Squat zorluklarının Pinterest'te bu kadar popüler olmasının bir nedeni var: bu basit hareket gerçekten işe yarıyor. Ve kim uyduruk uyluk istemez ve belki de Jen Selter kıçı? Bu basit ve etkili antrenmana biraz daha fazla oomp eklemek ve bu dörtlülerin üstünde ekstra kaslar çalıştırmak için, The Loft Collective NYC'den eğitmen Adam James Gallo en temel (ama gerekli) çömelmeyle başlayan bir bodur devresi yarattı ve ciddi yanık hissi verecek biriyle biter.
Gallo, tüm antrenmanı sırayla bir ila beş arasında yapmayı önerir. Kolaydan ilerlemeye ilerledikçe, neden bu spesifik varyasyonları seçtiğini görmeye başlayacaksınız. Tam bir kardiyo eklemek için küçük bir kol işine atmaktan asla vazgeçmeyen bir an vardır ve kaslarınız ne kadar çok tahmin ederse, o kadar çok şey değişime bağlıdır. Fitness seviyenize bağlı olarak, tüm devreyi üç kez tamamlamayı hedeflemelisiniz.
Hazır? Ayarlayın. Çömelme.
1 At Duruşu (Statik Squat)
Gallo, “Bu pozisyon tüm büyük taşıyıcıları birbirine bağlar: dörtlüler, kalçaları kasları harekete geçirir ve hamstringleri uzatır” diye açıklıyor. Temel çöldeki bu statik değişiklik, bu devredeki diğer tüm ağızların başlangıç noktası olacaktır.
Ayaklarınızla kalça genişliğinden biraz daha geniş, ayakları öne dönük, ayakları birbirine paralel olacak şekilde durun. (Not: Gerçek paralel dış topuktan ölçülür, bu yüzden küçük bir güvercin ayakta durmuş gibi hissedebilirsiniz, ancak ayağınızın yapısını takip ettiğinizde bu aslında paraleldir.) Dizlerinizi bükün ve bir çömelin içine oturun. pozisyonu, ayakları yere vidalı ve ayaklarınızın üstünde dizler. Kollarınızı kaburgalarınızda sağa doğru çekiniz, avuç içi yukarı, göğüs açıklığı ve dirsekler arkaya doğru sıkılmalıdır böylece üst sırtınız devreye girer. Çeneni çek, böylece boynunu tutmuyorsun. 30-60 saniye bekleyin.
Gallo, “Diziniz parmağınızı geçmiyorsa, sorun yok, ” diyor. Eğer devrilmeden formda kalmakta zorlanıyorsanız, duruşunuzu biraz genişletin.
2 Dinamik Deep Squat
Gallo, derin bir çömelme hakkında eğlenceli bir gerçeği paylaşıyor: “İnsanların yapabildiğimiz pozisyonlardan biri, artık hareketsiz bir hayatta artık yapamayız.” İlk günlerde, bu bizim temel konumumuzdu. biz dinlendiğimizde. Şimdi, büyük taşıyıcı kaslarımız kısaldı, kalçalarımız daha az hareketli. Ayak bileklerimiz çok sıkı ve dörtlülerimiz bizi bu pozisyonda tutacak kadar güçlü değiller. Bu hareketin, sahip olmak istediğimiz güç ve hareketliliği bize vermek için bu kadar önemli olmasının nedeni budur.
1. Ayakları omuzdan ayrı olacak şekilde, ayakları öne doğru, ayakları öne paralel, ayaklarınızı birbirine paralel olarak, kollarınızı öne doğru eğin (çömelme sırasında hareket etmenize yardımcı olmak için).
2. Omurganızı düz tutarak, standart bir çömelin içine oturun. Dizlerinizi ayak bileklerinizin üstünde tutmayı ve ağırlığını topuğunuza koymayı unutmayın.
