Metabolizmandan memnun değil misin? Bu stratejiler - yemek zamanı, spor salonu zamanı, aksama süresi ve yatma süresi için - pedalı metale koymanıza yardımcı olacaktır.
1 Protein seç
Beslenme ve Diyetetik Akademisi (eski Amerikan Diyetetik Derneği) sözcüsü Roberta Anding, “Protein kasın yapı taşıdır” diyor. “Sahip olduğunuz daha yağsız kas, harcadığınız kalori miktarı.”
2 Yanıklığınızı Yumuşatın
Amerikan Diyetisyenler Derneği'nin notları, kaslarınız herhangi bir zamanda sadece 30 gram protein kullanabilir. Bundan daha fazlası yağ olarak depolanır. Günde en az 46 g protein hedefleyin. Örnek bir menü:
Kahvaltı: 1/2 ons çilek ve orta yağsız latte ile 6 ons lowfat yoğurt (23 g)
Öğle Yemeği: 2 oz tavuk ve 1/3 fincan siyah fasulyeli ıspanak salatası, 2 yemek kaşığı humuslu pide ile servis edilir (30 g)
Akşam yemeği: 1/3 bardak her tofu, kar bezelye, kırmızı biber, Çin lahanası, fasulye filizi ve 3/4 bardak kahverengi pirinç, 2 çorba kaşığı şeritli badem (23 g) serpilir
3 Stresinizi Yatıştırın
Endişeli olmayan bir balonda yaşamak imkansızdır, ancak sürekli endişe, böbreküstü bezinizin çok fazla kortizol pompalamasına neden olabilir. Stres hormonunun yüksek seviyeleri, metabolizmanızın yağ depolamakta, karnına flab göndermesini ve hayati organları nasıl etkilediğini (ve bikini güveniniz) değiştirir.
KENDİNDEN DAHA FAZLASI: Kahve size aykırı değil
4 Yanığınızı Yumuşatın
The Journal of Alternative and Complementary Medicine dergisine yapılan bir araştırmaya göre, Yoga, beyninize kortizol düzeylerini düşürmek için sinyal vererek stresi azaltabilir. Meditasyon ve tai chi'nin aynı etkiye sahip olabileceğine dair kanıtlar var. Zen-ercise sürümünüzü bulmak için, sınıflar üzerinde anlaşmalar yapmak üzere grup satın alma sitelerine kaydolun. Yemeğinizi seçin ve düzenli bir alışkanlık haline getirin.
5 Kardiyo Kraliçesi Olun
Sadece bir 45 dakikalık yüksek yoğunluklu antrenman RMR'nizi egzersiz sonrası 14 saate kadar yüzde 37 artırmanıza yardımcı olabilir , Spor & Egzersizde Tıp ve Bilim'de bir çalışma gösterir.
6 Yanıklığınızı Yumuşatın
“Güçlü bir egzersiz, iç sıcaklığınızı artırır, bazı iltihaplar yaratır ve enerji depolarınızı tüketir” diyor Appalachian State Üniversitesi'nde profesör olan David C. Nieman. “Daha sonra, vücudunuzun normal dinlenme durumuna geri dönmesi için ekstra enerji gerekir.” Egzersizler egzersiz sırasında kalori yakmak için harikadır, ancak spor salonundan ayrıldıktan sonra yüksek saatlerde metabolizmayı korumak için bir kez egzersiz yapmanız gerekir. ya da haftada iki kez 45 dakika boyunca sabit bir seviyede konuşmayı zorlaştırır (1'den 10'a kadar olan bir ölçekte 7, 10'u en zoru olabilir). Zorlu çalışmalardan sonra rahatlayın ve kanepenizden yaklaşık 200 kaloriyi yaktığınız gibi gözden geçirin.
7 Şekillendirici Yalın Kas
“Siz yaşlandıkça, bazı kas kütlelerini kaybetmeye başlıyorsunuz” diyor egzersiz fizyoloğu ve Equinox Fitness Eğitim Enstitüsü'nün ulusal direktörü Geralyn Coopersmith. “Kaldırma ağırlıkları, sahip olduğunuz şeyi korumanıza ve inşa etmenize yardımcı olur, böylece metabolizmanız yüksek kalır.”
KENDİNDEN DAHA FAZLASI : Sinless Çikolatalı Tatlılar
8 Yanığınızı Yumuşatın
Haftada iki veya üç kez, kalori-zaplayan kardiyo seanslarınızı 15 ila 30 dakikalık bir kuvvet antrenmanı ile tamamlayın. Coopersmith, “Müttefikler, tahtalar, akciğerler ve şınavlar gibi mümkün olduğunca çok kasla uğraşan 12 ila 20 hareket hamlesi yapın” diyor. “Bu stratejiyle daha yüksek kas aktivasyonu ve kalori yakarsınız.” Kendi planınızı Workouts.Self.com'daki kendi Workout Builder ile yapın.
9 Erteleme saatinizi
İki uykusuz geceden azı metabolizmanızla uğraşmaktan kurtulabilir - açlık uyandıran hormon ghrelin düzeylerini artırır, ve hormonun leptin seviyelerini azaltır, bu da mırıldanmayı durdurmanızı söyler - Endokrin Gelişiminde bir çalışma gösterir. Araştırma ayrıca uyku borcunun insülin direncine neden olduğunu, metabolizmanızın nasıl şişmanlandığını ve kilo almasına neden olduğunu hatırlatır.
10 Yanığınızı Yumuşatın
Walla Walla, Washington'daki Providence St. Mary Tıp Merkezi'nden Richard D. Simon Jr., MD, gece başına yedi ila sekiz saat uyku olarak kabul edilir. Up by Jawbone (99 $) zzzlerinizi takip etmenize yardımcı olabilir. Bilezik hareketi izlemek için ne kadar iyi uyumak için hareket sensörleri kullanır.
11 Bitkiler Üzerine Doldurma
Ürün içindeki lif, kan şekeri düzeylerini stabilize etmenize yardımcı olur, metabolizmanızın uğultusunu korur. Ayrıca, Gıda Teknolojistleri Enstitüsü sözcüsü Kantha Shelke, meyve ve sebzelerde bulunan antioksidanların vücudunuzun serbest radikallerden kurtulduğunu söylüyor. Serbest radikaller sağlıklı hücrelere zarar verebilir - vücudunuzun metabolizmanızın güçlü olmasını sağlaması için ihtiyaç duyduğu hücreler. İstenmeyen kilo ve sağlık komplikasyonları ortaya çıkabilir.
SELF'DEN DAHA FAZLASI: Sezon içi Yeşiller
12 Yanıklığınızı Yumuşatın
Günde 25 g ila 30 g lif için hedefleyin. Kalorilerinizden en fazla faydayı elde etmek için, plakanıza bu 10 gıda ile yükleyin, ki bu da lifli olmanın yanı sıra, Norveçli araştırmacılar, antioksidan kapasiteye geldiğinde yüksek puan alanlardır: cevizler, cevizler, ayçiçeği tohumları, bitter çikolatalar, böğürtlen, kızılcık, haşlanmış enginar, kuru kayısı, kıvırcık lahana ve kırmızı lahana.
SELF'den Daha Fazlası:
50 Lezzetli Detoks Yemekleri
Tiffani Thiessen nasıl 45 Post-Baby Pound kaybetti
20 Zayıflama Süper Ürünleri -
Günlük güzellik ipuçları için, Facebook ve Twitter'da SELF'i takip edin.
