacak dışarı, ayak parmağı işaret etti. Ağırlığı arka bacağınıza kaydırın ve ön ayağınızı yerden yaklaşık 3 ila 4 inç arasında tutarak, bacağı dışarıda tutun (alt kısım içe bakmalıdır). Sadece arka bacağınızla ve aynı zamanda pense çekin, ön bacağınızı kıvırın ve sonra her ikisini de geriye doğru uzatın. Bacağın tüm zaman boyunca yerden kalktığından ve büküldükten sonra tamamen geriye doğru uzandığından emin olun. Bu gerçekten diz alanını hedefleyen hareket.
Sabit bacağınızın popo kasında ve her iki bacağında da yanık hissedeceksiniz.
Tekrarlayın, her bacağın üzerinde 8 set yapın.
3 Birinci Pozisyon Plie
İlk pozisyonda durun - düz bacaklar, topuklu toplar, bacaklar dışarı çıktı. Yavaşça bir pense yapın ve arkanıza yaslanmadığından emin olarak geriye doğru düzeltin. Bacakları düzleştirme eylemi tekrar dizleri çalışır ve ganimetinizi sırttan uzak tutmak çekirdeğinizi çalışır.
8 set 4 yap.
4 Arabesque Bend Streç
Önünüzde bir ayağınızla durun, tüm ağırlığınızı ön ayağa yerleştirin. Vücudunuzu biraz öne doğru çevirin, sırtınızı tamamen düz ve arka bacağınızla düz bir çizgide tutun; bu da tam olarak arkanızda olmalıdır. Hafifçe öne doğru eğilmeye odaklanmak ve devam etmek için önünüzde bir kaç metre dışarıda bir nokta seçin. Göğsünüz kaldırılmalı, ancak sırtınızı bantlayarak aşırı kompanse olmamasına dikkat edin.
Ön bacağınızdaki Plié, arka bacağınızın gerisinde kalmasını sağlayarak ayak parmaklarınızı sivri uçluyor. Ön bacağınızı düzleştirin, arka bacağınızı yerden kaldırın - ancak belinizi alttan tuttuğunuz kadar yüksek değil. Sadece diz alanınızı değil, aynı zamanda taban bacağınızdaki sırtınızı ve poponu da çalışacaksınız.
Her bacağın üzerinde 8 set yapın.
