Hepimiz oradaydık. Yatakta uzanıyorsun, yorgun, stresli ve saate bakıp, alarmın gitmeden önce ne kadar zaman kaldığını hesaplıyorsun. Şansınız, stres ilk etapta sizi uyandıran şeydir ve artık çok az uyku almanın stresi sizi uyandırıyor.
Uykusuzluğun en yaygın tetikleyicilerinden birinin, hem iyi hem de kötü olmak üzere stres oluşturması şaşırtıcı değildir. Stres, geçmiş hakkında düşünmekten ya da geleceğe dair endişelenmekten, şu andaki izini kaybetmekten gelir. Sıklıkla hastaları duyuyorum ki, geceleri uyumaya çalıştıklarında, uyumaya çalıştıklarında, beyinleri durmuyor ve bunun yerine gününü düşünüyorlar, neler yapamayacaklarını, ne yapılması gerektiğini ve başka Hayatta bastırma ya da sıradan konular.
Kaybedilen şey şu anda olmak, nefese odaklanmak, rahatlamak ve uyumaya bırakmaktır. Dikkat, Budist meditasyonunda gerçekten dayanıyor olsa da, klinik psikoloji farkındalığı pek çok kaygı ve depresif bozukluk için bir tedavi olarak kullanmaya başlamıştır. Hastalarımın çoğu, yargısal olmayan bir duruş almanın –ki şu anki ve geleceğe rumin edilmeyen, şimdikileri kabul eden bir şey– almanın kaygılarını ve depresif ruminasyonunu önemli ölçüde geliştirdiğini fark etti.
Şimdiki anın farkındalığını kaybettiğimizde, zihnimiz alışılmadık bir biçimde, uyuşmayan düşünme biçimlerine sıkışmış olma eğilimindedir. Farkındalık, geri adım atmamıza, şu an içinde olmamıza ve daha iyi bir gece uykusu da dahil olmak üzere, hayattaki genel hedeflerimizden uzaklaşmamızı ve bizi uzaklaştıran bu alışkanlıklardan bazılarını tanımamıza yardımcı olabilir.
Yeni uykusuzluk tedavisi modelleri, meditatif bileşenleri dahil etmeye başlıyor. Dikkatli meditasyon sırasında, zihin, meditasyonun kendisinin hareketine odaklanır - şu anda, belirli bir mantrayı teneffüs ederek, ekarte ederek veya tekrarlayarak - rahatlama sağlamak için. Farkındalık, şimdiki anı farkındalığı yaratmamıza ve bizi şu andan çıkaran düşüncelere takılmamıza izin verir.
Yukarı çık. Kuşkusuz, her zaman sadece “dikkatli” olmak son derece zordur. Farkındalık öğrendiğimde, bir keresinde sadece birkaç saniyelik bir bilinçliliğe nişan almayı öğrettim, beşe kadar, sonra da 10 dakikaya kadar çalıştım. Bunu yapmak gerçekten zor ve neredeyse zamanla güçlendirilmesi gereken bir zihinsel kas gibi. Uyumaya gelince, dikkatli olmak, yatakta ruminasyona takılmamıza, aklımızı susturmamıza ve rahatlama getirmemize ve sonunda uyumaya yardımcı olabilir.
Basit anları dikkat eğitimlerine dönüştürün. Örneğin, bir manikür alacaksanız ve el masajının zamanı geldiğinde, o an için o anda anlamaya çalışın, sadece masajın getirdiği rahatlama ve sakinleştirici hislere odaklanın. Eğer aklınız bir şey düşünürse ve yaşamakta olduğunuz her şeyi düşünürse - örneğin “kuru temizlemeyi almayı unuttum!” Veya “Bu masajın odaklanması o kadar kolay olmalı, neden yapamıyorum? ! ”- zihninizin kendinizi yargılamadan dolaştığını ve zihninizi masajın yolunda gittiğini fark edin. Aklınız masaj sırasında 15 kez dolaşabilir, ama bu iyi. Gerçek beceri, beyniniz dolaşırken ve şimdiki zamanda kendini yeniden odaklarken, yargısal olarak farkedememektir.
Dikkatli yemeyi dene. Dikkatli bir şekilde gün boyunca dikkatli olmanın harika bir yolu dikkatli bir yemeğidir. Günde birkaç kez yemek yiyoruz, ama tipik olarak başkalarıyla konuşurken, kitap okuyor, iş yapıyor ya da televizyon seyrederken yiyoruz. Yemek yerken dikkatli olmak, diğer dikkat dağıtıcılardan dolayı ne kadar yediğimizin farkında olmadığından, kilo vermeye yardımcı olduğu gösterilmiştir. Dikkatli yeme alıştırması yapmak için önce yemeğinizin önündeki masada oturun. Renk, doku, şekil ve kokuya dikkat edin. Sadece gözlemleyin. İlk ısırığınızı aldıktan sonra, yemeğinizin ağzında nerede bulunduğuna dikkat edin, tadı, kokusu nedir? Hangi dokuları hissediyorsunuz? Her gözlemin, örneğin pürüzsüz, tatlı ya da gevrek bir şekilde sessizce etiketlenmesi, sizi topraklamanıza yardımcı olur ve sizi günümüzün içinde tutmanıza yardımcı olabilir. Zihniniz görevden ayrılırsa, sadece gezindiğinizi ve yargısız yoldan geri döneceğinizi fark ettiniz.
Uygulama, uygulama, uygulama. Farkındalık, etrafınızdaki sesleri gözlemleyerek sessiz bir odada oturmak, duvardaki bir resme bakmak ve gördüğünüz renkleri tanımlamak gibi hemen hemen her durumda uygulanabilir. Daha fazla uygulama ile daha zorlu, çeşitli ve / veya stresli durumlarda onu kullanmak için daha fazla yetenek geliyor. Ne kadar çok egzersiz yaparsanız o kadar iyi olursunuz. Yaptığınız her şeyden bir mola vermenizi ve sadece bir dakikalığına dikkat etmenizi öneririm. Daha fazla pratikle, gün boyunca dikkatli anlar dileriz, ve umarım, geceleri zihninizi sakinleştirmeyi ve küçük rahatsızlıklarla uykuya dalmayı daha kolay bulursunuz.
