Uykusuz olan bir hastayı gördüğümde, yaptığım ilk şeylerden biri hastaya bir sorudan oluşan gayri resmi bir pop sınavıdır: “Yatağını düşündüğünüzde, akla ilk gelen şey nedir?”
Daha fazla kez, uykusuzluk hastaları hemen bana bir cevap vermez. Genellikle bunu düşünürler ve sonra genellikle “dinlenme, fırlatma ve dönme, orada uzanma, hayal kırıklığı, endişe” gibi cevaplar verirler. Bu, ideal cevap “Uyku” olması gerektiğinden, bana inanılmaz derecede şaşırtıcıdır. İlk cevap olarak “uyu” demediğini söyleyen hasta, hastalar genellikle oldukça şaşırırlar.
Bunun nedeni klasik kondisyon teorisine dayanmaktadır. Doğru, Pavlov'un köpeğini Psikoloji 101'de öğrenmiş olabileceğiniz aynı teoriyi içeriyor. İyi uyuyanlar gece uyumaya başladığında, beyinleri “yatak = uyku” dır. Aslında, yatak “eşleştirilmiş” dir. klima konuşmak - uyku ile. Ne zaman iyi bir uyuyan yatağa girerse, uykuya geçme vakti geldiğini söyleyen otomatik bir sinyal var. Uykusuzluk başlasa da, uyanık, endişelenen, hayal kırıklığına uğramış ve bazı durumlarda televizyon seyretmek ve kullanmak için daha fazla zaman harcanıyor. bilgisayarlar veya telefonlar. Uykuya dalmanız gereken zamanlarda bu diğer davranışları yatağa sokmaktan birkaç hafta sonra, “uyumak için yatağın” eşleşmesi zayıflamaya başlar ve yatak “uyanık” davranışlar ne olursa olsun güçlü bir şekilde eşleştirilir. yatakta. Şimdi, “uyu” sinyali vermek yerine, yatak “uyanık” uyarır.
Bunun en güçlü örneği, bir hastanın her gece TV izlerken kanepede çok uykulu olduğunu söylediği zaman ortaya çıkar, ancak kısa bir süre sonra yatağa girdiğinde, “uyku gitti” ve hasta geniş yatakta uyanık ya da televizyon seyrederken. Yine, yatak artık eşleştirilir - ister beğenilsin ister sevmesin! - “uyanık” ile. Uykusuzluk ile uyanık yatakta daha fazla zaman geçirirsen, uykusuzluk daha da kötüleşir. Nasılsa uykusuzluk sorunu olan birisi bu sorunu çözer? En yaygın tedavi önerilerinden biri, 1970'lerde “stimulus kontrolü” olarak adlandırılan Richard Bootzin tarafından geliştirilmiştir. Bunun arkasında birçok araştırma desteği vardır ve kronik uykusuzluk için standart bir tedavi olarak kabul edilmektedir. Uyaran kontrolü uyaranın kontrol edilmesi anlamına gelir - ki bu da yatak, bu durumda - sadece uyku içindir. Uyaran kontrolü teoride gerçekten basit, ancak yapılması zor. Yatak sadece uyku ve seks içindir. Bu kadar.
Ve genel olarak, yatakta yapmamanız gereken dört şeyden haberdar olmak iyidir:
1. Sadece orada yalan söyleme. 20 dakikadan fazla yatakta uzanıyorsanız, ayağa kalkın, başka bir yere gidin — ideal olarak, yatak odasının dışında, mümkünse, ancak stüdyo dairesinde iseniz yataktan çıkın - sakin bir şey yapın, sakin olun ve loş ışıkta rahatlatıcı.
2. Elektronikten kaçının. Yataktan, yataktan ya da yatmadan çıkmanız gerektiğinden, uyuyamadığınız için ekranla (bilgisayar, tablet, TV) hiçbir şey kullanmayın. Sadece eski okula git ve bir kitap oku, dergi ya da uyanık olmaya odaklanmadan zaman geçiren rahatlatıcı bir hobi yapın. Sahip olduğum tek uyarı, 20 dakika geçtikten sonra bu aktiviteyi toparlamak; neden aşağıda topu işaret ettiğimi anladım.
3. Saatin kaç olduğunu kontrol etmeyi bırakın. Gecenin ortasında seyrederken herhangi bir saatin üzerine kaşardığımdan yataktan çıkmadan ya da yatağa dönmeden önce 20 dakika beklemek için bir saat beklemenizi tavsiye etmiyorum. Bunun yerine, yatakta yattığınız zaman ve henüz uykuya dalmadığınıza ve hayal kırıklığına uğradığınıza ya da çok aktif bir düşünce sürecine sahip olduğunuzu farkettiğinizde, bu işaret yaklaşık 20 dakikadır ve yataktan kalkma zamanıdır.
4. Uyumadan yatağa dönmeyin. Ve eğer yatağa geri dönüp uykuya dalmazsan, ayağa kalk ve tüm süreci tekrar yap. Yatağın dışında otururken ve o gece asla uyumadığınızda bir iki gece orada olabilir. Bu olacak, ama ne kadar çok yatağa dönüyorsunuz ve sadece orada yatarsınız, “yatak” ve “uyku” arasındaki ilişkiyi daha da zayıflatırsınız. Onunla birlikte sopa! Stimulus kontrolü, kronik uykusuzluk çeken birçok hasta için son derece etkilidir. . Bununla birlikte, eğer uykusuz uykunun kötü olduğu bir geceye sahipseniz, uyaran kontrolü ile mücadele etmek, gelecekte kronik uykusuzluğun önlenmesine yardımcı olabilir. Bütün hastalarıma söylediğim gibi, kısa süreli ağrı, örneğin 2 saatte savrulup dönerken yataktan çıkmak, uzun süreli kazanım sağlayacaktır - daha iyi uyku!