3. Derin bir bodurluğa indirdiğinizde dizleri ayakların üzerinde açık tutun. Bir saniye bekle.
4. Düz bir şekilde ayağa kalkın ve bir baldır yükseltmesi yapın, yukarıdan aşağıya doğru tüm hareket aralığınızı keşfedin, kollar vücudunuzun önünde hala dümdüz dışarıda. Yükselirken ayağın her iki küresinde bile ağırlığın kaldığından emin olun.
30-60 saniyede yapabileceğiniz kadar yapın.
Geriye doğru düşmek üzereyseniz, asıl oyuncularınızdan biri biraz sıkı, muhtemelen kalça fleksörünüzdür. Duruşunuzu biraz açarak kalçalarınızı biraz daha hareket ettirin.
3 Squat ve Basın
Buradaki önemli şey, kollarınızı hareketin en üst kısmında olabildiğince yüksek bir şekilde başınızın üstünde tutmaya çalışmaktır. Bunu yapmak için daha hafif bir ağırlığa gidin. Gallo 1-3 pound önerir.
Bacak omuz genişliğinde başlayarak, düz duruşla, kollarıyla omuzdan ayrı, başparmağınızı doğrudan yüzünüzün önünde tutarak başlayın.
Bir çömelin içine oturun, aynı anda kollarınızı olabildiğince yüksek bir şekilde yukarı doğru itin, elinizi döndürün, böylece avuç içleri üst tarafa bakacak ve dirsekleri olabildiğince birbirine sıkacak şekilde çevirin. Gallo, “Ellerinizdeki ağırlığın hiçbir yere gitmediği hissini neredeyse hissetmelisiniz” diyor Gallo, hareketin ne kadar sıvı olması gerektiği.
Bu hareketleri 30-60 saniye sürse de.
Gallo, bu egzersizde dirsek adduksiyonunun yararlarını vurgular, bu da dirseklerin mümkün olduğunca dokunmaya yakın bir şekilde sıkılması anlamına gelir. Başka bir direnç seviyesi ekler ve çalışmaya alışamayacağınız kolun bir parçasını çalışır.
4 Amerikan Su Isıtıcısı Bell Salıncak
Bu alıştırmada, ağırlığınızı başınızın üzerinde ve üstünde sallamak için bodurdan gelen enerjiyi kullanacaksınız. Gallo, “Ağırlık, hızı belirliyor” diyor. Omuzlarınızı rahatlatmayı ve tüm zamanınızı dikleştirmeyi unutmayın.
1. Çömelme pozisyonunda başlayın, kollarınız vücudunuzun altında asılı olan su ısıtıcısını tutarak önünüzde.
2. Başlamak için ağırlığı biraz geriye doğru döndürün ve sonra kollarınız kulaklarınızın yanında oluncaya kadar kafanızın üzerinden geçirin.
3. Ağırlık en üst seviyeye ulaştıktan sonra, bir bodurluğa geri döndüğünüzde geri döndürmek için momentumu kullanın.
30-60 saniye devam edin.
“Kilidin hiç durmasını istemiyorsun; bu bir sarkaç ”diyor Gallo. Omurganız tüm zaman boyunca dik durmalı, bu yüzden eğer eğildigini hissediyorsan, çok uza saldın.
5 Modifiye Deep Squat Burpee
İşte tam vücut bonusu. Bu bodur üç ana pozisyona sahiptir ve ekstra bir kardiyo vuruşunu eklemek için plyometrics kullanır.
1. Derin bir çömelme yapın, zemine kadar aşağı doğru, dengede olduğunuz için önünüzde düz bir şekilde kollarınızı dışarı çıkarın.
2. Bir tahta pozisyonuna çıkın.
3. Yukarı itme yapıyormuş gibi indir, ama tamamen yere düş.
4. Kollarınızla itin ve derin çömelmeye geri atlayın.
5. Düz bir şekilde havaya atlayın, ayakları aşağıya doğru, bacakları düz, olabildiğince yüksek tutun. Kolları önünüzde düz tutun.
45-60 saniye kadar olabildiğince yapın.
